Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно

Желательно

Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится.
Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения.
Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания с выпрыгиванием – 10 раз; бёрпи – 10 раз. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше: отжимания – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 7 раз; лодочка – 10 раз; V сит-апы – 10 раз; отжимания от пола – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше): отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую; выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 10 раз; планка – 60 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Работаем 30 минут (круговая тренировка): V сит-апы – 15 раз; лодочка – 10 раз; планка – 60 секунд; берпи – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут: берпи – 30 раз; выпады – 50 раз на каждую ногу; отжимания – 100 раз; приседания (без веса и прыжков) – 200 раз; сит-апы – 50 раз.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

классические подтягивания – 7 раз;
трастеры с гантелями – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
прыжки на коробку – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
отжимания от пола – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

подъемы ног к перекладине – 10 раз;
скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:

прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных);
подтягивания – 75 раз;
отжимания – 100 раз;
приседания – 200 раз;
прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных).

День 6ОтдыхДень 7Отдых

Недели 2 и 4

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
берпи – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

выпады с гантелями – 10 раз;
берпи – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

сит-апы – 10 раз;
скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

7 строгих подтягиваний;
10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

рывок гантели с пола – 5 раз каждой рукой;
поднос ног к турнику – 6 раз;
10 отжиманий.

День 6ОтдыхДень 7Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы – на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
турник или перекладина;
скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

турник, шведская стенка, брусья;
лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

отжимания;
берпи;
прыжки на скакалке;
подъем корпуса вверх (пресс);
выпады;
приседания;
тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

бег;
подтягивания на турнике;
запрыгивание на лавку;
медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

20 подтягиваний,
40 отжиманий,
60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

бег трусцой на 1,6 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

По количеству кругов:
- 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
- 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
- 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
- 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
- 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
Как можно быстрее:
- 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
- 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
Максимальное число раундов за отведенное время:
- 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
- 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Берпи — 10 раз
Приседания — 20 раз
Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Отжимания стоя на руках — 5 раз
Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м
Отжимамния — 50 раз
Приседания — 100 раз
«Встал — лег» — 150 раз
Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз
Подтягивания — 10 раз
Запрыгивания — 10 раз
Отжимания — 10 раз
«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

кардионагрузки;
тяжелая атлетика;
гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

уменьшение целлюлита;
исчезновение растяжек;
нормализацию обмена веществ;
повышение тонуса мышц;
исчезновение дряблости кожи;
увеличение мышечной массы;
улучшение самочувствия;
повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

Онкологические патологии.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
Заболевания мочевыделительной системы.
Геморрой.
Остеохондроз.
Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

«тянущие», которые включают подтягивания;
«толкающие» — отжимания, брусья;
«ноги» — выпады, приседания, прыжки;
«кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

Быстрый бег на месте: 60 секунд.
Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
Берпи: 15 раз.
Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

Подтягивания: 7 раз.
Выпады: 15 раз на каждую ногу.
Отжимания: 15 раз.
Бег на месте: 60 секунд.

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

Отжимания от пола: 25 раз.
Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
Гиперэкстензия: 25 раз.
Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

Берпи: 15 раз.
Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
Киппинг: 15 раз.
Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

Подтягивания: 50 раз.
Приседания: 50 раз.
Отжимания: 60 раз.
Прыжки на скакалке: 150 раз.

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

Берпи: 20 раз.
Жим с весом: 15 раз.
Бег на месте: 60 секунд.
Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

Подтягивания на перекладине: 10 раз.
Отжимания: 35 раз.
Запрыгивания на скамью: 25 раз.
«Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

Отжимания: 100 раз.
Приседания: 100 раз.
Подтягивания: 80 раз.
Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

Отжимания: 20 раз.
Подтягивания: 7 раз.
Подъем штанги: 10 раз.
Бег на месте: 60 секунд.

Тренировка 1 (20 минут):

15 отжиманий.
10 приседаний «Пистолетик».
20 подтягиваний.
60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

Скручивания: 20 раз.
Отжимания: 20 раз.
Подтягивания на перекладине: 10 раз.
Прыжки на скакалке: 150 раз.

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	1. Спина выпрямлена. 2. Ноги на ширине плеч. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. 2. Гирю расположить впереди. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

голоса

Рейтинг статьи

Читать еще: Кроссфит для новичков