Разминка в кроссфите

Разминайся грамотно

Любые тренировки объединяет один компонент: они всегда должны содержать в себе разминку.

Разминка важна и необходима, поскольку она подготавливает тело к оптимальному восприятию тренировочной нагрузки. И, на самом деле, в искусстве разминки нет каких-то больших премудростей. Ты сможешь эффективно разминаться перед любой тренировкой, если будешь понимать несколько основных принципов. Например, для тебя должно быть очевидным, что разминка перед забегом на 5 км должна отличаться от разминки перед тяжелоатлетической тренировкой. Эти тренировочные сессии предъявляют различные нервно-мышечные и энергетические требования к организму, следовательно, и готовиться к этим требованиям необходимо по-разному.

Хоть многие безответственные атлеты и пренебрегают разминкой (а некоторые юные атлеты даже гордятся тем, что тренируются, не разминаясь), она бесспорно сдвигает твою физиологию в подходящее для предстоящей нагрузки состояние. В зависимости от структуры и содержания твоей разминки, в теле могут происходить различные физиологические изменения. И независимо от того, «чувствуешь» ты, как происходят эти изменения, или нет, они способны напрямую привести к улучшению производительности. Выполнив разминку надлежащим образом, ты можешь рассчитывать на следующие улучшения в системах организма:

Сердечно-сосудистая и дыхательная система:

• Расширение кровеносных сосудов для доставки крови к работающим мышцам

• Увеличение частоты сердечных сокращений

• Увеличение сердечного выброса (минутного объёма кровообращения)

Нервная система

• Рост интенсивности нервных сигналов, поступающих к мышце

• Улучшение синхронизации (координации мышц для совместного вовлечения в работу)

• Снижение реципрокного торможения

Энергетические системы (аэробная и анаэробная)

• Активация аэробных и анаэробных ферментов

• Увеличение уровня потребления кислорода

• Активируется цикл Кори (лактат из мышц поступает в печень, где перерабатывается в глюкозу)

• Снижение уровня накопления лактата в крови

Скелетно-мышечная система

• Повышение эластичности и растяжимости мышц (увеличение амплитуды движения в суставах и способности мышц сокращаться)

• Повышение температуры в мышцах (рост активности ферментов)

• Повышенное выделение синовиальной жидкости в суставах (суставы лучше смазаны, соответственно суставные поверхности костей легче двигаются друг относительно друга и меньше изнашиваются)

Определение разминки

Исходя из сказанного выше, давай определим разминку как некую двигательную активность, выполняемую в самом начале тренировки и нацеленную на подготовку систем организма к её выполнению.

Твоя разминка должна быть разбита на две фазы: Общая разминка и Специальная разминка.

Общая разминка должна, как понятно из названия, должна подготавливать тело к тренировке общим образом. То есть она должна заключаться в выполнении действий, которые активирует центральные системы твоего тела (сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную) для глобальной подготовки тела к нагрузке.

Специальная же разминка должна подготавливать тело к специфичной нагрузке, с которой тебе предстоит столкнуться на этой конкретной тренировке. Она должна заключаться в выполнении активности, которая увеличивает определённую, специфичную амплитуду движения, «взвинчивает» определённые энергетические системы и помогает отточить навык, входящий в состав предстоящей тренировки.

Если ты будешь следовать этой основной структуре. То есть переходу от общей, центральной подготовки к специфичной, узконаправленной разминке. То можешь быть уверен, что оптимально подготовил тело к тренировке.

Структура разминки

Мы пытаемся использовать опыт лучших практик из других спортивных дисциплин. Присмотревшись к структуре тренировок элитных атлетов из видов спорта, направленных на развитие силы/мощности/выносливости, можно заметить, что она не особо отличается от вида к виду (в отличие от содержания). И я убеждён, что тренировочная структура для атлетов из видов со смешанными модальностями (как кроссфит) должна быть очень похожей на такую структуру как у элитных атлетов, упомянутых выше. Специалисты в основных видах спорта прошли через годы проб и ошибок, чтобы выявить идеальную структуру тренировки для лучших атлетов. И будет наивно полагать, что концептуально тренировочная структура (не содержание) в видах со смешанными модальностями будет сильно отличаться. В приведённой ниже таблице описана структура тренировки элитных атлетов как в выносливостных, так и в силовых видах.

В данном случае ты должен обратить внимание именно на фазы разминки из этих шаблонов. Независимо от цели тренировки, элитные спортсмены первым делом работают над запуском центральных систем и только затем переключатся на устранение каких-либо местных ограничений и оттачивание специфичных навыков. Поэтому для удобства разминка и делится на общую и специальную.

Фаза общей разминки

Общая разминка должна подготавливать центральные системы твоего организма к требованиям, предъявляемым предстоящей тренировкой

Общая разминка для работы над развитием энергетических систем

Для тренировки энергетических систем (будь то циклическая нагрузка или смешанная) общая разминка может быть просто выполнением какого-либо циклического движения (бег, гребля, вело) с умеренной продолжительностью и низкой-умеренной интенсивностью. Этого должно быть достаточно для стимуляции сердечно-сосудистой системы к увеличению минутного объёма кровообращения, а также для перенаправления кровяного потока от органов пищеварения к работающим мышцам и коже. Если при этом ты переборщишь с интенсивностью, это может привести к слишком высокому вкладу в производство энергии анаэробной системой, из-за чего аэробная система, занятая перераспределением потока крови и увеличением минутного объёма кровообращения, не будет эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.

Общая разминка для работы над развитием силы/мощности

Для силовой тренировки общая разминка должна состоять из выполнения упражнений с собственным весом тела и/или простых плиометрических движений. В обоих этих видах движений необходимо начинать с низкой интенсивности, а затем постепенно повышать её, позволяя нервной системе «взвинтиться» и подготовиться к предстоящей нагрузке. Цель здесь в стимуляции роста уровня возбуждения нервной системы. Некоторые атлеты считают/чувствуют, что ещё перед выполнением этих движений с собственным телом, им требуется низкоинтенсивная циклическая работа (гребля, вело, бег). Однако это не является обязательным силовой/мощностной направленности тренировки.

Фаза специальной разминки

Специальная разминка должна разбираться с подготовкой к движениям (амплитуда движения и навык) и подготовкой энергетических систем, которые будут использованы в основной части тренировки.

Динамическая амплитуда движения

И перед тренировкой энергетических систем, и перед силовой тренировкой, специальная разминка должна начинаться с динамической работы над амплитудой движения. Эта работа заключается в выполнении многосуставных движений, специфичных для твоего спорта и подготавливающих твоё тело к конкретным предстоящим движениям. Например, если ты собираешься делать становую тягу, то для специальной разминки ты мог бы использовать ходьбу с наклонами (walking good mornings). Исследования показывают, что выполнение динамической работы над амплитудой движения перед тренировкой, приводит к росту производительности и улучшению показателей. Также в пользу динамической работы исследования утверждают, что атлеты должны избегать статической растяжки перед силовой/мощностной тренировкой. Однако не всё так однозначно. Опыт показывает, что иногда тем, кто особенно скован, растяжка помогает занимать позиции, в которых растёт их способность проявлять усилие.

Навык

После выполнения динамической работы над амплитудой движения, ты должен поработать над навыками, которые включены в основную тренировку. Продолжая пример про становую тягу: ты мог бы провести 5-10 минут, работая над стартовой и финишной позицией с умеренным весом, снимая подходы на камеру и убеждаясь, что эти позиции оптимальны. Цель в том, чтобы настроиться на выполнение движения с хорошей техникой. Если ты выполнишь разминочные подходы с лёгким весом, не фокусируясь на технике, то исправить её потом на рабочем весе будет сложнее. И, наоборот, если ты уже с пустого грифа сфокусирован на чётком выполнении и отслеживаешь изменения в технике, то с тяжёлой штангой тебе будет гораздо легче сохранить оптимальную технику.

Подготовка энергетических систем к работе

Если ты собираешься работать над развитием энергетических систем, то тебе необходимо добавить ещё один элемент в специальную разминку: подготовку этих самых систем к работе. Для того, чтобы наши анаэробная и аэробная системы оптимально «включились», требуется время. Обе эти системы взаимосвязаны. Аэробная система может использовать побочные продукты работы анаэробной системы как топливо (пируват/ молочная кислота/ ионы водорода) и, в свою очередь, воспроизводит компоненты, необходимые для работы анаэробной системы (креатинфосфат). Выполняя интервалы с постепенным увеличением интенсивности, ты повышаешь работоспособность энергетических систем, то есть твоё тело начинает эффективнее производить энергию. Например, если твоя тренировка состоит из 5 минут выполнения становой тяги и гребли с 90% усилием (например, ЕМОМ, 5 минут, 10 калорий гребля + 5 становых тяг), то разминка может выглядеть как 90-секундные интервалы из становой и гребли с постепенной прогрессией от 60% усилий до 90%. Это постепенное увеличение интенсивности позволит наиболее оптимальным образом сбалансировать анаэробный и аэробный вклад в выполнение работы, что приведёт к увеличению твоей производительности.

Программирование разминки

Как я уже говорил, общая структура разминки не особо отличается в разных видах спорта. Основная разница будет в компонентах разминки, то есть в её содержании. Ниже представлен упрощённый шаблон разминки, а также несколько примеров разминки для различных тренировок.

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие силы/мощности:

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие энергетических систем/выносливости:

Пример разминки для циклической работы над развитием энергетических систем (в этом примере подготовка к навыку и подготовка энергетических систем объединены):

Пример разминки для работы над развитием силы/мощности:

Пример разминки для смешанной работы над развитием энергетических систем:

Заключение

Я надеюсь, ты примешь к сведению информацию, изложенную мной, и адаптируешь для своего конкретного случая. Также я прекрасно понимаю, что далеко не у всех есть 20-40 минут для выполнения идеальной разминки. Например, атлеты Регионального уровня или уровня Игр должны быть способны очень быстро разминаться и подготавливаться в силу ограниченных временных рамок во время соревнований. Кроме того, в зависимости от рода деятельности и тренировочных целей разминка очень сильно может отличаться. Согласись, элитный спортсмен с очень узкой специализацией на определённый день будет разминаться иначе, чем человек сидящий в кресле с 9 до 5 и посещающий групповые занятия. Однако, если ты будешь применять эти принципы хотя бы в сжатой версии, но на постоянной основе, то наверняка увидишь, как твои результаты растут.

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

FST — Функционально-силовой тренинг

суббота, 2 марта 2013 г.

Разминка для кроссфита

Л юбая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит — система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).

Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.

Кроссфит разминка

Кроссфит

• Основы построения тренировки
• Женский кроссфит
• Детский кроссфит

Теория

• Теория спортивной тренировки
• Силовая выносливость
• Аэробная выносливость
• Сила мышц
• Выносливость

Инвентарь

• Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка

Тренинг

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит и бег

Питание и восстановление

• Кроссфит: диета и спортивное питание
• Протеин
• Спортивное питание для силы
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатели

Содержание

Разминка в кроссфите [ править | править код ]

То, что нужно помнить о разминке [ править | править код ]

Разминка — это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в кроссфите зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.

Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом — нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.

Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).

Даже если методов разминки много — и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных — все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).

• Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: бег, затем продолжительная растяжка на полу).
• Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении но незначительному минутному сердечному выбросу.
• Слишком долгих или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
• Разогрева при помощи мази: она дает лишь периферический эффект.
• Разминки в сложной двигательной ситуации, близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).

Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.

Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:

Повышенная внутренняя температура мышц

Усиленный сердечный выброс

Больший объем вентилирования легких

Улучшение двигательной эффективности

♦ Ускорение метаболической реакции

♦ Уменьшение вязко-эластичных свойств

♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности

♦ Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения

♦ Лучшая мышечная возбудимость

♦ Увеличение скорости высшей нервной проводимости

♦ Увеличение силовой производительности

♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)

♦ Увеличенный объем сердечного выброса

♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)

♦ Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)

♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)

♦ Увеличение частоты дыхания

♦ Увеличение дыхательного объема

♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О₂ (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО₂

♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С)

♦ Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)

♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)

♦ Улучшение мышечного синергизма

♦ Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)

♦ Обретение уверенности в себе

♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие

♦ Оптимизация ресурсов внимания

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

• Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
• Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
• Восстановить правильную технику;
• Защитить организм в целом;
• Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

Как строить разминку [ править | править код ]

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов — пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

♦ Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло — иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы

♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц

♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)

♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)

♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)

♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции

♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время

♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)

♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни. )

♦ Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно — длиннее, в зависимости от специализации)

♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут

♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)

Принципы, которые следует соблюдать [ править | править код ]

Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:

• По-настоящему производить тепло: температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту — прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).

• Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.

• Разогреваться постепенно: последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.

• Чередовать нагрузку: совершенно необходимо — как в физическом, так и в психологическом плане — чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

Особенности упражнений для нижнего отдела [ править | править код ]

Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:

• Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:

• Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.

• Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).

• На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.

• Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.

• Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

Основные фазы разминки [ править | править код ]

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: 5 минут

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: от 5 до 10 минут

Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

• Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
• Возобновление бега со средней интенсивностью;
• Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
• Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

• Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
• Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

Специфическая разминка перед упражнениями [ править | править код ]

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Разминка со штангой [ править | править код ]

Упражнение 1: связка — рывковое приседание/ рывковая тяга