Травмы в кроссфите

Травмы в кроссфите

Получать травмы совсем не весело, особенно учитываю, то что можно было бы их избежать.

Послу получения травмы, лучшее что вас ждет в тренировках – это масштабирование, а в худшем – это прекращение тренировочного процесса на несколько недель или месяцев. Большинство травм, можно избежать с помощью правильной разминки, здравого смысла и соответствующей подготовки.

Ниже я приведу 5 наиболее распространённых травм, которые получают кроссфитеры и способы как их избежать.

Может быть, после прочтения данной статьи, вы улучшите свою технику движения и будете получать от тренировок больше, чем раньше.

Что мы рассмотрим

Как ее избежать

Упражнения, чтобы предотвратить травмы

Давайте начнем с самого самого популярного

Низ спины

Травмы низа спины, вероятнее всего являются наиболее распространёнными травмами, которые встречаются в кроссфите.

Проблема, заключается в том, что большинство из нас проводит свой день в сидячем положении или по крайней мере в малоподвижном образе. Затем, когда мы приходим на тренировку, наша спина просто не готова, с тем объемом нагрузки, который на нее сваливается.

Как избежать травм связанных с низом спины

Первое и самое важное, что необходимо сделать, чтобы исключить травмы спины – это хорошо разминаться и растягиваться перед и после тренировки.

Если вы проводите свой день сидя, то 10 минут разминки перед кроссфит тренировкой будет для вас оптимальным вариантом избежать травм.

Колени

Боль в колена эта еще одна распространённо встречаемая травма, которая поражает многих кроссфитеров, не только профи, но и любителей.

Причин болей в колене, может быть много, начиная от больных суставов и заканчивая неправильной техникой выполнения упражнений. Обычно, конечно, все дело в плохой технике, которая не корректируется в течении долгого времени. Таким образом ваши суставы перегружаются и в дальнейшем вы скорее всего получите травму.

Устранение болей в коленях, происходит по следующему принципу.

Работа на техникой

Наколенники тоже неплохой способ позаботиться о своих коленях до и после тренировки.

Плечевой пояс

Неполноценная разминка плечевого сустава – это распространённая причина большинства травм.

Наиболее частая причина травм плечевого пояса – это перегрузка суставов и отсутствие разминки.

Чтобы избежать травм плечевого пояса следует:

Начинать тренировку с небольшого веса

Запястья

Ваши запястья – это крепкие, но относительно небольшие суставы, поэтому к ним необходимо относиться с осторожностью, учитывая те нагрузки, которые мы на них возлагаем.

Очень часто получается, что ваши запястья работают всю тренировку в большинстве упражнений, без отдыха, поэтому какая либо нештатная ситуация со штангой, такая как сброс ее, может привести к травме.

Профилактика травм запястья такая же как и для остальных – качественная разминка. В дополнение вы можете применять специальные суппорты (напульсники) , для поддержки запястья. Если вы планируете их использовать, то придерживайтесь следующего правила:

Используйте напульсники только на тяжелых подходах с большими весами. На разминке и при отработке техники движения всегда снимайте их. Данное правило даст вашим запястьям возможность подготовиться к нагрузке.

Всегда начинайте тренировку с малого веса, постепенно увеличивая его.

Вот еще один вид травм – боль в икрах, судороги. Данные травмы будут прямо влиять на ваши приседания со штангой и двойные прыжки на скакалке. Скорее всего, вы просто не сможете выполнять их.

Основная причина таких болей заключается в том, что вы скорее всего просто пренебрегли растяжкой данных мышц до и после тренировки.

Простая растяжка перед тренировкой может просто творить чудеса в части профилактики данных травм. Вы также можете дополнительно использовать раскатку на массажном ролике, это тоже неплохой вариант профилактики травм.

В заключении хочу сказать, что большинство травм в кроссфите можно избежать, если уделять достаточно времени на разминку и подготовку к тренировкам.

Дополнительная информация:Взгляд на травмы в кроссфите

Существует довольно давний спор, который окружает кроссфит тренировки, когда дело доходит до обсуждения травм. Обычно он начинается с того, что кто-то указывает, что кроссфит вызывает «Рабдо» или подтягивания киппингом вредны для плеч.

На такие выпады штаб-квартира Кроссфита, во главе с Грегом Глассманом, обычно утверждают, что кроссфит не опасен и что травмы происходят в любом виде спорта, так что сидеть на диване и жрать чипсы куда хуже. В конечном счете нет никаких доказательств, что существует какая-либо свзяь между травмами и занятием кроссфитом.

Основные доводы в пользу травматизма кроссфита:

Прыжки на бокс не безопасны

Киппинг подтягивания вредны для плечевого пояса

Тяжелоатлетические движения с плохой техникой опасны

Было много разных тем и доводов, но ответ Грега Глассмана был таков: Примерно 1,2 миллиона прыжков в год и всего 3 случая разрыва ахиллесово сухожилия. Данные цифры никак не подтверждают аргумент, что кроссфит вызывает травмы. Тоже самое и рабдомиализмом, вы хоть знаете один случай возникновения данного заболевания после кроссфита? Я если честно нет.

Знаете, почему так мало данных о травмах в кроссфите?

Все дело в том, что сама головная организация кроссфита не имеет механизма сбора данных. И это становиться лазейкой для тех, кто хочет показать кроссфит как практически безопасный вид фитнеса. Большинство корпораций, в которых есть франшиза имеют центральную штаб квартиру, в которую поступает информация обо всех инцидентах, которые произошли в филиалах. Данная информация рассматривается, анализируется, делаются какие-либо выводы и т.д.

В кроссфите все не так. Поскольку Кроссфит – это партнерская система, а не франшиза, такая система больше напоминает солнечную систему, где планеты вращаются вокруг Солнца, хотя и не привязаны друг к другу. Это означает, что в настоящее время не существует механизма, который бы отлеживал получение травм в кроссфите спортсменами. Вы просто покупаете лицензию на использование имени Crossfit и все.

Таким образом получается, что травмы в кроссфите есть и говорить о том, что данный вид спорта полностью безопасен, нет смысла. Прибавьте еще к этому методы тренировок, непрофессиональных тренеров, огромное количество тяжелой атлетики, выполняемой людьми, которые до этого с ней не были знакомы и мы получим, что кроссфит намного травмоопасное многих других фитнес направлений.

Травматизм в кроссфите

Травмы на кроссфите – не редкость. Ведь тренировки всегда включают в себя работу со свободными весами и подразумевают серьезные нагрузки на организм в течение всего комплекса.

Сегодня мы разберем типичные примеры травм на кроссфит тренировках, их причины, поговорим о научной статистике по этому вопросу, а также дадим советы о том, как минимизировать травмазизм в кроссфите.

Всем профессиональным атлетам хорошо известны 3 наиболее часто встречающие травмы в кроссфите:

Безусловно повредить можно и любую другую часть тела – например, больно удариться мизинчиком или еще чего пострашнее, но говорить мы будем о 3 наиболее распространенных.

Примеры травм в кроссфите

Все из упомянутых выше травм крайне неприятны – причем каждая по своему. И получить их также можно каждую по-своему. Как именно и в каких кроссфит упражнениях разберемся по порядку.

Травма спины

Не будем лукавить, травмы спины – самые опасные в кроссфите. В сущности их великое множество, начиная от грыж, заканчивая смещениями и прочими неприятностями. При каких же обстоятельствах можно травмировать спину на кроссфите? Ниже перечень самых травмоопасных для спины упражнений.

По этическим соображениям мы не будем показывать реальные примеры получения травм на видео – смотреть на это даже с устойчивой психикой не легко.

© Teeradej — stock.adobe.com. Межпозвоночная грыжа

Травмы плеча

Травмы плеча характерны тем, что протекают довольно болезненно и очень долго. Главная ошибка начинающих спортсменов, получивших травму плеча – выздоровев, получив долгожданное облегчение они снова бросаются в бой и получают следом еще 1 не менее болезненную.

К травме плеча в кроссфите надо относится очень аккуратно. И даже, спустя время вылечив ее, приступать к тренировкам плеча нужно очень бережно и постепенно.

Наиболее травмоопасные упражнения:

• Жим лежа;
• Разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине;
• Параллельно отжимание от скамьи (ноги на другой скамье);
• Тяга к груди.

© vishalgokulwale — stock.adobe.com. Травма ротаторной манжеты плеча

Травмы суставов

И третьими в списке, но не по значимости являются травмы суставов. Неприятным лидером которых являются повреждение коленного сустава. Здесь нет специфических упражнений особенного сильно влияющих на травматизм. Нужно понимать, что практически во всех упражнениях один или все сразу из представленных суставов задействованы.

© joshya — stock.adobe.com. Разрыв мениска

Причины травм и типичные ошибки спортсменов

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причины получения травм

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

• Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера – попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
• Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
• Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят – сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку – казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
• Экипировка. Банально кроссовки – многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.

Яркий пример получения травмы спины на становой тяге:

4 типичных травмоопасных ошибки

На видео есть еще бонусная – 5 ошибка

Статистика по травматизму в кроссфите

Характер и распространенность травм во время кроссфит тренировок. (источник: исследование US National Library of Medicine National Institutes of Health от 2013 года; внимание по ссылке оригинал на английском языке).

Кроссфит – это постоянно разнообразные, интенсивные, функциональные движения, направленные на улучшение физических показателей человека. Популярность методика обрела по всему миру с момента своего создания двенадцати лет назад. Было много критики в отношении возможных травм, связанных с тренировками crossfit, включая рабдомиолиз и травмах опорно-двигательного аппарата. Однако до настоящего времени не было обнаружено убедительных хоть сколько-нибудь достоверных доказательств в литературе.

Целью данного исследования было определить показатели травматизма и профили кроссфит спортсменов, полученных во время плановых учебно-тренировочных комплексов. Был распространен онлайн опросник среди нескольких международных онлайн-форумов по кроссфиту с целью получения статистической выборки.

Результаты исследования

Собранные данные включали общие демографические данные, учебные программы, профили и виды повреждений.

• В общей сложности 132 ответа было собрано с 97 (73.5%), имеющих получил травму во время тренировки по кроссфиту.
• В общей сложности 186 повреждений, с 9 (7.0%), требующих хирургического вмешательства.
• Уровень травматизма составил 3.1 на 1000 часов обучение было рассчитано. Имеется ввиду, что среднестатистический спортсмен получает травму 1 раз на 333 часа тренировок.*(*примечание редактора)

Никаких случаев рабдомиолиза не поступало. (хотя, например, в той же википедии на это явно указано)

Показатели травматизма при crossfit тренировках аналогичны тем, что описаны в литературе для таких видов спорта как:

• Олимпийская тяжелая атлетика;
• Пауэрлифтинг;
• Гимнастика;
• Ниже конкурентных контактных видах спорта, таких как регби и регби.

Преобладают повреждения плеча и позвоночника, но не фиксируются случаи рабдомиолиза.

Ну, что ж выводы делайте сами. Если вам понравилась статья – делитесь ей с друзьями в социальных сетях. Остались вопросы или есть комментарии? Вэлком!

Чему учат травмы кроссфит?

Восстановление после травмы- очень трудоемкий процесс, отнимающий много сил, как физических, так и моральных. Что вам необходимо знать, чтобы успешно вернуться к тренировкам? Какие уроки необходимо извлечь из печального опыта?

Пока вы не оправились от травмы, важно взглянуть правде в глаза. Очень сложно сохранять позитивное мышление, когда вы чувствуете боль, а еще сложнее принять тот факт, что не получится вернуться к тренировкам так, как будто ничего не произошло. Важно извлечь уроки из полученного опыта, пусть и такого мало приятного, как травмы кроссфит .

1. Травмы кроссфит. Никогда не забывайте о том, что было истиной причиной травмы

Травмы кроссфит во время тренировки или соревнования всегда происходят по одной простой причине: ВЫ ЧТО-ТО СДЕЛАЛИ НЕ ТАК! Да! В основном, это ваша вина. И это нормально. Вы сделали какое-то движение, игнорируя свое тело, бессознательно скорее всего. Кроссфит приучает нас терпеть боль и преодолевать трудности, как физически, так и эмоционально. Но не забывайте прислушиваться к ощущениям и отличать простое желание сдаться от реальной опасности, грозящей вашему здоровью!

травмы кроссфит

Когда вы, наконец, восстановились после травмы, всегда вспоминайте первое правило! Помните о том, ЧТО СТАЛО ПРИЧИНОЙ ТРАВМЫ! И не повторяйте ошибок. Будь то пренебрежительное отношение к разминке, слишком большой вес, плохая растяжка или пропуск очередного сеанса у мануального терапевта. Независимо от причины- это правило является ключевым!

2. Травмы кроссфит. Прислушивайтесь только к себе

Восстановление после травмы кроссфит — это очень трудно. В первую очередь для эго, требующего как можно скорее вернуться к результатам, которые были до получения травмы. Другие ребята из группы собирают тяжелые штанги, выкладываются на комплексах, а вы застряли на подъеме штанги с весом, над которым посмеется даже новичок. Ваши товарищи, видя вашу борьбу, конечно будут поддерживать ваше желание взять вес потяжелее или закончить комплекс быстрее, потому что они знают, что это сделает вас счастливым.
Какая-то часть вас понимает, что это глупо, что тело еще не готово и будет кричать от боли, чтобы попытаться вас остановить. Но в конечном итоге это только ваше и решение и вполне вероятно, что вы еще не усвоили урок и вам нужен еще один удар в лицо.

В тот момент, когда вы прислушиваетесь к себе и принимаете решение не добавлять лишние 5 кг к штанге, или немного снизить темп, знайте, вы растете и учитесь! Именно сейчас вы стали чуть более неуязвимым, чем раньше!

3. Поддерживайте запал

Ищите поддержки у своего тренера, у товарищей по залу, у людей, попавших в похожую ситуацию. Попробуйте найти способ оставаться внутри тусовки, смотреть, как тренируются другие. Мысленно развивайте бойца внутри себя. Если вы травмировали ногу, вы не должны смириться с этим. Да, под запретом приседания, прыжки на тумбу, скакалка, гребля и еще множество вещей. Но это отличная возможность для того, чтоб поработать над верхом тела (Анна Казьмина, например, развивала гимнастику и силу хвата во время восстановления после травмы колена). Сдаться легко, а начать двигаться, даже если это всего несколько шагов, скажем по дну бассейна, или в жестком бандаже- для этого нужно мужество.

Как избежать травм в кроссфите

Удивительное множество атлетов пострадало от одной и той же серьезной травмы на региональном отборе CrossFit Games (Кроссфит игр). Можно ли было ее избежать? Да запросто! Я расскажу, в чем проблема, и как избежать травм в спорте и себя обезопасить.

Во время регионального отбора CrossFit Games в этом году 25 мужчин разорвали грудные мышцы. И как спортсмен, пострадавший в свое время от подобной травмы, я их прекрасно понимаю: любые повреждения ужасны, и зачастую их невозможно предсказать или предотвратить. Но не всегда.

Настоящая причина, почему атлеты такого высокого уровня получают разрывы и повреждения, отнюдь не в слабости. Эти парни были просто невероятны! В действительности, все восходит к четырем фундаментальным составляющим тренинга:

• Выбору упражнений
• Скорости
• Усталости
• Разности активного и пассивного объема движения

С первыми тремя пунктами вы более-менее знакомы. А вот четвертый, скорее всего, остается вне поля вашего зрения. После того, как я немного поумничаю на камеру, я объясню, как вам защитить себя от таких неприятностей. (видео на английском, но вы можете повторять упражнения, которые там показаны для мобильности и подвижности плеч, даже если вы не знаете языка)

Важность выбора упражнений

Весь прошлый месяц элитные спортсмены рвали свои грудные во время выполнения «смертельных», на мой взгляд, серий упражнений.

Однако дело совсем не в нехватке силы. Второпях чередуя многоповторные скоростные отжимания на кольцах с выходом силой (и многие другие упражнения), участники соревнований продемонстрировали мышечный и костно-связочный дисбаланс, препятствующий адекватному распределению нагрузки по тканям.

Позвольте объяснить: речь идет об атлетах высокого класса, которые в оптимальных условиях способны выполнять эти упражнения с завидной легкостью и мастерством. Однако тренинг на нестабильных снарядах – таких, как кольца — просто не предназначен для высоких скоростей или большой мышечной усталости.

Конечно же, вы можете возразить, что это все-таки соревнования, и участники должны быть готовы ко всему. Но, по-моему, это плохой аргумент, особенно когда на кону – здоровье профессиональных, целеустремленных спортсменов. Впрочем, поспорить здесь есть о чем.

Самая большая проблема, оправдания которой я не нахожу, связана с выбором упражнений. Мой друг – и отменный атлет – Кристиан Люцеро, оказался в числе травмированных, после того, как стал фаворитом двух предыдущих дней состязания. Как и все остальные, он делал, что ему было велено, несмотря на безответственную и вопиюще безграмотную «программу» соревнований.

Вины спортсменов здесь нет, и я преклоняюсь перед их настойчивой борьбой с этими брутальными сериями упражнений. Но, все же, мне немного грустно от того, что это можно было предотвратить.

Активный объем движения, пассивный объем движения и вы

Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.

Начнем с простого определения:

• Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
• Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.

Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.

При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.

Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.

Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?

Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.

В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

Крепните, и идите вперед

Я не хочу, чтобы подумали, будто я не поражен физическими данными атлетов-участников Игр. Они воистину неподражаемы, и невероятно оптимистичны даже вопреки травме.

Наверное, именно это впечатлило меня больше всего, и это прекрасный пример для подражания всем. Травма это не приговор на всю жизнь, и эти спортсмены это тоже осознают. Неприятности случаются, жизнь – борьба, но нужно двигаться дальше. Я очень сожалею, что путь стольких людей закончился преждевременно в этом году.

Если хотите вынести один важный урок, и запечатлеть его на стене вашего спортивного зала, напишите вот это: Разрабатывайте активный объем движения, и не делайте вредные упражнения – и не позволяйте тем, кого вы тренируете, выполнять их. И упаси вас Бог ослушаться.