Упражнения для занятия кроссфитом
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
- 100 Подтягиваний
- 100 Отжиманий
- 100 Подъёмов на пресс
- 100 Приседаний
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
- 20 Подтягиваний
- 30 Отжиманий
- 40 Подъёмов на пресс
- 50 Приседаний
Отдых между кругами — 3 минуты
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- Становая Тяга 100 кг
- Отжимания, стоя на руках
- Подъём штанги на грудь 60 кг
- Отжимания на кольцах/на перекладине
- Выброс штанги 40 кг
- Подтягивания
- Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
- 400 м бег
- Махи с гирей 24 кг x 21
- Подтягивания 12 повторений
- Рывок 60 кг
- 1000 м гребля
- Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
- 30 Подтягиваний
- Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
- Становая Тяга 1 1/2 СВ*
- Жим штанги лёжа СВ*
- Рывок 3/4 СВ*
- 5 Отжиманий, стоя на руках
- 10 Приседаний на одной ноге
- 15 Подтягиваний
- 400 м бег
- Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок
Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.
Cosmo рекомендует
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина
Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.
Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома
Программа тренировок рассчитана на 5 дней , но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе , добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку , чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.
Кроссфит-программа тренировок на неделю
День 1
Для начала установите , сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений , но всегда следите за своими ощущениями.
Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:
Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку , помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так , чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.
День 2
- Жим от плеч
Встаньте , расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора ( до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты , а потом повторяйте комплекс по кругу.
Встаньте , согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза , чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту , а затем вернитесь в исходную позицию.
Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги , согнутые в коленях , к груди. Повторяйте минуту.
День 3
- Подтягивание штанги
Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди , сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.
Комплекс кроссфит-упражнений дома:
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут , но каждое упражнение повторяйте по минуте.
Встаньте прямо , а затем шагайте левой ногой вперед , чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.
Повторяйте в течение минуты.
Повторяйте в течение минуты.
День 4
- Приседы со штангой
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.
Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.
Встаньте , расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой , выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.
Повторите 10 раз.
Встаньте так , чтобы ноги были на ширине плеч , а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки , чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам , а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.
5 день
- Жим от плеч
Сделайте 10 подходов по 3 повторения.
Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:
Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.
- Подтягивания на брусьях
В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.
Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом
Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих
Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.
Кроссфит тренировки для новичков
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
- Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
- Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
- Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
- Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
- Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
- Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
- Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
План тренировок на неделю в домашних условиях
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Амрап 20 мин. | 3 раунда | 5 раундов | Амрап 20 мин. | День отдыха | 4 раунда | Амрап 20 мин. |
| 10 приседаний | Бег 200 м | 20 выпадов | 15 приседаний | Ходьба 5 минут | 20 приседаний | |
| 10 отжиманий | 50 прыжков Джека | Прыжки на скакалке 3 мин. | 10 бёрпи | 10 прыжков Джека | 15 отжиманий | |
| 15 приседаний | Бег 5 минут | 25 выпадов |
15 ВОДов для новичков в кроссфите
Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.
От 10 до 1
Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.
Бёрпи
Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут
Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела
Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:
- воздушные приседания;
- скручивания на пресс;
- отжимания;
- горизонтальные подтягивания на кольцах;
- бёрпи.
- Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
- Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.
- Гребля 500 м.;
- 20 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 скручиваний на пресс;
- Гребля 500 м.
- 3 раза бёрпи;
- 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
- Бег 200 м.;
- 10 раз жим над головой;
- 10 подтягиваний;
- 10 бросков медбола.
- 10 берпи;
- 20 прыжков на тумбу;
- 10 берпи;
- 30 махи гантелью;
- 10 берпи;
- 30 выпадов;
- 10 берпи;
- 20 воздушных приседаний.
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 25 приседаний.
- кардионагрузки;
- тяжелая атлетика;
- гимнастика.
- уменьшение целлюлита;
- исчезновение растяжек;
- нормализацию обмена веществ;
- повышение тонуса мышц;
- исчезновение дряблости кожи;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение самочувствия;
- повышение выносливости.
- Онкологические патологии.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
- Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
- Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
- Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
- Заболевания мочевыделительной системы.
- Геморрой.
- Остеохондроз.
- Болезни суставов (артриты, артрозы).
- «тянущие», которые включают подтягивания;
- «толкающие» — отжимания, брусья;
- «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
- «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.
- Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
- За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
- По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.
- Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
- Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
- Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.
- 1. Разминка (7-8 минут).
- 2. Основная часть:
- Быстрый бег на месте: 60 секунд.
- Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
- Берпи: 15 раз.
- Подтягивания: 7 раз.
- 1. Разминка (7-8 минут).
- 2. Основная часть:
- Подтягивания: 7 раз.
- Выпады: 15 раз на каждую ногу.
- Отжимания: 15 раз.
- Бег на месте: 60 секунд.
- Отжимания от пола: 25 раз.
- Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
- Гиперэкстензия: 25 раз.
- Прыжки на месте: 1 минута.
- Берпи: 15 раз.
- Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
- Киппинг: 15 раз.
- Подтягивания: 10 раз.
- Подтягивания: 50 раз.
- Приседания: 50 раз.
- Отжимания: 60 раз.
- Прыжки на скакалке: 150 раз.
- Берпи: 20 раз.
- Жим с весом: 15 раз.
- Бег на месте: 60 секунд.
- Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.
- Подтягивания на перекладине: 10 раз.
- Отжимания: 35 раз.
- Запрыгивания на скамью: 25 раз.
- «Стульчик»: 60 секунд.
- Отжимания: 100 раз.
- Приседания: 100 раз.
- Подтягивания: 80 раз.
- Прыжки на скакалке: 250 раз.
- Отжимания: 20 раз.
- Подтягивания: 7 раз.
- Подъем штанги: 10 раз.
- Бег на месте: 60 секунд.
- 15 отжиманий.
- 10 приседаний «Пистолетик».
- 20 подтягиваний.
- 60 секунд бега на месте.
- Скручивания: 20 раз.
- Отжимания: 20 раз.
- Подтягивания на перекладине: 10 раз.
- Прыжки на скакалке: 150 раз.
- 1. Спина выпрямлена.
- 2. Ноги на ширине плеч.
- 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
- 1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
- 2. Гирю расположить впереди.
- 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
- 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
- 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
- 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
- 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
- 1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
- 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
- 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
- 1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
- 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
- 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
- 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
- 1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
- 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки
Приседания, подтягивания, жим и бег
Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.
«Сэндвич с бегом»
Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.
Прыжки и выпады
Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.
Отжимания, подтягивания, бег
Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.
Бёрпи и прыжки
Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.
21, 15 и 9
Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.
Приседания
Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.
Табата, отжимания и выпады
Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.
10 из 10
Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.
Гантели и прыжки со скакалкой
Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).
Скакалка, сумо и мячи
Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:
Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.
Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.
Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.
Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих
Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.
АМРАП
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
Чиппер
Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.
Комплекс Синди
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих
Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.
Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.
Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.
Каждая тренировка включает три спортивных раздела:
Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.
Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:
Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.
Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.
Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.
Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.
Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.
Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:
Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.
Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.
Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.
Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:
В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.
WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:
Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:
Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.
Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.
Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.
Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.
Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.
Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):
Тренировка 2 (25 минут):
Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.
Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.
Вариант 1 (3-5 раундов):
Вариант 2 (5 кругов):
Техника подтягивания «Киппинг»
Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:
Время тренировки для похудения составляет 30 минут.
Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.
Тренировка 1 (5 кругов):
Тренировка 2 (30 минут):
Тренировка 3 (3 раунда):
Программа WOD для набора массы (5 кругов):
Тренировка 1 (20 минут):
Тренировка 2 (6 кругов):
Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.
Описание техники представлено в таблице:
| Название упражнения | Техника |
| Приседания | |
| Жим гири | |
| Подъем гири одной рукой | |
| Подтягивания на перекладине | |
| Подъемы корпуса | |
| Бег |
Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.
Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.
Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.
