Упражнения кроссфит без инвентаря

Выездные ВОДы

Некоторые вещи неизбежно нарушают наш тренировочный график, к примеру, когда нам приходится покидать свой дом, уезжая в отпуск или командировку. Когда планируется такая поездка, то многие атлеты воспринимают ее как «полезный и нужный перерыв в тренировках, а так же возможность восстановиться».

Возможно, это и так. Если ты тренируешься по 5-6 раз в неделю и каждый раз выкладываешься на полную, то затянувшиеся выходные могут пойти тебе на пользу. Но когда «несколько дней» затягиваются на недели или на месяц перерыва, то результатом может стать потеря физической формы и тонуса, а не восстановление организма и внутреннего запаса сил.

Так что когда ты собираешься в очередную поездку, то не воспринимай ее как очередной отдых, который тебе, возможно, и не нужен. Используй свободное время для того, чтобы хотя бы сохранить свой уровень физического развития, пока не сможешь вернуться в свой зал и продолжить нормально тренироваться.

В большинстве населенных пунктов можно найти тренажерный зал, где ты, проявив фантазию, сможешь выполнить многие комплексы из тренировочной программы твоего зала, которые, как правило, публикуются на странице зала в социальной. Как правило, эти залы находятся достаточно близко, чтобы добраться до них на машине.

Но если ты без транспорта или не хочешь платить деньги за гостевое посещение, то ты остаешься наедине с минимальным количеством снаряжения (если ты вообще брал с собой что-то для тренировок). Впрочем, если у тебя есть желание и время, то тебя ничто не остановит.

«Когда речь заходит о путешествиях, то КроссФит — самый удачный вид фитнеса для этого — говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и главный тренер в зале CrossFit Eternal, что находится в городе Шарлотт, штат Северная Каролина. — А все потому, что в КроссФите есть огромнейшее количество упражнений, которые можно выполнять, не имея под рукой вообще никакого инвентаря; так что, даже находясь в разъездах, ты вряд ли соскучишься».

Бесчисленное количество сайтов предлагает еще большее количество ВОДов, которые не требуют никакого инвентаря и могут быть выполнены где угодно. Но мы собрали воедино несколько тренировок и создали для тебя две программы: одна рассчитана на поездку, длящуюся несколько дней, а другая — на полный, недельный цикл.

Мы сделали это для того, чтобы ты выполнял не несколько случайных ВОДов, которые не имеют особой направленности, а цельную и продуманную программу, где все упражнения дополняют друг друга. Все упражнения можно выполнить в комнате небольшого размера, используется лишь вес твоего тела. То есть — тебе не нужна штанга, не нужны коробка и турник, не нужны гири… Короче, теперь у тебя не будет оправдания для того, чтобы объяснить, почему ты не занимался во время своего путешествия.

Тренировочная программа, рассчитанная на путешествие, длящееся несколько дней (3 ВОДа)

Программа создана Джошем Элмором

Когда ее использовать

Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.

Обзор программы

Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.

«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности.

Те, кто умеет ходить на руках, будут выполнять более сложные вариации упражнения с дополнительной нагрузкой, к примеру — касания плеч (стоя на руках, касаться поочередно каждого плеча пальцами той же руки). Для атлетов, не владеющих такими навыками, я составлю программу из облегченных вариантов упражнений в стойке на руках или облегченные касания плеч (с упором ногами в стену)».

Элмор также является поклонником метаболических тренировок (на выносливость) во время путешествий. «Давай будем откровенны — говорит он, — питание почти всегда страдает, когда мы не дома.» Разумеется, ни одна тренировочная программа не заменит нормального питания, но благодаря интенсивной метаболической тренировке ты хотя бы сможешь поддержать уровень метаболизма твоего организма и снизить уровень нанесенного ему вреда.

«В зависимости от продолжительности поездки, я буду чередовать анаэробные и аэробные нагрузки — говорит он. — Отлично подходит спринт, так же как и бёрпи (разве есть атлет, которому не нужно поработать над этим упражнением?), двойные прыжки со скакалкой и смесь из классических гимнастических упражнений».

Тренировочная программа, представленная ниже, рассчитана на три последовательных дня тренировок для опытного кроссфиттера и в нее включены лишь упражнения с собственным весом. «Тренировки нацелены в основном на центральную часть тела, а также на развитие навыков в упражнениях, связанных со стойкой на руках; также сюда входит чередование анаэробных и аэробных нагрузок — говорит Элмор, — а третий день спланирован исходя из того, что на следующий день атлет вернется к нормальному режиму тренировок».

День 1 (Понедельник)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных» приседаний.

Работа над развитием навыков (центральная часть тела и руки):

Четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд лежа на спине, прогнуть спину, поднять вытянутые руки и ноги и качаться вперед-назад;
• 30 секунд «Супермена» (лежа на животе, поднять в воздух и удерживать вытянутые руки и ноги;
• 30 секунд стойки на руках.

Тренировка:

15 минут ЗКМБР (максимальное количество повторов, которое может сделать атлет за отведенное время):

• Бег на 200 метров;
• 15 отжиманий с отрывом рук от пола;
• 20 «пистолетиков» (приседания на одной ноге, вторая при этом вытянута).

Пояснение к упражнению: Отжимания с отрыванием рук от пола
В нижней части отжимания на доли секунды оторви руки от пола, касаясь при этом пола только носками ступней и животом. Поставь руки назад и отожмись.

День 2 (Вторник)

Разминка:

• Пять минут легкого бега

Затем четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд удерживания «планки» на левом боку (стоя на локте левой руки);
• 30 секунд удерживания «планки» на правом боку (стоя на локте правой руки);
• 10 повторений упражнения «Червяк».

Работа над развитием навыков (ходьба на руках):

Три круга НЕ на время:

• 20 поочередных касаний плеча;
• 10 отжиманий в стойке на руках (или обратный вариант — лицом к стене).

Тренировка:

• 30 бёрпи;
• 2 минуты отдыха между подходами.

Пояснение к упражнению: Касание плеч
В стойке на руках быстро оторви одну ладонь от пола и коснись ей соответствующего плеча. Затем сделай то же самое другой рукой и так до тех пор, пока в сумме не будет 20 касаний.

День 3 (Среда)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных приседаний».

Работы над развитием навыков:
Отсутствует

Тренировка:

• 30 минут бега (это должно быть тяжело).

Тренировочная программа для путешествия на всю неделю (4 ВОДа)

Когда ее использовать

В любой поездке, длящейся около недели (от 5 до 7 дней). Часто такие поездки включат в себя и долгое время в пути, поэтому первый и последний день путешествия могут быть использованы как дни отдыха, и не только потому, что тебе нужен сам отдых, но и потому, что в реальности невозможно тренироваться, если ты провел 12 часов в самолете, а еще терминалы, залы ожидания, автобусы и т. д. Все это попросту не дает тебе возможности провести тренировку в этот день. Именно поэтому я крайне рекомендую посетить зал и потренироваться за день до отъезда и на следующий день по возвращению домой.

Обзор программы

Если ты отправляешься в поездку длинной в целую неделю, то скорее всего это отпуск, а значит, ты бы предпочел тратить время на отдых, а не на тренировки. Отдых это хорошо, и именно об отдыхе думал и Брайан Страмп, когда создавал эту тренировочную программу в формате «два дня работаешь, один день отдыхаешь, два дня работаешь». Все тренировки — на выносливость, и могут быть выполнены за 12 минут. Целью было не создание самой лучшей тренировки, а скорее создание видимости метаболической нагрузки до тех пор, пока ты не вернешься домой.

«Эти тренировки — легкий путь продолжать двигаться вперед, не смотря на путешествия, а так же возможность преодолеть недельный провал между тренировками — говорит Брайан Страмп, владелец зала CrossFit Steele Creek в Шарлотте, штат Северная Каролина. — Все они представляют собой метаболические тренировки на выносливость, так как это самое легкое, что можно сделать в номере отеля, не имея никакого снаряжения, а значит, и не имея возможности провести силовую тренировку. Но ты, скорее всего, и не потеряешь свою силу за неделю. А вот кардио выносливость теряется намного быстрее».

«Лучше, если ты все же не будешь тренироваться у себя в номере, а поищешь что-нибудь полезное неподалеку» — советует Страмп. Твоим тренировкам могут помочь конструкции для лазанья в парках (можно использовать их для подтягиваний), ближайший холм подойдет для забегов на него, открытые стадионы и зрительские ряды в открытых театрах для бега по ступеням. И Страмп и Элмор очень рекомендуют брать с собой скакалку, так как это самый компактный и эффективный вид снаряжения, который доступен тебе в поездке.

Когда тебе не хватает снаряжения из зала, то приходится креативно подходить к выбору упражнений. Не все упражнения тебе доступны (приседания с прыжками, скручивания и взятия гирь на грудь могут послужить неплохими заменителями для некоторых упражнений, особенно, если в фитнес центре отеля есть гири, к примеру), особенно, если говорить о тех упражнениях, которые ты обычно выполняешь в зале. Твоя цель тренировать мышцы в той же взрывной манере, к которой ты привык при выполнении тяжелоатлетических упражнений.

«У меня даже в зале нет гирь — говорит Страмп. — Но если в отеле, в котором ты остановился, они оказались, то ты можешь выполнять трастеры с гирями, швунг жимовой или рывок гири одной рукой. Возможно, это и не привычные упражнения из арсенала кроссфиттера, но они помогут тебе поддержать твои взрывные качества в нужном тонусе и сохранить физическую форму до тех пор, пока ты не вернешься в зал.»

Разминка (для всех тренировок):

• 2 минуты легкого бега (возможен бег на месте или прыжки со скакалкой);
• 15 секунд растяжки;
• 15 секунд «наклонов официанта» (спина прогнута, одна рука за спиной, вторая спереди, словно удерживает поднос);
• 10 круговых вращений руками (вперед и назад);
• 10 круговых вращений каждой ногой.

Затем три круга НЕ на время круга:

• 10 «воздушных» приседаний;
• 10 скручиваний;
• 10 отжиманий.

День 1

На время:
21-18-15-12-9-6-3

Пояснение к упражнениям: Скручивания
Поскольку тренера рядом нету, то тебе придется самому следить за тем, чтобы спина была ровной. Не сгибай шею, поднимая голову руками.

День 2

10 кругов на время:

• 5 отжиманий;
• 15 шагов выпадами (можно, с гантелями);
• 30 двойных прыжков со скакалкой.

Пояснение к упражнениям: Шаги выпадами/двойные прыжки со скакалкой:
Если у тебя есть поблизости турник, то в начале тренировки добавь пять подтягиваний, в таком случае снизь количество кругов с 10 до 7 (чтобы уложиться в 15 минут или около того) и увеличь количество отжиманий за 1 подход до 10. Если у тебя нет скакалки, то вместо двойных прыжков с ней выполни 30 прыжков из полу-подседа с подгибанием ног.

День 3

День 4

12 минутный ЗКМБР (максимально возможное количество повторов):

• 10 приседаний с прыжком;
• 10 повторений упражнения «Супермен» (лежа на животе подъем вытянутых рук и ног);
• 30 скручиваний.

Пояснение к упражнениям: Приседания с прыжками
Опустись в нижнюю точку приседа, затем «взорвить» вверх , прыгая максимально высоко. Если у тебя есть под рукой к гири, то можешь заменить упражнение 10 взятиями гири на грудь.

День 5

• Пистолетики (попеременные приседания на одной ноге)
• Отжимания в стойке на руках (если нужно, можешь масштабировать их до обычных отжиманий или отжиманий с ногами на возвышении, согнувшись в пояснице вперед).

Пояснение к упражнениям: Пистолетики
Меняй ногу после каждого приседа, считая каждый присед за один раз (а не оба приседания, на каждой ноге по разу, за одно повторение). Если ты не можешь полностью выполнить такое приседание (так как это довольно сложное упражнение) то придерживайся за стул или стол рукой, чтобы сохранять баланс и приседать на полную глубину.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

Тренировка №1

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

1 подход из 10 повторений

1 подход из 20 повторений

3. Подъем туловища на пресс

1 подход из 30 повторений

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

Тренировка №2

5 раундов за 1 раз

1. Отжимания вниз головой у стены

1 подход из 5 повторений

2. Выпады + джампинг джек

1 подход из 10 повторений на каждую ногу

3. Бег в упоре лежа (альпинист)

1 подход из 15 повторений

4. Бег на беговой дорожке

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Тренировка №3

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут1. Бурпи

1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

1 подход из 15 повторений3. Подъемы на скамью

1 подход из 15 повторений4. «Восьмерка» с гирей

1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Тренировка №4

1 раунд за 1 раз1. Бег на беговой дорожке

800 метров2. Отжимания

1 подход из 50 повторений3. Приседания

1 подход из 100 повторений4. Подъем туловища на пресс

1 подход из 150 повторений5. Бег на беговой дорожке

800 метров

Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

Тренировка № 5

Цикл AMRAP в течение 15 минут1. Приседание «пистолетик»

1 подход из 10 повторений2. Подтягивания

1 подход из 10 повторений2. Прыжки на скамью

1 подход из 10 повторений4. Отжимания

1 подход из 10 повторений5. Подъем туловища на пресс

1 подход из 10 повторений

Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

1. 10 подтягиваний;
2. 15 V-образных скручиваний;
3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

1. 10 бёрпи;
2. 10 подтягиваний;
3. 20 выпадов;
4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

• минута — 15 отжиманий;
• минута — 10 подтягиваний;
• минута — 15 скручиваний;
• минута — 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

• 20 бег в упоре лежа;
• 20 скручиваний;
• 20 воздушный приседаний;
• 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» — один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

• бег 1,2 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 воздушных приседаний;
• бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 10 выпадов;
• 10 бег в упоре лежа;
• 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 8 бёрпи;
• 8 отжиманий;
• 16 подтягиваний;
• 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

• 21 приседаний с выпригиванием;
• 15 отжиманий;
• 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

• 10 отжиманий;
• 10 воздушных приседаний;
• 10 бёрпи;
• 10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

Интересное по теме:

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы .

Упражнения кроссфит для дома: комплексы на выбор

Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.