Тренажер 3 минуты

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Отзыв: Тренажер для ног Easy Leg TF1067 — Очень эффективный тренажер

На коробке информация о производителе

В комплекте сам тренажер, инструкция, гарантийный талон и небольшой пакетик со смазкой (смазывать нужно по мере необходимости)

Собирается тренажер легко — достаточно просто установить ручку, отрегулировать ее высоту, закрутить фиксатор и разложить направляющие с платформами для ног — и всё, тренажер готов к использованию.

Не забудьте надеть на ножки специальные резиновые заглушки:

С ними тренажер будет устойчив на любой поверхности.
В инструкции подробно расписано из каких частей состоит тренажер и как его собирать:

Размер тренажера в разобранном виде 103+45+92
Очень компактный и не занимает много места.
А в собранном виде он вообще практически плоский:

Принцип работы следующий. У тренажера параллельные направляющие и прогибом, на которых установлены платформы для ног:

Они на пластиковых роликах ездят по направляющим.

Встаете ногами на платформы, руками держитесь за ручку (а она мягкая и удобная)

и начинаете раздвигать и сдвигать ноги, как бы ездя по направляющим. За счет того что они вогнуты, то приходится прилагать определенное усилие:

При этом хорошо задействованы мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Всего в упражнениях на этом тренажере работает больше двухсот мышц.
Реклама гласит, что для того, что бы добиться отличного результата достаточно заниматься на этом тренажере 2-3 минуты в день. Но мы с вами люди адекватные и понимаем, что все это маркетинговая уловка, поэтому начинать стоит и 20-30 минут, дальше по настроению.
Мне о результатах пока говорить рано, но радует то что чувствуются мышцы которые работают — это уже показатель эффективности упражнений.
Но два минуса всё же есть.
Во первых с одной стороны после 2-3 движений ролик начинает корябать направляющую, при этом сдирается краска и на направляющей остаются царапины:

А на полу мелкая стружка содранной краски:

И второй минус — это громкость. При катании тренажер издает довольно громкие звуки, но это терпимо.
В целом тренажер неплохой. Как я уже писала покупала я его в интернете, в Авелонспорте. И всё бы хорошо, только вот тренажер я заказывала другой. Его привезли, мне не сообщили и продали. Так что пришлось брать что есть в наличии.
Очень неприятное впечатление осталось от этого магазина, где полностью отсутствует понятие о сервисе. И хоть тренажеры мне в общем нравятся — для своей ценовой категории и китайского происхождения они хороши — но в дальнейшем покупать спортивные товары буду в других магазинах.
Заплатила за него я 2240 рублей, хотя на сайте указана стоимость 2800

Тренажер для ног 3 Minute Legs (3 Минуты Легс)

• Курьерская доставка
• Самовывоз
• Почта России

Купить в 1 клик

3 Minute Legs (3 Минуты Легс)

Тренажер для ног

Тренажер 3 Minute Legs работает с отдельными проблемными зонами тела, придавая им привлекательную форму и уменьшая их в объеме. Всего за 3 минуты в день вы натренируете икры, бедра и ягодицы. Тренажер 3 Minute Legs тренирует даже центральную часть, то есть одновременно с укреплением ног он разглаживает живот.

3 Minute Legs очень простой в использовании, на нем можно тренироваться каждый день. Заниматься на тренажере 3 Minute Legs может каждый. Его программа базируется на приседаниях и выпадах. Это одни из самых важных упражнений для похудения, так как они активируют основные группы мышц вашего тела, сжигая лишний жир и улучшая обмен веществ.

Для занятий необходимо всего 3 минуты в день;

Вы тренируете 4 группы мышц;

Ваши ноги быстро становятся стройными и подтянутыми;

Не перегружает спину и колени;

Приспосабливается к вашему росту.

Тренажер 3 Minute Legs – это настоящее достижение. Когда вы садитесь на него, он поддерживает вас, а когда поднимаетесь, он помогает вам, будто подталкивая. Это технология управляемой поддержки: она уникальная, ведь позволяет людям с любым уровнем подготовки выполнять приседания и выпады безопасно и эффективно.

Тренажер 3 Minute Legs поддерживает вес вашего тела так, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения. Идеально подходит для людей, у которых есть определенные проблемы с коленями, щиколотками и поясницей, ведь тренажер поддерживает вас во время выполнения упражнений.

Тренажер 3 Minute Legs оснащен комфортным сидением и беспрепятственно скользит по всем видам поверхностей.

Тренажер 3 Minute Legs;

Инструкция по использованию.

Тренажер 3 Minute Legs – новейший тренажер для тренировки нижней части тела. Используя запатентованный 3 Minute Legs вы будете идти к своей цели – стройному натренированному телу, тратя на тренировки всего 3 минуты в день!

Тренажер 3 Minute Legs

Описание товара

Тренажер 3 Minute Legs создан для тех, кто только недавно решил заняться спортом и тренировками ради поддержания своих ног в здоровом, накаченном и привлекательном состоянии.

Заниматься на таком тренажере одно удовольствие, ведь все что он от вас требует это поставить его в более менее просторном месте, закрепить сидение между ног и начать осуществлять несложный комплекс упражнений, который вы получите в комплекте с самим тренажером!

Вам не придется держать равновесие и испытывать напряжение в спине и ногах при занятиях на тренажере 3 Минут Легс. Конструкция тренировочного инструмента устроена таким образом, что он поддерживает ваш корпус при осуществлении приседаний, и, несмотря на устойчивость, вы продолжаете качать свои ноги!

Тренажер 3 Минуты Легс создан не только для новичков, и неопытных спортсменов, он также станет прекрасным домашним подспорьем для тех, кто регулярно занимается спортом, но не всегда имеет время на то, чтобы посетить фитнес-клуб. Предназначение таких тренажеров заключается в том, чтобы укрепить мышцы коленей, лодыжек, бедер и ягодиц. При этом, для реализации тренировок не придется тратить много часов и изнурять свое тело давно изжившими себя стандартными упражнениями. 3 Легс создан специальным образом, как раз для того, чтобы при тренировке ног снижалась нагрузка на позвоночник. А значит, такой тренажер подойдет не только людям среднего возраста, но и практически любому человеку преклонного возраста, заботящемуся о состоянии здоровья и сохранении привлекательности своих ног и ягодиц.

Регулярные тренировки помогут в довольно быстрые сроки заметить существенные результаты в состоянии фигуры и приятно удивят обладателя тренажера!

3 Minute Legs создан для того, чтобы ваше тело стало стройным, выглядело подтянутым и спортивным! Необходимо лишь придерживаться программы, которая идет в комплекте с тренажером — «План по преображению всего тела, рассчитанный на четыре недели» и тогда вам не придется усомниться в собственном успехе, а уж как вы удивите окружающих, даже не стоит говорить!

Преимущества:

• для занятий необходимо всего 3 минуты в день
• вы тренируете 4 группы мышц
• ваши ноги быстро становятся стройными и подтянутыми
• не перегружает спину и колени
• приспосабливается к вашему росту

Технические характеристики:

‘> ТРЕНАЖЕР НА РАСПРОДАЖЕ, СКИДКИ ПО КАРТОЧКЕ ПОСТОЯННОГО ПОКУПАТЕЛЯ И АКЦИЯМ НЕ РАСПРОСТРАНЯЮТСЯ.

Тренажер 3 Minute Legs создан для тех, кто только недавно решил заняться спортом и тренировками ради поддержания своих ног в здоровом, накаченном и привлекательном состоянии.

Заниматься на таком тренажере одно удовольствие, ведь все что он от вас требует это поставить его в более менее просторном месте, закрепить сидение между ног и начать осуществлять несложный комплекс упражнений, который вы получите в комплекте с самим тренажером!

Вам не придется держать равновесие и испытывать напряжение в спине и ногах при занятиях на тренажере 3 Минут Легс. Конструкция тренировочного инструмента устроена таким образом, что он поддерживает ваш корпус при осуществлении приседаний, и, несмотря на устойчивость, вы продолжаете качать свои ноги!

Тренажер 3 Минуты Легс создан не только для новичков, и неопытных спортсменов, он также станет прекрасным домашним подспорьем для тех, кто регулярно занимается спортом, но не всегда имеет время на то, чтобы посетить фитнес-клуб. Предназначение таких тренажеров заключается в том, чтобы укрепить мышцы коленей, лодыжек, бедер и ягодиц. При этом, для реализации тренировок не придется тратить много часов и изнурять свое тело давно изжившими себя стандартными упражнениями. 3 Легс создан специальным образом, как раз для того, чтобы при тренировке ног снижалась нагрузка на позвоночник. А значит, такой тренажер подойдет не только людям среднего возраста, но и практически любому человеку преклонного возраста, заботящемуся о состоянии здоровья и сохранении привлекательности своих ног и ягодиц.

Регулярные тренировки помогут в довольно быстрые сроки заметить существенные результаты в состоянии фигуры и приятно удивят обладателя тренажера!

3 Minute Legs создан для того, чтобы ваше тело стало стройным, выглядело подтянутым и спортивным! Необходимо лишь придерживаться программы, которая идет в комплекте с тренажером — «План по преображению всего тела, рассчитанный на четыре недели» и тогда вам не придется усомниться в собственном успехе, а уж как вы удивите окружающих, даже не стоит говорить!