Тренажер для отводящих мышц бедра

Сведение ног в тренажере

Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
2. Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
3. После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
4. Теперь достаточно начать сводить ноги

Движение

1. Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
2. За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
3. Работа идет до касания, в полную амплитуду;
4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
5. Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

• Толчки бедер руками;
• Быстрая низкоамплитудная работа;
• Недостаточно полное сведение;
• Искривление спины в грудном отделе;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
• Смещение таза вперед по подушке тренажера

Рекомендации

• Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
• Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
• Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
• Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
• Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
• Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

• Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
• Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

• Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
• Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
• Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
• Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
• Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
• Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

• Использование силы инерции;
• Рывки по всей амплитуде;
• Слишком быстрая работа;
• Задержки дыхания;
• Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
• Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

• Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
• В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
• Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
• Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.

Все тонкости упражнения сведения ног в тренажере

Одно из любимых упражнений для ног с точки зрения девушек и женщин – это сведение ног в специальном тренажере. Оно создано для разработки приводящих мышц ног, расположенных на внутренней стороне бедер. Сведения помогают придать им упругость, жесткость и эстетическую привлекательность.

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Техника выполнения

• Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
• Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
• Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
• Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Советы для достижения максимальной пользы

• угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
• движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
• не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
• в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
• не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
• в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
• максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
• если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
• выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Жиросжигающий эффект

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

Эффективность

В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

• упражнение сидячее, следовательно мышцы бедер никак не начнут работать в таком положении;
• приводящие мышцы работают комплексно, в тандеме с другими частями тела, например, в приседаниях со штангой, выпадах с весом или восхождении по лестнице или на уступчик.

Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

• выпады с отягощением вперед+сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
• выпады с отягощением в стороны+сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз);
• сведения ног (5-10 подходов по 15-25 раз)+сидеть в позе лотоса 1-3 минуты;
• сведения ног+шпагат (5-10 подходов по 15-25 раз).

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Противопоказания

Упражнение, равно как и тренажер, не рекомендуется использовать людям, у которых проблемы с тазобедренным суставом. Следует воздержаться от него еще и индивидуумам с больными коленями и атлетам с травмированными мышцами корпуса и ног.

Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

• Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
• В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

• Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
• Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
• Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

• Средняя ягодичная.
• Большая ягодичная.
• Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

• Напрягатель широкой фасции.
• Грушевидная мышца.
• Наружная косая мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Широкая латеральная мышца.
• Прямая мышца бедра.
• Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

• Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
• Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

1. Разведение ног с резинкой сидя.

1. Подъем ноги лежа на боку.

1. Отведение ноги в упоре на колено.

1. Приставные шаги с резинкой.

1. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц бедра

Грузоблочный тренажер для отводящих и приводящих мышц бедра

Описание тренажера для внутренних и внешних мышц бедра

С помощью данного силового тренажера происходит глубокая проработка приводящих и отводящих мышц бедра.

Тренажер для внутренних и внешних мышц бедра популярен у женщин, так как позволяет активно воздействовать на форму бедер. Во время работы на оборудовании создается равномерная нагрузка по всей амплитуде движения. Конструктивные особенности и материалы, из которых выполнен станок, позволяют эксплуатировать его с интенсивностью 12 часов в сутки и более.

Технические характеристики тренажера сведение-разведение ног

• Общий вес стека грузов – 80 кг (может быть увеличен), создается обрезиненными стальными плитами весом 5 кг (15 шт.) и верхним грузом с флейтой — 5 кг.
• Рама тренажера для внутренних и внешних мышц бедра изготавливается из толстостенного профиля 80 х 40 мм.
• Грузы приводятся в движение стальным нержавеющим тросом диаметром 5 мм, выдерживающим нагрузку до 1080 кг.
• Подвижные узлы тренажера для приводящих и отводящих мышц оснащены закрытыми шариковыми подшипниками, не требующими обслуживания.
• Материалом обивки силового тренажера сведение разведение ног является винилискожа с капроновой основой высокой прочности.
• Мягкие элементы наполняются плотным поролоном вторичного вспенивания.
• Раму и другие элементы тренажера для отводящих и приводящих мышц бедра окрашивают полиэфирной порошковой краской методом напыления.
• Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей гарантирует удобство и безопасность во время занятий.
• Опоры тренажера для бедер – шлифованные стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
• Вес атлета не ограничен, тренажер подходит любителям и профессионалам любой комплекции и роста.
• Габариты: 1420 х 920 х 1480 мм.
• Масса тренажера на сведение и разведение ног: 200 кг.

Грузоблочный тренажер для приводящих мышц бедра

Описание тренажера для сведения ног (приводящих мышц)

Тренажеры для внутренней части бедра направлены на проработку приводящих мышц, которые располагаются на внутренней поверхности бедра. В эту группу мышц обычно включают:

• гребенчатую,
• тонкую,
• длинную, короткую и большую приводящую мышцы.

Их основная функция – «приводить» бедра, т.е. сводить ноги. На этом же движении базируется функциональность тренажера для внутренней стороны бедра. Тренажер создает равномерное сопротивление по всей амплитуде движения. Приподнятые носки ступней и изменение угла наклона спинки помогают спортсмену выбрать удобное положение для выполнения более четких движений.

При помощи пружинного фиксатора на тренажере плавно регулируется исходный уровень расхождения рычагов. Данный тренажер имеет обрезиненные нагрузочные плиты и хромированные направляющие, которые способствуют плавному ходу и бесшумной работе тренажера. Тренажер подходит для занятий спортсменам с любым ростом и массой тела.