Тренажер для спины название

Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:

1. кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
2. силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).

Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:

• тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
• снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
• силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.

Основные разновидности тренажеров

Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.

Тренажеры разделяют на следующие виды:

• кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
• рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
• блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
• тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
• силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Беговая дорожка

Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.

Эллиптические тренажеры

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений — для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.

Степпер

Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.

Гребной тренажер

Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.

Тяга

Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.

Скамья для разгибания

Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.

Климбер

Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых — тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.

Райдер

Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.

Римский стул

Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых — фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.

Тренажер «бабочка»

Основное предназначения — тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

Cгибание ног в коленях лежа

Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Тренажеры для икр

Помогают тренировать икроножные волокна, придавая им силы и формируя рельеф ног.

Как получить пресс свой мечты

Работа над мышцами живота очень важна, так как они отвечают за стабилизацию корпуса в общем, относясь к категории «кора». Укрепить волокна, сделать живот упругим и плоским помогут следующие тренажеры:

1. Наклонная скамья
2. Гимнастический ролик
3. Шведская стенка с брусьями

Рельефные бицепс и трицепс

Две трети поверхности руки составляет трицепс. Чтобы его накачать, нужно уделять внимание свободным весам, чаще брать в руки штангу и делать больше подходов. Самыми лучшими помощниками станут:

1. Блочная рама
2. Скамья Скотта
3. Брусья.
   Двуглавая мышца плеча поможет мужчине выглядеть внушительно, а женщинами с излишне узкой верхней частью корпуса обрести красивые формы.
4. Тренажер бицепс-машина

Тренажеры для спины, плеч и трапеций

Наиболее большим мышечным пластом, состоящим из нескольких подгрупп, является спина. Прокачать ее правильно возможно только в том случае, если подобрать нужные тренажеры. Среди эффектный тяговых агрегатов можно выделить:

1. Т-гриф конструкция
2. Блочный тренажер
3. Скамья для разгибанийТренировка трех дельтовидных мышц (трицепса) будет эффективной только в том случае, когда каждая из них досконально прорабатывается в отдельности. Среди тренажеров можно выделить:
4. Обычные гири (или гантели с правильно подобранным весом
5. Дельтовидная бабочка

Грудные мышцы: как достичь максимального эффекта

Красивая и подтянутая грудь становится залогом внимания со стороны противоположного пола. Если ее форма не вызывает у женщины восторга, не стоит сразу «грешить» на природу, гены и сидеть сложа руки.

Проработка грудных мышц – гарантия того, что через несколько лет грудь будет подтянутой (если, конечно, заниматься правильно и регулярно).
Популярные тренажеры для развития грудных мышц:

Заниматься на них несложно, главное, соблюдать правила и рекомендации инструктора, чтобы не перегрузить волокна, придав им излишнего тонуса.

Названия тренажеров в тренажерном зале одинаковые, обсуждая с инструктором программу занятий, спортсмен и его наставник легко найдут общий язык.

Название тренажеров в тренажерном зале с картинками

При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью.

Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными словами, они предназначены для изолирующих упражнений.

Что такое изолирующие упражнения?

Если вы хотите накачать определенные мышцы, то нет лучшего способа, чем выполнение изолирующих упражнений. Как следует из названия, эти упражнения включают движения, направленные на конкретную суставную или мышечную группу.

Однако если вы хотите извлечь максимум пользы из любого тренажера для изолирующих упражнений, то вы должны знать и понимать, как каждый из них работает и что вы можете ожидать от каждого из них. Также не забывайте, что поскольку изолирующие упражнения предназначены для конкретных суставов и мышечных групп, всегда хорошая идея выполнять их в сочетании с другими упражнениями для того, чтобы тренироваться сбалансировано.

Изолирующие упражнения также полезны для тех, кто находится в процессе восстановлений или же для тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс.

Самые популярные тренажеры

Это краткий обзор самых популярных и наиболее распространенных тренажеров, и вы можете купить силовые тренажеры в «ЭтоСпорт» с доставкой для занятий дома.

1. Тренажер для жима на грудные мышцы

Этот тренажер, пожалуй, является наиболее известным оборудованием для спортзала. Он предназначен для тренировки груди, но также затрагивает плечи и трицепс. Все тренажеры в этой категории имеют регулируемые сидения, весовые плиты и все они сидячие, на наклонной поверхности головой вверх или же головой вниз.

2. Тренажер для грудных мышц «бабочка»

Этот тренажер предназначен только для одной группы мышц – груди. Доступен в двух образцах: сидячий или лежачий (на спине), эти тренажеры оснащены подушками для повышения комфорта и позволяют регулировать расстояние между ними. Хотя упражнения, выполняемые с помощью этого тренажера, также включают работу трицепсов и плеч, они действуют только как стабилизаторы, поэтому они не накачиваются и не укрепляются во время работы с тренажером.

3. Тренажер для жима на плечи

Как следует из названия, этот тренажер работает с плечами, но он также тонизирует и укрепляет трицепсы. Ручки поднимаются над головой плавными и контролируемыми движениями и опускаются до уровня ушей, при этом локти всегда должны находится в согнутом положении.

4. Верхний блок для тренировки спины

Этот тренажер предназначен для комплексных упражнений, работающих с мышцами плеч, бицепсами, шеей, верхней и средней частьь спины. Нижняя часть спины должна поддерживаться на протяжении упражнения, чтобы предотвратить травмы, а мышцы должны быть сокращены для получения максимальной пользы.

5. Блочный тренажер

Этот тренажер также предназначен для комплексных упражнений. Он в основном работает с верхними и средними спинными мышцами, но также задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и нижнюю часть спины, тонизируя и укрепляя их.

6. Скамья Скотта для бицепса

Предназначена для изолирующих упражнений, главной задачей которой является прокачка бицепса. Один из простейших в использовании тренажеров, необходимые корректировки ограничиваются фиксированием высоты сиденья.

7. Ручка для тяги на трицепс

Изолирующий инструмент для мышц трицепса. Он также очень прост в использовании. Для правильного выполнения упражнения пресс должен быть крепко поддержан, грудь находится вверху, а спина прямо.

8. Тренажер для жима ногами

Для комплексных упражнений, работающих на квадрицепс, икры и подколенные сухожилия одновременно. Тренажер оснащен спинкой, регулируемым сиденьем и жимом ногами. Для правильного выполнения упражнения ноги должны быть согнуты и выдвигаться медленно, а колени должны быть разведены.

9. Тренажер для разгибания ног

В отличие от жима ногами, разгибание ног нацелено только на формирование квадрицепса. Помимо того, что во время выполнения упражнения мышцы сокращены, вы должна также обратить внимание на дыхание, выдыхайте при выпрямлении ног и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

10. Тренажер для сведения и разведения ног

Оснащен спинкой и сиденьем с регулируемыми подушками. Упражнения, выполняемые на этом тренажере предусматривают, как видно из названия, сведение и разведение ног, направленные на прокачку внутренних и внешних бедер.

11. Тренажер для мышц брюшного пресса

Изолирующий тренажер, предназначенный только для мышц живота. Он активно используется для занятия прессом людьми с разорванными мышцами пресса. Для получения заметных результатов и предотвращения травм, локти должны находиться напротив подушек, в то время как голова и шея должны поддерживаться в нейтральном положении.

12. Тренажер для прокачки спины

Идеально подходит для изолирующих упражнений. Направлена на мышцы нижней части спины, но не работает с мышцами пресса, не смотря на то, что они также задействованы. Опорную поверхность следует скорректировать до угла в 90 градусов по отношению к коленям, а бедра должны быть расположены напротив сиденья.

13. Нижний блок

Самое лучшее в этом тренажере то, что в то время как он направлен на прокачку бицепсов и трицепсов, вы можете легко регулировать вес и выполнять целый ряд различных упражнений. С весовыми плитами, регулируемыми тросами и другими принадлежностями, вы можете переключить внимание на любую из ваших основных мышц. Особенно этот тренажер рекомендован для женщин, так как он может быть очень прост в обращении, прежде всего для начинающих.

14. Тренажер Смита

Один из самых лучших тренажеров, так как он позволяет выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений для верхней и нижней части тела. Это отличный тренажер для приседаний, но вы чаще увидите людей, делающих жим грудных мышц на нем. Многие считают его надежным и расширенной версией жима на наклонной поверхности. Это отличная замена для скамьи, если у вас нет страховщика, так как вы легко можете поставить штангу на место, когда чувствуете необходимость в этом. Тем не менее, вы должны быть осторожным и убедиться, что находитесь в правильном положении при работе с тренажером. Если вы используете его ненадлежащим способом, он может нагрузить ваши сгибающие мышцы и сухожилия.

Конечно, есть множество других тренажеров, которые предлагает спортивный магазин «ЭтоСпорт», но именно эти можно найти в любом профессиональном тренажерном зале. Однако это не значит, что вы должны ходить в зал только для того, чтобы извлечь пользу от изолирующих упражнений. Многие многофункциональные домашние тренажеры оснащены встроенными функциями для выполнения изолирующих упражнений. Вы можете проверить наши обзоры домашних спортзалов, чтобы узнать, что могут предложить лучшие домашние тренажеры.

Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Вступление

Обычные разгибания спины, которые также часто называются «гиперэкстензиями», выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины («обратные гиперэкстензии»): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).

Главная цель гиперэкстензий — служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажёре.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в «Хаммере»;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

шраги с гантелями/штангой.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное под названием «обратные разгибания спины», не создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра.

Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения.

Устройство
для обратных гиперэкстензий и
штырь для фиксации конструкции в раме.

Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъёме.

Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать «рабочие» усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес.

Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнёра. В результате мы имеем некое подобие тренажёра, где атлет лежит лицом вниз с прямыми ногами. Нам понадобится силовая рама — см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале «Хардгейнре» под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы. Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К днищу крепится лямка для лодыжек.

Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в 1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.

Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину 41 см, а её толщина — 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я вставляю это устройство в свою силовую раму, то её размеры подходят для большинства взрослых людей.

Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться, чтобы этот «тренажёр» подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между скамьёй, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и своё положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.

Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим бёдрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в нижней фазе движения.

Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших ног и от длины лямки.

Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с её обратной стороны. Так Вы надёжно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.

Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперёд, не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении. Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъёме выдох.

Обратная
гиперэкстензия в действии

«Фиксаторы»
с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См.
текст.

Разбираемся какие мышцы на каких тренажерах работают?

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Тема животрепещущая. Перед тем как пойти непосредственно в зал, нам нужно понять, что мы там увидим, и что с этим великолепием делать. Новички, а не редко и завсегдатаи порой не знают, как разнообразить свои занятия новыми упражнениями. И не у всех есть время поделиться своими знаниями о функционале тренажеров.

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки , по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Виды тренажеров

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

• Кардио тренажеры.
• Силовые тренажеры.
• Блочные тренажеры.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась Саша Богртич, когда снималась в фильме “Я худею”.

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

• Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
• Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
• Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
• Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки — цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
4. Всевозможные скамьи – помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Какие упражнения качают пресс?

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом – «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги ( в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент )
2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
4. Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Тренажеры для ягодичных мышц

Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой. Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них.

1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Видео-обзор тренажеров в качалке

Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.