Тренажер для становой тяги

Становая тяга в тренажере Смита: преимущества и недостатки

Базовые многосуставные упражнения в обязательном порядке должны присутствовать в тренировочной программе. Одним из таких считается становая тяга. В данном материале мы не будем разбирать её сильные и слабые стороны, а поговорим об одной из вариаций – становая тяга в Смите.

Этот тренажер известен даже новичкам, отличается широким функционалом, так как он разрабатывался в основном для малоопытных и тех, кто восстанавливается после травм.

Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Естественно, классическая вариация со штангой – лучшее решение и при возможности его выполнять, Смит становится спорным решением. Только если не нужно поставить силовой рекорд.

Тяга в Смите в основном практикуется новичками, девушками и теми, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в спине при выполнении классической вариации. Но, это не значит, что становую тягу в тренажере не стоит пробовать вообще.

Работа в машине Смита может быть полезной для смены тренировочной программы в период отдыха или легких тренировок. Однозначно, попробовать упражнение стоит хотя бы для разнообразия. Лишним оно никогда не будет и к разряду “бесполезных” не относится.

Какие мышцы работают в становой тяге в Смите?

Если говорить кратко, то абсолютно такие же, как и в классическом варианте, за исключением мышц-стабилизаторов. Ведь основная задача Смита – нагружать только целевые мышцы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

В тренажере можно выполнять различные разновидности тяги – становая, румынская, сумо и т.д. И в каждом отдельном случае в работу будут включаться в основном целевые мышцы. В зависимости от вариации, в работе принимают участие следующие мышцы:

Ягодицы;
Разгибатели спины;
Бицепс бедра;
Руки;
Широчайшие;
Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Техника выполнения становой тяги в Смите

Ничего сложного или сверхъестественного в данной вариации нет, так как она идентично классической. А для тех, кто не знает или запамятовал выполнение обычной становой тяги со штангой, разберемся еще раз:

Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации – классическое или широкое. Хват – любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Если не поняли или не знаете, как делать на 100% правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или опытному товарищу.

Даже при наличии сомнений хотя бы в одном из пунктов, лучше получить совет у тренера, чем пытаться делать самостоятельно. Так как это может привести к возникновению травмы.

Распространенные ошибки

Становая тяга в Смите в значительной степени облегчает амплитуду и биомеханику движения. Благодаря чему удается избежать явных ошибок.

Однако, некоторые все равно “умудряются” совершать прогиб в пояснице:

Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
Еще одна ошибка – резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку “воруют” другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса – шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

О плюсах и минусах

Из положительного можно отметить:

Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки

Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Подходит ли становая тяга в Смите для девушек?

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

С помощью Смита можно в значительной степени снизить травматичность, отработать технику и постепенно перейти к свободному весу. Особенно рекомендуется тем, кто впервые в спорте или имеет слабый мышечный тонус.

Какие могут быть вариации?

После Смита рекомендуется переходить на свободные веса. Однако, настоящие адепты железного спорта не ищут легких путей и пытаются усложнить даже легкие упражнения.

Одной из интересных вариаций можно считать тягу на одной ноге в Смите. Но, в отличие от той же классической становой со штангой, он в разы тяжелее из-за того, что требует хорошей растяжки и координации. Однозначно не для новичков, а исключительно для опытных спортсменов.

Становая тяга в тренажере Смита: преимущества и недостатки

Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Читать еще: Самый эффективный тренажер для пресса

Какие мышцы работают в становой тяге в Смите?

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Ягодицы;
Разгибатели спины;
Бицепс бедра;
Руки;
Широчайшие;
Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Техника выполнения становой тяги в Смите

Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации – классическое или широкое. Хват – любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Распространенные ошибки

Однако, некоторые все равно “умудряются” совершать прогиб в пояснице:

Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
Еще одна ошибка – резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку “воруют” другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса – шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

О плюсах и минусах

Из положительного можно отметить:

Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки

Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Подходит ли становая тяга в Смите для девушек?

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

Какие могут быть вариации?

Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина) , икроножные;
стабилизаторы — трапеции (середина, верх) , ромбовидные, леватор лопатки;
стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Читать еще: Тренажер для накачки рук

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы всего тела;
проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
увеличение силы мышц разгибателей спины;
повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
увеличение силы хвата;
развитие баланса, координации и гибкости атлета;
развитие сердечно-сосудистой системы;
повышение показателей выносливости и взрывной силы;
укрепление и развитие силы мышц кора;
укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

в стиле сумо;
с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда) ;
со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой. Помните, что сорвать спину — плевое дело, а вот восстановить ее — та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40% . Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Men’s Health. Журнал

Н адеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга. Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

1. Классическая становая тяга

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

Читать еще: Тренажер для бицепса

2. Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений. Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей. Кроме всего прочего, это ассиметричное упражнение поможет устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны тела.

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

4. Становая тяга с гантелями

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.

5. Становая тяга с прямыми ногами

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

6. Становая тяга с гирями

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

голоса

Рейтинг статьи