Тренажер для сведения и разведения ног

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Читать еще: Тренажер для нижнего пресса

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
В верхней позиции сделайте короткую паузу.
На вдохе опустите ногу в начальное положение.
Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Сведение ног в тренажере

Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
Теперь достаточно начать сводить ноги

Движение

Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
Работа идет до касания, в полную амплитуду;
С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

Толчки бедер руками;
Быстрая низкоамплитудная работа;
Недостаточно полное сведение;
Искривление спины в грудном отделе;
Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
Смещение таза вперед по подушке тренажера

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Читать еще: Тренажер для квадрицепса

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

Использование силы инерции;
Рывки по всей амплитуде;
Слишком быстрая работа;
Задержки дыхания;
Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.

Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Проработка мышц
Описание упражнения
Полезные советы

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Выполнение упражнения.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Читать еще: Тренажер на все группы мышц

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин

Большинство тренажеров на ноги направлены на обеспечение изолирующей нагрузки на основные мышечные группы. Одним из таких является тренажер для сведения ног, нагружающий приводящую поверхность бедра. В тренажере есть как плюсы для мужчин и женщин, так и недостатки. Давайте разберемся, как же правильно заниматься с такой конструкцией, какие тонкости техники и использования тренажера существуют.

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере

Гребенчатая мышца.
Длинная приводящая мышца.
Короткая приводящая мышца.
Большая приводящая мышца.

Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.

Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере

Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.

Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.

Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.

Чем заменить сведение ног

В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.

Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.

Заключение

Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.

Сведение ног в тренажере в видео формате

голоса

Рейтинг статьи