Тренажер для укрепления стопы

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

15 лучших упражнений для ног

Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.

Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.

Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:

• бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
• ноют ли колени?
• мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
• мучают ли головные боли?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.

Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом

Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.

Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.

Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.

Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.

Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?

Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.

Комплекс упражнений для стоп

Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.

1. Упражнение – МФР стоп

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.

Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской).

Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.

Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.

2. Упражнение – Замок

Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.

Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.

В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.

На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.

Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.

Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.

Повторяем упражнение для другой стопы.

Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.

Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.

Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.

По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.

3. Упражнение – Мобилизация пальцев ног

Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.

Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены.

Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол.

Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальчика.

Повторяем упражнение для другой стопы.

Амплитуда движений должна быть комфортной, не доводите до болевых ощущений.
Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги. Дело в том, что для хорошей активации постуральных мышц спина должны быть ровной. Контролировать осанку можно при помощи зеркала.
Старайтесь не задерживать дыхание и не задирать плечи вверх.

Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.

Напоминаю еще раз, упражнениями для ног нужно заниматься постоянно во избежание большого количества проблем, например, с, так называемыми, косточками больших пальцев, тонусом отводящих и приводящих мышц стопы, или даже с функциональностью ягодичных мышц.

4. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены

Сколько делаем: 15 раз.

Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.

На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.

Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать.
Дышите спокойно и плавно через нос.

Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.

В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение.

5. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены

Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.

Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.

Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.

Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.

Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».

Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.

6. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки

Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.

Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).

Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.

Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.

Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь.
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны.

Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.

Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Смотрите также на Зожнике:

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Автор: Татьяна Подвысоцкая.
Видео: Дима Коваленко.

А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела: