Тренажер со свободным весом

Человек всегда ищет абсолютного решения. Но не всегда оно существует – и это хорошо видно на примере давнего спора: тренажёры или свободные веса? Сразу скажем, что обе крайние позиции – перебор, ведь это то же самое, что спорить, чем лучше есть: ложкой или вилкой. Любому понятно, что для поедания разных блюд используют разные «инструменты». То же можно сказать и о тренировках: делая для себя выбор, нужно каждый раз решить, чего именно вы хотите добиться.

Несколько фактов для размышления:

• Тренажёры идеальны для изолирования одних мышц и целенаправленной тренировки других.
• Свободные веса дают нагрузку на большее количество мышц, связок и сухожилий, позволяют активнее наращивать мышечную массу и развивают мышцы-стабилизаторы, которые важны для поддержания растущих мышц.
• Тренажёры безопаснее, их даже используют при реабилитации после травм и для пожилых людей.
• Со свободными весами нужна повышенная осторожность, никогда нельзя переходить к тяжёлым весам, не отработав технику на лёгких. При хорошем знании техники риска почти нет.
• Любителю тренажёров будет неуютно, если вдруг (например, в командировке или в отпуске) в местном зале окажутся лишь свободные веса. Тогда как его «коллега» без труда перейдёт временно на тренажёры, если привычных условий не встретит.
• У тренажёров есть ограничения по росту, весу, длине рук и ног. Если на тренажёре занимается человек нестандартной комплекции, не изучив ограничения, он может получить травму.

Проще всего будет понять разницу, если изучить несколько пар упражнений со свободными весами и на тренажёрах, которыми нередко заменяют друг друга.

Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре?

Приседая со штангой, вы не только поднимаете вес, вы ещё и удерживаете равновесие. А значит, нагрузка идёт не только на целевые мышцы – квадрицепсы – но и почти на все части тела. Активно «трудятся» при этом упражнении мышцы-стабилизаторы. Соответственно, эффект налицо. Но многие считают это упражнение травмоопасным. С другой стороны, укреплённые тренировками связки и сухожилия, сами по себе оберегают от травм.

Заменять приседания со штангой обычно предпочитают жимом ногами. И действительно, это упражнение тоже тренирует квадрицепсы. А вот другие мышцы «отдыхают». Можно брать большую нагрузку, чем для приседаний, но так активно остальные мышцы расти уже не будут. Зато движения на тренажёре идеально продуманы, риск травматизма минимален. А благодаря изолированности «ненужных» мышц можно заниматься, даже имея проблемы с ними (травмы, заболевания).

Выбор зависит от ваших целей. Хотите нарастить мышечную массу и добиться постоянного прироста силы? Тогда мышцы-стабилизаторы нужно укреплять, ведь это они будут поддерживать рост. Этого, так же как и скорости и синхронности движений, хорошей координации и гибкости, можно добиться со свободными весами. Если же вас волнует только «прокачка» квадрицепсов, без участия остальных мышц, нужна изоляция травмированных мышц и/или важна максимальная безопасность тренировок, то жим ногами на тренажёре вполне сгодится.

Подъём на носки с гантелями или стоя в тренажёре?

Это упражнение должно нагружать саму мышцу, а не сухожилие. Делая его с гантелями, вы отвлекаетесь на сохранение равновесия, а ведь для связок и сухожилий есть другие, более эффективные, упражнения (те же приседания например). Так что можно со спокойным сердцем делать тот же подъём на носки на тренажёре, точно так же нагружая мышцы и не беспокоясь о сохранении равновесия. Здесь дополнительные нагрузки свободных весов не играют такой важной роли, и от них можно отказаться в пользу удобства тренировок.

Приседания с широкой постановкой ног или тренажёр для приводящих мышц?

Нужно натренировать приводящие мышцы бёдер. Со свободными весами эту группу мышц сложно изолировать. Да, приседания с широкой постановкой ног (стиль «сумо») этому способствуют, но далеко не все могут при этом достаточно глубоко присесть, а значит, нужные мышцы не активируются, даже при всём старании. А на тренажёре с этим справится любой, вне зависимости от имеющихся навыков. Опять же, о равновесии волноваться не нужно.

Жим штанги лёжа или тренажёр «бабочка»?

На тренажёре нагрузка на грудные мышцы будет постоянной, а при жиме штанги лёжа – переменной. Так как грудь работает по-разному в той или иной точке амплитуды. А значит, нагрузка больше и эффективнее на тренажёре. Но со штангой организм испытывает стресс и выкладывается полностью, подсознательно опасаясь, что его придавит весь этот вес. Нередко «на взводе» атлет выполняет несколько дополнительных подходов. С тренажёром такого не наблюдается. В итоге нагрузка всё-таки больше со свободными весами, и причины этого, скорее, в психологии.

Как же соотнести все эти факты? Кто побеждает в споре? Вы уже знаете сами. Для полноценного развития нужно правильно комбинировать оба типа тренировок. Начинайте со свободных весов, «прокачивайте» большие группы мышц, укрепляйте связки. Продолжайте уже на тренажёрах – работайте над малыми мышцами, которые так удобно изолировать в этом случае. С таким подходом вы добьётесь успеха во всём, ведь для любой задачи найдётся решение.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Свободные веса лучше, чем тренажеры?

Многих наверняка интересует ответ на вопрос, что более эффективно: использование свободных весов или специальных тренажеров во время тренировок. У каждого из этих типов снаряжения найдётся множество противников и сторонников. Но основывать свое мнение стоит только на фактах и доказанных данных, поэтому нужно углубиться в эту тему и рассмотреть подробно все особенности использования, как тренажеров, так и свободных весов. Ведь каждый привык высказывать только свое мнение, основанное на личном опыте, а все мы разные и что подходит одному, может быть губительно для других.

Популярность свободных весов

Если проследить за тренировочным процессом самых известных атлетов, становиться понятно, что абсолютное большинство из них отдает предпочтение свободным весам перед тренажерами. И этому есть вполне логичное объяснение, только свободные веса могут продемонстрировать силу человека и сравнить эти показатели с другими. На тренажерах соревнования не проводятся, по крайней мере, пока. А вот при помощи свободных весов проводят следующие спортивные состязания:

• Пауэрлифтинг – силовое троеборье, состоящее из приседаний со штангой, поднимания штанги из положения лежа и отрыв штанги от помоста;
• Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта по поднятию штанги. Оценивается два упражнения рывок и толчок.

В основе любых спортивных соревнований лежит сравнение возможностей разных людей при выполнении одного и того же действия. И чисто технологически проще производить сравнения на простых спортивных снарядах, которым и является железный прут с блинами разного веса.

Именно поэтому, тяжелая атлетика так распространена, для ее развития нужно минимум денежных вложений и условий. Таким образом, проводится популяризация спорта и активного образа жизни не только в развитых странах, но и в самых отдаленных уголках мира.

Преимущества свободных весов

Кроме простоты конструкции, свободные веса обладают следующим рядом преимуществ не только для людей, занимающихся спортом на профессиональном уровне, но и для любителей, которые хотят поддерживать свое тело в идеальной форме:

• Большой диапазон движений. Научно доказано, что большой диапазон движения – необходимое условие для роста мышц, он фактически удлиняет мышцы. Свободные веса, в особенности гантели, позволяет использовать любой диапазон движений и изменять его по желанию;
• Постоянство веса. Штанга в любом положении не изменяет своего веса, а вот с тренажерами возникают различные ситуации. Из-за особенностей конструкции, каждый тренажер может иметь колебания от заявленных весовых показателей. И если проводить тренировки не на одном и том же тренажере, нельзя быть уверенным в верности показателей и, соответственно, тяжело отследить свой прогресс. Известны случаи, когда трос в тренажере выпрыгивал из системы шкивов и находился вдоль внешней части шкивов, таким образом, увеличивалось сопротивление и, соответственно, нагрузка. Получается, что вес 60 кг на одном тренажере может, на самом деле, означать нагрузку в 40 кг или же, например, 80 кг. Непостоянство весовых показателей также выражается в том, что, например, при жиме ногами можно изменять положение ног, таким образом, влияя на фактический уровень поднятого веса;
• Вызывает большее повреждение мышц, чем тренажеры. Как известно, при силовых нагрузках происходит повреждение мышечной ткани, что провоцирует ее дальнейший рост и развитие. Свободные веса растягивают мышцы и положительно влияют на их рост;
• Сложность упражнений. Занятия со свободными весами позволяют задействовать большее количество двигательных мышц, что положительно сказывается на эффективности тренировок. Ни один машинный эквивалент не способен дать подобную нагрузку на большую группу мышц. Следующие упражнения для развития большой группы мышц не возможно выполнить ни на одном из тренажеров: тяга, жим лежа, отжимания, подтягивания, приседания на корточки, олимпийский подъем, прыжки. Тренажеры вполне подходят для выполнения следующих упражнений: жим ногами, жим от груди, сведение и отведение рук.

Преимущества тренажеров

Безусловно, свободные веса имеют ряд преимуществ и положительных характеристик, но не стоит пренебрегать и тренажерами, ведь они также способны быть полезными. Отмечаются следующие положительные функции тренажеров:

• Активация одной группы мышцы. При сравнении тренажеров со штангой и гантелями, первенство удалось одержать гантелями, но и тренажеры имеют не плохие показатели и могут активировать определенную мышечную группу;
• Обеспечение постоянного сопротивления. Многие тренажеры способны обеспечить равномерную кривую сопротивления. Даже в тех случаях, где свободные веса не справляются с этой задачей. Например, при выполнении жима лежа, в верхней или нижней части диапазона движений нет большого напряжения. Практически у всех есть в середине точка схождения, когда показатели проседают. Исходная кривой и ее вершина находятся в верном положении, а вот средина выпадает из этого графика нагрузок;
• Изоляция определенной мышцы. Если основной целью занятий является развитие слабых имеющихся мест, то тренажер оптимальный вариант. Для новичков эта функция, в большинстве случаев, бесполезна, потому что им нужно акцентировать внимание на общем развитии тела, а вот опытные атлеты с успехом используют тренажеры для развития избранной мышечной группы;
• Больший уровень безопасности. Однозначно сравнить уровень безопасности свободных весов и тренажеров невозможно. Но бытует мнение, что именно свободные веса изнашивают человеческий организм и оказывают разрушающее действие на него. Основано это предположение на том, что штанга и гантели вызывает у мышц большее напряжение и, как следствие, провоцируют развитие травм, как острых, так и хронических. Например, приседания негативно отражаются на коленях, становая тяга отражается на нижней части спины, жим лежа негативно влияет на плечи. Конечно, тренажеры также провоцируют ряд повреждений и негативных последствий, но все больше профессиональных атлетов со временем отдают предпочтение именно тренажером из-за меньшего уровня травмоопасности;
• Возможность быстро изменять вес. На тренажерах легко поменять уровень нагрузки, просто поменяв программу. Для этого не нужно надолго прекращать тренировку и перестраиваться. А вот на штанге процесс изменения веса и его фиксация занимает больше времени. Тоже самое касается и гантель, требуется предварительная подготовка, если планируется изменение используемого веса во время самой тренировки.

Не смотря на такое количество положительных характеристик, все же тренажеры не являются приоритетными снарядами для создания спортивного, мускулистого и сильного тела. Только выполнение сложных упражнений, которые задействуют большую группу мышц, способно развить максимальную силу и ловкость. Поэтому стоит сделать свой акцент на занятиях со свободными весами, но не игнорировать полностью тренажеры. Они являются идеальным дополнением во время тренировок. Всего лишь дополнением, а не основным элементом. Это касается не только спортсменов, но и людей, которые используют тренировки для поддержание своего тела в идеальной форме и тонусе.

Свободные веса

Содержание

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.