2 тренировки в день для похудения

План эффективной тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков , которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы , как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте , подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1. Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас , читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу , сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки , сконцентрируйтесь именно на кардио.

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время , чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата , если начнете выматывать себя с первых тренировок.

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц , тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

• Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу , нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения , которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений , если , конечно , вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных , но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.

• Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте , например , толкающие и тянущие , пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий , чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке , а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

• Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке , а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45−60 минут — в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов , чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе , занятие на эллиптическом тренажере , танцы , велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость , что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной , если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40−50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке , йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

• Понедельник — кардиодень.
• Вторник — силовые нагрузки.
• Среда — расслабляющая йога.
• Четверг — прогулки.
• Пятница — силовые нагрузки.
• Суббота — кардиодень.
• Воскресенье — растяжка или пилатес.
• Понедельник — прогулки.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Фитнес-тренировки два раза в день: «за» и «против»

Для профессиональных спортсменов две тренировки в день считаются нормой. Но можно ли применять такую методику новичкам в фитнесе? Поможет ли она в снижении веса или достижении других спортивных результатов?

Преимущества занятий фитнесом дважды в день

Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:

• Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
• Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
• Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения.
• Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
• Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
• Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
• Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
• Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
• Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.

Недостатки тренировок дважды в день: влияние на организм и процесс снижения веса

Тренировки 2 раза в день имеют и свои минусы:

• Две полноценные тренировки в день грозят переутомлением. Особенно это касается новичков (которые занимаются фитнесом менее 2 лет). Какова не была бы цель тренировок — наращивание мышечной массы или снижение веса, нужно, прежде всего, соблюдать меру. Даже если сначала такая двойная нагрузка дается легко, то со временем она даст о себе знать слабостью, усталостью и проблемами со здоровьем.
• С помощью такого метода далеко не всегда можно похудеть. Истощенный организм требует большего количества питательных веществ. Из-за этого повышается аппетит, и человеку становится сложно с этим бороться. В результате снимается ограничение на прием пищи, и вес остается на том же уровне.
• С мышечной массой тоже не все так просто. Если спортсмен будет расходовать энергии больше, чем потреблять, то нарастить мощные и большие мышцы ему будет сложно.
• Повторная тренировка требует дополнительного времени. Настроиться на такой ритм работы может не каждый. Тем более накопившиеся за день дела могут помешать вечерней тренировке. Поэтому, если нет уверенности, что получится тренироваться в таком режиме на постоянной основе, лучше и не начинать. Отсутствие точного графика — еще хуже, чем перегруженность. Так организм получает больший стресс.

Рекомендации по разделению упражнений на две тренировки в день

Тренироваться 2 раза в день можно только при соблюдении следующих условий:

• Такое разделение оправдано только в случае, если вторая тренировка дополняет первую. Выполнять одни и те же упражнения дважды в день не рекомендуется.
• Перерыв между тренингами должен быть более 6 часов. В связи с этим не рекомендуется заниматься в утреннее и обеденное время. Лучше разделить тренировки на утро и вечер.
• Полноценное питание. Такие нагрузки требуют большего количества питательных веществ и витаминов. Пища должна быть полезной, содержать большое количество белка и углеводов. Приемов пищи должно быть не менее 5-6. При этом важно не переедать. Дополнительно следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Также обязательно наличие полноценного завтрака.
• Увеличение количества потребляемой чистой воды поможет избежать обезвоживания.
• После дня занятий нужно делать день перерыва. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Полноценный ночной сон. Он должен быть не менее 8 часов. Если позволяет режим дня, то лучше спать и в обеденное время.
• Не употреблять алкогольных напитков. Алкоголь в сочетании с физическими упражнениями дает двойную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Следить за своим самочувствием. Если организму тяжело справляться с двумя тренировками за день, и к вечеру чувствуется сильная усталость и слабость, то лучше отказаться от такого графика.
• В дни отдыха не нужно просто лежать перед телевизором. Лучше провести выходные активно — прогулка в парке, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Для расслабления мышц хорошо подойдет посещение сауны или проведение сеанса массажа.

Из всего этого можно сделать вывод, что, только при грамотном распределении нагрузок, можно получить максимум пользы от двух фитнес-тренировок в день.

Тренировки 2 раза в день: польза

Содержание статьи:

1. Зачем тренироваться 2 раза в день
2. Как правильно тренироваться 2 раза в день
3. Преимущества и недостатки

Сейчас спортсмены используют новейшие тренировочные программы, большинство которых предполагает тренинг сразу всего тела. Однако существует масса сторонников раздельной тренировки и, по их мнению, два занятия в один день могут принести ошеломляющие результаты. Многие из них уверены, что для мужчины недостаточно выполнять, скажем, отжимания и пару других движений для качественной прокачки мускулов груди.

Они уверены, что на этой же тренировке вполне можно прорабатывать и нижнюю часть тела. Однако это нет так легко сделать, как кажется и зачастую атлеты не могут тренировать на одном занятия верх и низ тела одновременно. Именно этот факт и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте узнаем, что ответят на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, специалисты в области фитнеса и наука. Например, известный на западе тренер Джефф Бауэр уверен, что две тренировки в день является более эффективным и удобным подходом к решению проблемы.

Зачем тренироваться 2 раза в день?

Многие опытные билдеры используют 5-дневную тренировочную программу, которая может иметь следующий вид:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — ноги.
3. Среда — плечевой пояс.
4. Четверг — спина.
5. Пятница — руки.

Такая тренировочная программа обладает одним весьма существенным недостатком — организму предоставляется мало времени для восстановления. Хотя при беглом взгляде может показаться, что мышцам удается отдыхать около 48 часов, но на практике этого не происходит. Если вы посещаете зал ежедневно, то, например, во время тренинга спины на мускулы рук также приходится определенная нагрузка.

Вполне очевидно, что этого допускать нельзя. Также необходимо помнить, что нервная система активно работает при любых физических нагрузках, вне зависимости от того, какая мускульная группа прорабатывается. Даже если предположить, что мышцы при пятидневной тренировочной программе отдыхают достаточно, то о ЦНС этого определенно сказать нельзя.

Напомним, что именно нервной системе необходимо больше всего времени для восстановления после тренинга. Работая постоянно каждый день на тренировке, усталость нервной системы накапливается и в один день она начнет давать сбои. В результате могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вы уже начинаете понимать, какой ответ на вопрос можно ли тренироваться 2 раза в день даст Джефф Бауэр.

Давайте посмотрим на его доводы, ведь не стоит сразу начинать что-то использовать, не получив достаточное количество доказательств эффективности. Первое, на что следует обратить внимание — экономия времени. Проводя два занятия в день, освобождаются другие дни недели.

Необходимо забыть о том, что частые тренировки позволяют добиться поставленной цели быстрее. Этот миф длительное время витал над атлетами и пора его развеять. Если нагружать мускулы до того момента, как они полностью восстановятся и вырастут, то вы только вредите своему организму. В результате вместо роста мускулов и физических параметров такой подход к организации тренировочного процесса принесет прямо противоположные результаты.

Однако благодаря легкому тренингу неприятностей можно избежать. Такие тренировки не наносят мощный разрушительный удар по мускульным тканям, так как вами было предоставлено организму достаточное количество времени на восстановление. Он сможет подготовиться к новым мощным нагрузкам. Тренируясь дважды в день, вы сможете выкроить для себя один дополнительный выходной.

При использовании 5-дневной программы тренинга на протяжении года натуральный атлет может набрать около двух кило массы. Если же перейти на двух разовый тренинг в день, то за год ваш прирост мускульной массы может составить до пяти кило. Согласитесь, только по этой причине стоит задуматься не о том, можно ли тренироваться 2 раза в день, а как быстрее это сделать?

Часто от спортсменов можно слышать, что за длительное время активных регулярных тренировок им не удалось добиться поставленной цели. Многие считают, что они просто мало тренировались. Однако чаще всего причина заключается в перегрузке мускулов, которые в подобной ситуации расти не будут. Если разделить одно занятия на две части, то результаты практически удвоятся.

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью. Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.

Отдых. Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать.

Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Мы уже ответили на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы и минусы такого подхода к организации занятий. Заметим, что такая система тренинга подойдет не каждому спортсмену. Если вы только начали заниматься фитнесом, то подобные нагрузки могут оказаться чрезмерными. Кроме этого многим сложно найти свободной время для организации второй тренировки. Но у системы есть определенные плюсы.

Плюсы

После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.

Увеличивается выносливость — речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.

Сложное занятие делится на два более простых — не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.

Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.

Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.

При желании можно совмещать два вида фитнеса.

Минусы

В любом деле можно найти свои минусы и 2-разовые тренировки исключением не являются:

Увеличивается риск перетренированности — если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.

Система не всегда эффективна для похудения — чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.

Напомним, что данная система подойдет на всем атлетам и вам следует провести эксперимент, отслеживая результаты. Часто билдеру и особенно любителю, достаточно тренироваться три или четыре раза в неделю. Учёные считают, что для восстановления мускульной группы необходимо до шести дней. Фаза суперкомпенсации в свою очередь наступает только на шестой или седьмой день.

Когда и как начинать тренироваться 2 раза в день, узнаете из этого видео:

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.