2 тренировки в неделю для похудения

Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
2. Стать стройнее
3. Набрать массу
4. Поддержать форму
5. Почему не стоит заниматься реже
6. Программы тренировок
7. Программа для похудения
8. День 1
9. День 2
10. Программа для набора массы
11. День 1
12. День 2
13. Программа для поддержания физической формы
14. День 1
15. День 2
16. Чем еще заниматься
17. Кроссфит
18. Бег

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

План эффективной тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков , которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы , как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте , подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1. Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас , читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу , сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки , сконцентрируйтесь именно на кардио.

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время , чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата , если начнете выматывать себя с первых тренировок.

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц , тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

• Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу , нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения , которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений , если , конечно , вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных , но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.

• Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте , например , толкающие и тянущие , пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий , чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке , а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

• Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке , а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45−60 минут — в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов , чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе , занятие на эллиптическом тренажере , танцы , велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость , что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной , если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40−50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке , йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

• Понедельник — кардиодень.
• Вторник — силовые нагрузки.
• Среда — расслабляющая йога.
• Четверг — прогулки.
• Пятница — силовые нагрузки.
• Суббота — кардиодень.
• Воскресенье — растяжка или пилатес.
• Понедельник — прогулки.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.