Бег или силовые тренировки для похудения

Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?

Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.

Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?

» data-medium-file=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2019/08/dumbbells-2465478_1280-300×200.jpg» data-large-file=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2019/08/dumbbells-2465478_1280-1024×682.jpg» gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7″ data-src=»https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2019/08/dumbbells-2465478_1280-1024×682.jpg» alt=»Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?» />

Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.

Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

Бег для похудения

Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.

Силовые тренировки для похудения

При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.

Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.

Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.

Кто же победитель?

Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.

Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки? Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы — нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу , которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов . Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания , Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями , низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей — не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания .

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц

Кардиотренировки включают в себя бег , быструю ходьбу , плавание , греблю , велосипед , эллипсоид ( последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему , улучшишь сон , станешь выносливее , а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И , конечно , не оставишь шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние , так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь , только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные , чем , например , приседания со штангой , не требуют специальной подготовки или консультации с тренером , а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки , а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни , лежа на диване.
• Чтобы получить красивые , рельефные мышцы , как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так , что уровень гормона эстрогена не позволит тебе « перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому , чтобы быть не просто худой , а стройной и подтянутой , необходимо планировать свою тренировку так , чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения , и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые , ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно , чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы , воспаление ахиллова сухожилия , растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела , кора ( глубокие мышцы , которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног , ты будешь не только быстрее бегать , но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови , которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке , велосипеде или эллипсоиде ( не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания , скручивания , выпады , берпи , планка и , конечно , приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки , можно скачать специальные мобильные приложения — например , Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей ( похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры , так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе ( 60−70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2−3 месяцев , попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности ( HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной , например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая , но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям , меняй тренировки и упражнения , занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую , даже самую незначительную победу!

Вы — скорость! 10 нюансов быстрого секса, о которых он тебе не расскажет

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.