Фото тренировок для похудения
Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут
Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.
Cosmo рекомендует
Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.
Техника выполнения:
Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
Техника выполнения:
Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.
Техника выполнения:
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.
Техника выполнения:
Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.
Фото: Getty Images
C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда
Простые и эффективные упражнения для похудения живота
Булочки, конфеты, печенье оставляют на женском теле очевидные следы: жировые отложения, складки, целлюлит. Предлагаем рассмотреть, какие бывают эффективные фитнес упражнения для похудения живота дома, простые инструкции и фото от тренеров йоги, пилатес, калланетики.
Работаем с мячом
Это упражнение заставляет одновременно работать на проблемные зоны живота и чресел. Этот способ применим для быстрого похудения талии и боков.
Сядьте так, чтобы бедра и верхняя часть туловища образовали V форму, конечности опустите ниже тела. Возьмите в руки мяч (для продвинутых спортсменов его можно заменить гантелей). Поворачивайте тело в разные стороны так, чтобы все время ступни были на весу, а мяч переводился руками из стороны в сторону. Нужно делать три подхода по 15 повторений через день или хотя бы 3 раза в неделю.
Видео: комплекс упражнений для похудения живота
Пилатес повороты
Лягте на пол, как будто собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, основная масса тела перенесена на руки.
- Переход осуществляется от талии. Всякий раз, когда будете крутить тело, держите чресла напряженными.
- Нужно все время напрягать мышцы живота.
- Выдохните. Чтобы помочь укрепить и защитить нижнюю часть спины, не забудьте тщательно выдыхать с каждым напряжением.
Фото — Пилатес
Упражнение пилатес для подготовленных девушек. Лягте на спину, колени согнуты, под прямым углом. Напрягаемся, задерживаем дыхание, медленно поднимаемся, затем медленно опускаемся. При необходимости, поставить руки для поддержки. Повторите 10-15 раз.
Фото — Пилатес для спортсменов
Кардио фитнес для пресса
Джессика Смит – это еще один гигант мирового фитнеса, её упражнения разработаны специально для похудения живота в домашних условиях.
- Ложимся лицом вверх, левую ногу ставим на пол, а правую носком к потолку. Руку нужно положить таким образом, чтобы было равновесие.
- Не двигая бедрами или плечами, нужно поднять правое колено вверх направо, а в противовес левую руку. Теперь, концентрируясь на прессе, повторите по 10-12 раз для каждой стороны.
Выпады
Выпады – это самое эффективное упражнение для ягодиц, мышц нижнего пресса и подтяжки кожи. Встаньте на колени, пальцы нужно упереть в пол, спину держим прямо. Теперь в быстром темпе подгибать колени к подбородку и резко выпрямить. Очень важно во время упражнения напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Фото — выпады
Упражнение Мадонны
Лягте лицом вверх с согнутыми коленками, руки подпирают затылок, пресс работает. Ведите согнутые колени к животу, после выпрямите их в максимальной точке; вдохните и удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем выдохните и расширьте ноги до 45 градусов;. Нужно сделать по два подхода, 10-15 повторений. Помимо слоя жира, гарантированно избавление от складок кожи после родов или резкого похудения.
Фото — Упражнение Мадонны
Для избавления от валика внизу живота:
- Это упражнение нужно ипользвать перед летним сезоном, т.к. данная программа обеспечивает быстрое похудение живота, тем более упражнения совсем несложные. Лягте на спину, колени согнуты и килограммовая гантель между ног (сейчас продаются специальные утяжелители, спрашивайте в спортивных магазинах). Сидя на полу, «возьмите» гантель стопами и поднимите вверх
- Если Вам тяжело, то можно использовать все необходимые группы мышц: бедра, пресс, ягодицы и даже плечи. Повторить 15 раз.
Фото — Упражнение с гантелью
Силовые упражнения считаются самыми эффективными для работы нижней области живота. Следующая гимнастика для коррекции пресса более сложна в выполнении, но зато за короткое время способна убрать бока и «ушки».
- Колени возле грудной клетки. Держите 1 килограммовую гантель.
- Левая нога вытянута, правое колено согнутое. Поднимите голову и плечи, переместите гантель к правому колену.
- Вытяните левое колено навстречу правому, приподнимите тело к потолку. Теперь повторите тоже самое, но только уже переводя гантель к левой голени. Нужно сделать 8 повторений с 4-мя подходами. В течение 3 недель Вы увидите, как уйдут лишние сантиметры не на словах.
Фото — Силовая гимнастика
Легкая гимнастика
Очень эффективные упражнения для похудения боков живота получаются на тренажерном мяче. Эта лечебная гимнастика по аналогии пилатеса поможет восстановить спину после силовых упражнений, родов или тяжелой физической работы.
Лягте на мяч, ноги согнуты под прямым углом. Поднимите левое колено от пола, вытяните его вверх, в это время опирайтесь рукой на пол. Повторить с другой ногой. Нужно четыре тренировки в неделю, 30 раз.
Фото — Упражнения на мяче
Замираем для хорошего пресса
Колланетика по праву считается очень женственным видом спорта, здесь не нужно усиленно двигаться, но необходима выдержка. Основа упражнений лежит в замирании и напряжении на некоторое время определенных мышц и частей тела. Единственный минус – её не смогут выполнять девушки без должной физической подготовки, считается, что для эффективности нужно каждую позу выдерживать хотя бы по 10 минут.
Сядьте в комфортное положение, скрестив ноги, руки должны расположиться на ягодицах, как бы подпирая их. Напрягите мышцы тазового дна (как в упражнениях Кегеля) и перенесите вес тела с пола на ладони. Задержитесь на 3 вдоха, затем опустите вниз. Это довольно сложно, так что если не сможете поднять всю нижнюю половину, постарайтесь удержать хотя бы ягодицы. Повторить три раза.
Фото — Калланетика
Верхний живот
Нельзя забывать про тренировки верхней части пресса. Помимо вариантов с гантелями можно делать легкие упражнения с подъемом ног по типу шейпинга.
С позиции лежа, поднимите бедра и двигайтесь ими немного вправо и вниз, после ноги нужно выровнять. Далее согните коленку, поставьте её крест-накрест на правую ногу, поставив левую на полу возле правого колена. Вернуться в первоначальную позу и повторить 50 раз.
Фото — Упражнения для верхнего пресса
Физические упражнения йоги для похудения живота – это лучшие способы устранить линий вес и прийти в гармонию с собой, но их достаточно сложно выполнять. Попрактикуйтесь на одном — исходное положение в коленной позе, ноги напряжены. Постарайтесь максимально поднять тело на руки и перенести его вес на голову. Очень важно правильное выполнение: колени нужно все время держать согнутыми, а живот напряженным.
Очень важны дыхательные упражнения для похудения живота (бодифлекс). Сядьте на пол в позу лотоса, коленки согнутые, ладони вверх. Нужно глубоко вдохнуть, но не грудной клеткой, а животом, как дышат маленькие дети. После постарайтесь максимально глубоко выдохнуть. Не волнуйтесь, если почувствуете легкое головокружение, это свидетельствует о том, что в крови нормализуется количество кислорода, а боди флекс работает правильно.
Отличные отзывы про комплекс упражнений для похудения живота в бассейне, их можно делать стоя, на плаву, сидя. Станьте в на ноги на ширине плеч, поднимайте колени к подбородку. Животик все время в напряжении, это поможет быстрее скинуть вес. Повторять 15 раз за 2 подхода. При необходимости летом можно тренироваться совершенно бесплатно: на любом водоеме. Особенно такая гимнастика хороша для детей, она позволяет улучшить координацию и работу опорно-двигательного аппарата, что не помешает и подросткам.
Отжимания
Если Вы будете регулярно отжиматься, то Вам скажут спасибо не только мышцы рук и груди, но и бедра, талия и пресс. Руки на полу, колени вытянуты, пресс работает. Нужно при каждом подъеме напрягать живот.
План тренировок на тренажерах
Достаточно популярны упражнения с хулахупом. На гимнастическом обруче можно делать наклоны, махи, и, конечно, крутить его на талии. Для большого живота это не выход, но прийти в форму после родов или небольшого увеличения массы поможет. Станьте на пол, расположите круг на талии. Начинайте крутить обруч по часовой стрелке в течение 5 минут. Повторить 3 раза. Эффективнее всего работать с помощью обруча с роликом, тогда жировые отложения быстрее распадаются.
Очень легкие упражнения для быстрого похудения низа живота у женщин получаются с массажерами. Сейчас во многих интернет-магазинах осуществляется продажа разнообразных спортивных снарядов, которые крепятся на тело или одежду и посылают мышцам токовые сигналы, заставляя их сокращаться. Вы не напрягаетесь, а тело работает. Такая методика для ленивых реально поможет уничтожить до 5 см слоя жира.
Помните, упражнения для живота дома не менее эффективны, чем в фитнес зале, особенно, если им сопутствует правильная диета, низкокалорийные рецепты и качественное выполнение.
