Интервальные тренировки для похудения отзывы
Интервальные тренировки
Зарегистрируйтесь, чтобы оставить отзыв.
Это займет меньше 1 минуты.
Интервальные тренировки я нашла в интернете. Моя тренировка имеет подзаголовок по имени японского врача — Табата. На каждое упражнение дается всего -то 4 минуты: 20 секунд -работа, 10 секунд — полный отдых, 20 секунд — работа. Все-таки, такие упражнения для холериков и сангвиников хороши, для шустриков.
Про воду нельзя забывать, пить, как можно больше! Жир сжигается хорошо. У меня проблемные зоны — предплечья и живот. Через 2 недели не только жира не стало, но появился красивый рельеф. Устаешь от упражнений существенно, но появляется удивительная радость! Это кровь несется, а значит, все органы омывает, вызывает легкую эйфорию. Заметила, что через месяц сердце стало легче работать, а раньше, бывало, щемило. Так что, для здоровья упражнения хороши!
Интервальные тренировки имеют ряд преимуществ от обычных. Мало того, что можно заниматься дома, так еще легко снижается вес, убирается жир, в том числе подкожный, улучшается общее самочувствие.
Даже наука доказала, что интервальные тренировки ускоряют все обменные процессы в организме, в том числе, быстрее сжигается жир. Кстати, такая теория очень вдохновляет.
Как хорошо делать такие упражнения дома, где никто не видит, как ты с красным лицом «бесишься»! Первый комплекс я делала всего 10 минут. Мышцы привыкают к нагрузке быстро, на 2-ой день будто тоже занимаешься — настолько кровь разгоняешь. Через неделю тело само просит нагрузку. Есть смысл в таких тренировках. Мне нравится!
Начала искать эффективные упражнения, которые бы можно делать дома! Это интервальные тренировки. Для них нужен коврик и секундомер. Упражнения надо делать очень активно, а потом также в быстром темпе, но чуть медленнее. Примеры упражнений брала в интернете, больше всего меня интересовали те, что способствуют сжиганию жира. Занималась 3 раза в неделю сначала по 10, потом 20 и, наконец, по 30 минут.
Тренировки начала во 2-ой половине дня, чтобы разогнать метаболизм: к вечеру он замедляется. Выбрала 5 упражнений на свои проблемные зоны. Это отжимания, пресс, выпады, упражнения для талии. Делала их все подряд по 15-20 раз, потом их же, только медленнее, потом опять быстро. Тяжело, но жир горел синим пламенем. Я уже через неделю была подтянутой, живот исчез через 2 недели.
Мне понравилось, что болели мышцы мало, видимо, такой темп не даёт застаиватьтся молочной кислоте. Обязательны горячая ванна или душ.
Интервальные тренировки хороши тем, что они позволяют достичь максимального результата при минимальных временных затратах.
Есть разные программы интервальных тренировок. Для себя выбрала бег и плаванье. В бассейн хожу 1-2 раза в неделю, бегаю ежедневно.
Есть 3 группы интервального бега: темповый, повторный, спринт. Я выбрала повторный. Суть в том, что нужно чередовать быстрый бег, спокойный и отдых. Плюс в том, что хватает примерно 5 км для проведения интенсивной, выматывающей тренировки.
Я пробегаю 450 метров или 1,5 круга. Выполняю примерно 10 повторений. Дистанцию можно варьировать под свою выносливость. В бассейне суть тренировки примерно такая же, как в беге. Стиль выбираю по настроению.
Во время темповой тренировки нужно не забывать про короткий отдых. Тренировку обязательно начинать с разминки, чтобы подготовит свое тело к нагрузке. Эффект заметен уже через несколько недель. Тело подтягивается, кг начинают уходит.
Эту тренировку для сжигания жира в домашних условиях, я всегда начинаю с разминки и разогрева мышц. Передышка должна занимать столько же времени, сколько ушло на выполнение упражнения. Нельзя допускать, чтобы сердце ушло в состояние покоя, поэтому во время передышек надо тоже двигаться.
У меня классический интервальный способ тренировок: чередование кардио и силовых упражнений. Суть в том, что я делаю одно силовое упражнение, потом пробегаю на тренажере несколько минут, а потом снова силовое, только уже другое.
Если всё правильно выполнять и постепенно увеличивать нагрузку, то жир быстро уходит с основных проблемных зон. Я уже достигла хороших результатов, но тренировки продолжаю.
Для сжигания жира и моделирования своей фигуры в домашних условиях, я занимаюсь по методу интервальной тренировки по системе Табата.
Суть интервальной тренировки — это чередование аэробных и силовых нагрузок для достижения наилучшего результата: сжигания жира и подкачивания мышц. Длительность и количество повторений циклов зависит от самой тренировки и желания.
Интервальная тренировка по системе Табата отличается своей высокой эффективностью, поэтому я выбрала ее.
Для тренировки нужно иметь удобную одежду для занятий, обувь с не скользкой подошвой, коврик для занятий, подходящее место тренировки, желательно с зеркалом, чтобы иметь возможность наблюдать за собой, гантели или бутылочки с водой, счетчик Табата, который я скачала в интернете на смартфон.
Счетчик необходим для того, чтобы не считать время самостоятельно. Он звуковым сопровождением дает понять время начало и окончания выполнения упражнения (свисток и гонг).
Упражнения я подбила самостоятельно с учетом своих предпочтений и возможностей тела. Общая схема выполнения: 30 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 упражнений, повтор. Следовать схеме нужно быстро и четко. Счетчик в этом отлично помогает.
Занимаюсь 3-4 раза в неделю. В скором времени планирую добавить упражнения на руки. После тренировки все тело горит. Чувствую усталость, но объемы уходят.
Пока никто не задал вопросы. Ваш вопрос станет первым!
Интервальные тренировки для похудения отзывы
Сообщение Mia » 25 июл 2019, 11:57
Хочу сегодня побыть в образе фитнес-тренера, хотя, таковым я не являюсь и не буду никогда. Пишу лишь о своем личном опыте и тех знаниях, что я почерпнула из интернета. Речь пойдет о интервальном беге . Может, многие уже слышали в теории что это за зверь такой, я расскажу как это выглядит на самом деле.
Все знают, что бег — обычный бег — способствует жиросжиганию. И если заниматься им регулярно, то фигуру можно привести в порядок. В чем польза бега. Он уменьшает жировую прослойку, неважно какого она размера, не уменьшая, а наоборот, укрепляя мышцы. Когда человек бежит с определенной скоростью определенное время, он тратит определенное число калорий. Пример. Если человек всегда бегает 30 минут со скоростью 10 км/м, то он теряет 250 калорий.
Интервальный бег существенно улучшает жиросжигание по сравнению с обычным бегом.
А ведь можно, всего лишь изменив беговую тренировку на интервальный бег, увеличить в раз, а то и в полтора (все зависит от степени тренированности человека) процесс жиросжигания.
Я бегом занимаюсь на беговой дорожке, уличный бег бывает нечасто, в основном под настроение, летом до озера пробежаться, но это не тренировка, а так, размять на свежем воздухе легкие и мышцы. Не спешите сразу морщиться, типа. ну какой же ты авторитет тогда?
На беговой дорожке, ну если она не сделана во времена Сталина, есть монитор. И на нем, ну в зависимости от модели, высвечиваются различные показатели. У меня не «крутая» дорожка, но там есть скорость движения, время движения, количество сжигаемых калорий и пульс. Поэтому я и сказала в начале, что опытным путем мой текст про интервальный бег проверен.
Как это выглядит на самом деле. Тут вариантов может быть масса, опять же зависит от степени тренированности. Я еще отношу себя к новичкам, поэтому скорость Усейна Болта мне не подвластна. Но поверьте, количество калорий за тренировку при интервальном беге увеличивается на 100-200 калорий, по сравнению с обычным бегом .
Этапы тренировки при интервальном беге:
Этап 1. Начинаем разминку. Это может быть 5 минут обычной физической зарядки, типа сели-встали, наклонились, помахали руками-ногами. Я этот пункт заменила на 5 минут ходьбы на дорожке. Начинаю медленно, со скоростью 2-3 км/ч. Постепенно разгоняюсь. И потом, вместо того чтобы встать на рельсы и на одной скорости пилить, делаю следующее.
Этап 2. 2 минуты (но важно, не в самом начале тренировки, а спустя минуты 3-4 после разминки) припускаю на самой своей максимальной возможности. Вот все силы что есть — как последний марш-бросок для победы в войне. Дыхания не хватает, пуль подскакивает до 150-160. Хотя, по моим показателям (у каждого свой предел, в зависимости от веса и возраста), максимальный мой пульс должен быль 140.
Этап 3. Через две минуты я превращаюсь в черепаху — еле-еле ползу. просто передвигаю ноги. Три минуты на «приход в себя», две минуты на подготовку к марш-броску (скорость своего обычного бега) и потом снова на 2-3 минуты на максимальный режим бега.
В течение какого времени я занимаюсь интервальным бегом
Четких норм интервального бега нет. Вы можете бежать на максимуме 1 минуту и отдыхать 3 минуты, можете бежать 3 минуты и те же 3 минуты отдыхать. Количество чередований нагрузка-покой так же зависит лишь от вас. Я за 30 минут на дорожке делаю обычно 10 чередований.
На максимальном пульсе жир лучше горит. И количество сжигаемых калорий на мониторе увеличивается в эти минуты. Организм — штука такая, привыкает к определенному режиму и уже не тратит при обычном беге много калорий. А если вывести организм из зоны комфорта, то он будет работать на пределе сил.
Но помимо моих восторгов, я хочу предостеречь не сильно опытных бегунов. Контролируйте пульс и дыхание. В пылу азарта вы можете не заметить, как перейдете порог давления и пульса. А это чревато. НО это лишь предостережение, каждый почувствует (лично я чувствую) что все.. больше не могу. Да и монитор или фитнес-браслет не даст себя убить))
Для кого может быть опасным интервальный бег
У кого проблемы с сердцем, типа аритмии, гипертония, проблемы с суставами — эти люди должны обязательно проконсультироваться с врачом по поводу таких «рваных» нагрузок или с фитнес-тренером.
Потому как вот по себе скажу — с дорожки «сползаю» после таких нагрузок. А после обычной тренировки, обычного бега, бодра и энергична. Это значит что у меня уже организм привык, расслабился, жулик, и меньше тратит сил и калорий в моей нелегкой борьбе с жиром.
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение KatyaL » 25 июл 2019, 15:17
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение Тамара » 11 авг 2019, 23:46
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение Оксанчик » 22 авг 2019, 20:33
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение Анютка » 17 сен 2019, 22:06
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение fattyLucy » 29 сен 2019, 13:08
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение AnnaAlimova » 09 окт 2019, 21:41
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение DianeRose » 15 окт 2019, 20:44
Re: Интервальный бег — отзывы
Сообщение Korin » 16 окт 2019, 11:32
Я бегать люблю, могу себя назвать бегуном с большим стажем. Выступала за школу, за университет, сейчас даже немного жалею, что не пошла по спортивной карьере. Мне нравится это чувство, когда лишь от тебя зависит скорость бега, скорость, с которой ты несешься вперед. И скажу вот что. Мало чело человек понимает и любит бег. Вот тут пишут — что угодно, только не бессмысленное бегание, ну бежишь от точки А до точки Б и что? Какой кайф?
Для меня наслаждение уже утром, когда я просыпаюсь, две радостные мысли. Чашка крепкого кофе и бег. Как я одеваюсь, надеваю удобные любимые кроссовки, как беру наушники и телефон с закачанными любимыми песнями и вперед. Небольшая разминка и я лечу. А большинство скажут: а какой же кайф поваляться подольше в теплой постели, поспать пол-часика лишних. Каждому свое.
Но я сейчас не об этом, а об обсуждаемой теме интервального бега . Я отвечу, позволю себе за автора, форумчанкам, которые задали вопросы и от себя поясню кое-что.
Сообщение KatyaL: Но только я не совсем поняла: вы в интервалы отдыха переходите на ходьбу или сходите с дорожки и просто «отдыхиваетесь»?! Насколько я знаю, после таких интенсивных марш-бросков лучше не останавливаться, а медленно замедляться.
Ответ: Надеюсь, автор темы поступает правильно и не сходит с дорожки совсем, а лишь уменьшает скорость ходьбы. Вы абсоюлтно правы в том, что нельзя полностью останавливаться до окончания тренировки. Сколько бы тренировка не длилась, она должна проходить в постоянном движении. Можно уменьшать скорость, чтобы сердечный ритм пришел в норму, но останавливаться нельзя. Остановились даже если на 2-3 минуты — заканчивайте тренировку.
Сообщение Тамара: А на мой взгляд, этот вид бега вреден для сердца, поскольку здесь рваный ритм будет.
Ответ: Интервальный бег, если человек совершено здоров, если нет проблем с крепким сердцем, с дыханием, с сосудами, то рваный ритм только на пользу пойдет. Вы привели пример футбола, так просто подумайте о других видах спорта (ну, пожалуй. кроме шахмат и шашек), там всюду используется рваный темп. Хоккей, волейбол, баскетбол.
Наше сердце живет в обычной жизни в определенном спокойном ритме. Если тренировать его интервальными темпами, оно только закаляется. То бьется со скоростью 140 ударов в минуту, то постепенно возвращается к 60 ударам. Такие скачки — я еще раз повторюсь: ТОЛЬКО ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ полезны. И да, реально помогают быстрее худеть. Но зто при условии что интервальным бегом заниматься регулярно. Хотя, и обычный бег, так же при регулярном занятии, не даст вам заплыть жиром.
Сообщение DianeRose: я предпочитаю ходьбу
Ответ: И Вы все правильно делаете. Если не по душе бег, как я писала в самом начале, то лучше пусть это будет ходьба, она так же приносит пользу, чем это не будет ничего.
Ну и мой опыт интервального бега. Может для новичков любой рваный темп считается интервальным бегом, ну как писала Мия — хочу 1 минуту бегу, а 3 потом еле ползу, хочу 2 минуты через 5 минут спокойной ходьбы. Это не так. Профессиональный бегун составляет план по фитнес браслету выполняет его.
Интервальный бег — он на протяжении определенного времени. То есть если я бегаю в целом час, то 20 минут я отдаю ИБ.
Этапы интервального бега:
— Первый спринт 60 секунд — медленный бег 120 секунд.
— Второй спринт 90 секунд — медленный бег 120 секунд.
— Третий спринт 120 секунд — медленный бег 120 секунд.
— Затем идут три спринта по 120 секунд, между ними уменьшение скорости на отдых по 90 секунд.
— Если выносливость хорошая, то я могу и по 3 минуты максимальной скорости на максимальном пульсе, а перерывы по 1-2 минуты делать.
Важно : обязательно не меньше 5 минут бежать в том среднем привычном для вас темпе для завершения тренировки. Чтобы сердце на момент завершения стучало ровно и спокойно. Про скинутый вес я лично не могу сказать, что типа мне ИБ сильно помог — у меня просто нет вообще лишнего веса. Но от коллег-любителей бега знаю, что жир на максимальном темпе сердца горит лучше.
Интервальный тренинг — лучший способ похудеть
Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.
Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.
Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.
Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий кардиотренингом. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.
Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…
Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.
И таких примеров просто уйма.
В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела — интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.
Что такое интервальный тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (. ) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:
-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».
Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).
Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.
Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.
Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.
Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.
Разумеется к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие, как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения тренировочных циклов
В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.
Интервальный тренинг активно используется в моём тренинге Сушка тела.
Нескучные интервальные тренировки для похудения
Интервальные тренировки — так ли они эффективны для похудения? Разбираемся в популярном методе тренировок и записываем примеры высокоинтенсивных занятий для сжигания жира.
Cosmo рекомендует
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина
Что такое интервальные тренировки и почему они так эффективны для похудения? Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.
Сжигается ли жир: интервальные тренировки в фитнес-практике
Интервальная тренировка почти всегда включается в программу для похудения. Тренеры обычно составляют график высокоинтенсивных тренировок от 2 до 6 недель , чтобы клиент смог добиться видимых результатов.
Важно не только тренироваться , но и придерживаться определенного режима питания. Чтобы помочь организму снизить процент жира и повысить качество мышц , регулярно съедайте достаточное количество белка. Также соблюдайте сбалансированную диету , если хотите быстро привести себя в форму.
Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы , вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится.
Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения
Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься , повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно , добавляя только 1 упражнение из списка.
Восьмерка-выпад
Встаньте и поставьте ноги на ширине таза , возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро , чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.
360 градусов
Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте , а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты , меняя направление движения.
Движение уточкой
Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях , отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.
Сядьте на корточки , не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед , подталкивая себя бедрами и тазом.
Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится , таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд.
Прыжки
Встаньте так , чтобы сзади располагался спортивный короб , а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням.
Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад , чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Одноногий альпинист
Поставьте ладони и пятки на пол , повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди , вытянув правую ногу назад.
Далее , прижав левое колено к груди , вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх , а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу.
Интервальные беговые тренировки для сжигания жира
Высокоинтенсивные интервальные тренировки , в том числе и в формате бега , нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы , вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.
Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант
Разминка — быстрая ходьба 10 минут.
2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.
3 минуты — бег на средней скорости.
2 минуты — быстрый бег.
3 минуты — бег на средней скорости.
2 минуты — быстрый бег.
30 секунд — быстрая ходьба.
3 минуты — бег на средней скорости.
2 минуты — быстрый бег.
3 минуты — бег на средней скорости.
1 минута — быстрый бег.
4 минуты — бег на средней скорости.
В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант
Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью быстрой ходьбы , а в конце сделайте 20-секундную пробежку в высоком темпе.
Затем бегайте на высокой скорости в течение 40 секунд.
Отдохните 2 минуты и повторите интервалы по 5−6 раз.
В конце пройдитесь легким шагом 10 минут и сделайте растяжку.
Чтобы избежать боли после тренировки , сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата.
Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом
