Круговая тренировка для похудения программа
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале
Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.
В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.
Основные принципы круговой тренировки
- Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
- Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
- Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
- Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.
Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.
Круговая программа тренировки
Основные параметры программы:
- Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
- Общая продолжительность программы: 6 недель.
- В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
- Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.
День #1 – Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга на блоке широким хватом | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 1 | 15-20 | 30 сек |
Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #2 – Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим гантелей лежа | 1 | 15 | 30 сек |
| Подтягивания широким хватом | 1 | макс. | 30 сек |
| Армейский жим | 1 | 15 | 30 сек |
| Тяга гантелей лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
День #3 – Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдыха между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15 | 30 сек |
| Жим лежа узким хватом | 1 | 15 | 30 сек |
| Болгарские выпады | 1 | 15 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 1 | 15-20 | 30 сек |
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.
Круговая тренировка для похудения на всё тело
Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.
Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.
Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.
Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.
Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.
Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.
Круговая тренировка для похудения на всё тело
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН
- Приседания со штангой или гантелями
- Жим штанги или гантелей лежа
- Тяга верхнего блока или подтягивания
- Жим штанги или гантелей вверх сидя
- Подъем штанги на бицепс
- Жим узким хватом
Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.
- Жим ногами в тренажере
- Наклонный жим гантелей лежа
- Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
- Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
- Сгибания рук с гантелями
Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседания с грифом или гантелями
- Жим гантелей лежа на скамье
- Тяга верхнего блока
- Выпады с гантелями
- Жим ногами в тренажере
- Жим гантелей сидя
- Отведение ноги в тренажере
- Разведение гантелей лежа
- Разгибание ног в тренажере
- Подъем гантелей на бицепсы
- Сгибание ног в тренажере
- Разведение ног в тренажере
- Приседания плие
- Гиперэкстензия
- Тяга гантели в наклоне
- Скручивания
Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.
После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.
Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин
Примеры программ круговых тренировок — функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир¹. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.
В данном материале мы рассмотрим примеры круговых тренировок для мужчин и для женщин. В первом случае это силовая программа функциональных упражнений для развития силы и создания крепкого пресса, во втором — упражнения с весом тела для жиросжигания и укрепления ягодичных мышц. Более подробно о том, как правильно качать ягодицы, Фитсевен рассказывал ранее.
Упражнения для круговой тренировки
Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой.
Роль играет и то, что для гипертрофии и для запуска процессов роста мышц необходимо выполнять упражнения 5-7 раз с большим весом и в медленном темпе, а также с полным соблюдением техники и контролем над дыханием. Плюс, силовой тренинг крупных мышечных групп требует 90-120 секунд отдыха между подходами. В случае с циклической тренировкой эти условия выполнить невозможно.
Функциональная круговая тренировка
Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.
Упражнение бёрпи
Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.
Отжимания с подставкой под ноги
Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.
Выбрасывания гири вперед
Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.
Выпады с гантелей в стороны
Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.
Обратные скручивания
Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса.
Т-отжимания
Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.
Боковая планка с подъемом ноги
Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.
Советы, правила и рекомендации
Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.
Рекомендуемая продолжительность силовой круговой тренировки для начинающих — порядка 20-30 минут (без учета времени разминки), однако по мере роста силы и выносливости продолжительность может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.
Круговая тренировка для девушек
Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга.
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяПредставленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам. Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть. Похожие публикации detector | ||||||||||||||||
