Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале
В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек
Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:
- Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
- Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
- Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.
Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:
- Уровень физической подготовки.
- Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
- Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки
Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.
Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:
- Развитие силы и выносливости;
- Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
- Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
- Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
- Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
- Эффективность в плане времени.
- Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.
Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:
- Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
- Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
- Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.
Принцип построения круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:
- тело полностью;
- верхняя часть тела;
- нижняя часть тела;
- корпус.
Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.
Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:
- на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
- на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.
Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.
Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.
Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.
Круговые тренировки: программа и упражнения
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:
- Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
- Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
- Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
- Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
- Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
- Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
- Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.
В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.
Круговые тренировки в домашних условиях
Круговая тренировка для женщин
Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- подъемы на пресс;
- махи ногами;
- упражнение «велосипед»;
- выпады;
- бег.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:
- жим гантелей для груди и рук;
- тяга верхнего блока;
- приседания со штангой или с гантелями;
- выпады с гантелями;
- прыжки на скакалке;
- становая тяга со штангой.
Пример круговой тренировки
Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.
Понедельник
- Жим гантелей от груди в положении лежа;
- Тяга верхнего блока;
- Сгибание рук с гантелями в статике;
- Прыжки со скакалкой;
- Разводы рук на кроссовере;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Отжимания;
- Бег в конце занятия.
Среда
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Ходьба на орбитреке;
- Выпады с гантелями;
- Сгибания ног;
- Становая тяга с гантелями;
- Махи ногами;
- Сгибания ног;
- Бег в конце.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статике;
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Сгибания рук на нижнем блоке;
- Прыжки на скакалке;
- Наклоны;
- Качание верхнего и нижнего пресса;
- Ходьба на орбитреке;
- В завершение – бег.
Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.
Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.
Круговая тренировка в зале для девушек на видео
Комплекс тренировок по круговому методу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
Дата: 2012-02-08 Просмотры: 764 026 Оценка: 4.1
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – тяжёлаяПредставленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков. Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам. Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть. Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похуденияНепрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищите в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек. Cosmo рекомендуетКакие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательнымиКруговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения. Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем сутьВ течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:
Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий , чем за полноценное кардиозанятие. Круговая тренировка на жиросжигание: упражненияКруговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут , чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того , разогревающие упражнения снижают риск получения травм. Примеры несложных разминок:
Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:
Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:
Упражнения для завершения круговой тренировкиВ конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения , например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. Упражнение для шеиСядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. Упражнения для груди и бицепсаВстаньте на пол , выпрямите спину , скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены. Упражнение для трицепсаВстаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину , придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку. Упражнение для подколенных сухожилийВстаньте на пол , опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз , а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. Упражнение для спиныРаскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда Iron HealthНаучный подход к развитию телаПравильная круговая программа тренировки в тренажерном залеКруговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе. В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале. Основные принципы круговой тренировки
Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Круговая программа тренировки Основные параметры программы:
День #1 – Понедельник
Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин. День #2 – Среда
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин. День #3 – Пятница
Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин. Похожие публикации detector | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
