Молоко после тренировки для похудения

Польза молока до и после тренировки

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Можно ли пить молоко после тренировки: ищем правду в мифах

Как вы думаете, можно ли пить молоко после тренировки, будет ли от этого польза? С одной стороны, напиток богат на витамины, микро и макроэлементы, содержит белок и легкоусвояемые углеводы. С другой, около половины населения нашей планеты страдают от непереносимости молока. Диетологи относят продукт к категории «тяжелых» по усвояемости, а также отмечают его свойство способствовать накоплению жиров.

Так все же, можно ли пить молоко перед тренировкой или после нее, или лучше отказаться от этого продукта в пользу любого протеинового коктейля? Ответ на этот вопрос не будет однозначным. Если вы любите молочко, а ваш организм с легкостью усваивает его компоненты, пить его не просто можно, но нужно! Если же от мысли о порции напитка вас мутит, а после насильного заливания частенько случаются расстройства кишечника – откажитесь от этой идеи. В конце концов, молоко вполне можно заменить кисломолочкой, творогом или белым сыром.

Польза и вред

Чтобы лучше разобраться, полезно ли пить молоко после тренировки, давайте рассмотрим эту идею с позиции «за» и «против».

Можно ли до тренировки?

Основная польза молока до интенсивного занятия в зале – его энергетическая ценность за счет содержания углеводов. В стакане объемом 250 мл содержится 135 Ккал и 12 г углеводов (2,5 % жирности). Это почти 10% от дневной нормы!

1. Больше, чем на 50% продукт состоит из воды, поэтому его можно пить до силового тренинга, чтобы предотвратить обезвоживание;
2. В составе содержатся калий и натрий, поэтому он отлично поддерживает электролитный баланс;
3. Напиток очень сытный – позволяет надолго утолить чувство голода, а за счет высокого содержания углеводов, дает энергию, выносливость, силу. Таким образом, употребив не сильно калорийный продукт, человек дольше и активнее тренируется.

1. Это сложный для усвояемости продукт. Особенно, если соединить его с протеином;
2. Лактоза в его составе является сильнейшим аллергеном;
3. Слишком большой объем напитка может вызвать большую нагрузку на почки.

После тренировки

1. В стакане молока содержится около 8 г чистого белка, поэтому напиток станет идеальным решением после тренировки для закрытия белкового окна.
2. Напиток после тренировки пьют для роста мышц, ведь его компоненты активно участвуют в процессе формирования мышечных волокон;
3. Молоко — идеальное решение после тренировки для похудения, ведь оно не сильно калорийное, но дает высокую энергетическую отдачу. В результате, атлет восстанавливает силы, не выходя за рамки лимита калорий;
4. Стаканчик молока после тренировки помогает запустить процесс метаболизма, регенерации, восстановления

1. Если выбирать слишком жирный напиток, можно набрать не мышечную массу, а жировую. Спортивные тренера и диетологи рекомендуют пить молоко с процентом жирности не более 2,5;
2. Люди, страдающие лактозной недостаточностью, но стоически пытающиеся ее побороть, рискуют заработать катаракту, артрит и целлюлит. Это, не говоря о различных расстройствах в системе ЖКТ.

Но кстати заметьте, что минусов значительно меньше, чем если бы Вы решили пить кофе после тренировки. Последствия его употребления гораздо сложнее и противоречивее.

Отдельно, независимо от того, пьете вы продукт до или после тренировки, необходимо отметить его пользу в следующих моментах:

• Он богат на содержание кальция, а значит, укрепляет кости и суставы;
• Также в составе напитка много калия, натрия, хлора, магния, серы и фосфора. В числе микроэлементов – алюминий, медь, олово, фтор, стронций, цинк и др.
• Витаминный комплекс включает витамины А, D, K, H, C, РР, группа В.
• Стоит совсем не дорого, в противовес фирменным протеиновым коктейлям.
• Лактоза благотворно влияет на работу сердца, печени и почек.

Когда лучше пить?

Итак, все же, молоко нужно пить до тренировки или после? Отталкивайтесь от своих целей – если вам нужно пополнить организм энергией, выпейте стаканчик за час до занятия. Если стремитесь восполнить потерянный на тренинге запас белка, с целью стимулировать рост мышечных волокон, употребите напиток в течение часа после.

По сути, молоко – это отличный натуральный гейнер, особенно, если добавить туда измельченный банан и мед. Если ваша цель – рост мышц, можете пить продукт на протяжении всего дня. Допустимый объем в период набора массы – около 2 л! Кстати, напиток необходимо употреблять в теплом виде.

Кстати, если Вы решите разнообразить питание фруктами, обратите внимание, что у них тоже есть свои правила потребления. Например, знаете ли Вы, когда лучше съесть банан: до или после тренировки?

А вот если вас интересует, можно ли пить молоко прямо во время тренировки, мы ответим категорично – нет! В качестве изотоника оно не подходит – слишком тяжелое. Гейнеры пьют строго после занятий. Протеиновые коктейли тоже чаще ставят в график после нагрузки. Иногда и до, но никогда не во время.

Запомните, в момент силовых тренировок можно пить воду, изотоники, настои трав, свежие соки и комплексы аминокислот – только они не мешают процессу и препятствуют обезвоживанию.

Молоко нельзя отнести ни к одной из перечисленных выше групп.

В каком виде лучше пить?

Итак, вы решили попить молока перед бегом или после силового тренинга, теперь осталось определиться, в каком виде его лучше употребить:

• Самое полезное – цельное, парное. Но его обязательно нужно кипятить, поскольку там могут содержаться болезнетворные микроорганизмы. Пейте такое молочко без кипячения, только от своей собственной коровы;
• Стерилизованный, пастеризованный или нормализованный продукт сегодня повсеместно продается в продуктовых магазинах. Его можно пить без дополнительной обработки, только следите за процентом жирности и сроком годности;
• Восстановленное или рекомбинированное молоко пить не рекомендуется – там сохранено слишком мало натуральных компонентов. По сути, это разбавленные водой порошки, которые можно считать, разве что, молочными продуктами;
• При лактозной недостаточности можно употреблять безлактозный продукт высокого качества;
• Аналогичное требование и к сухому молоку – в составе не должно быть ничего лишнего. Смесь будет стоить недешево, зато она ничуть не уступит привычному формату в пользе.

Цельное сухое молоко особо полезно после тренировки для мужчин – его нужно разбавить теплой кипяченой водой, добавить овсяные хлопья и свежие ягоды. Получится взрывной коктейль для роста красивого мышечного рельефа.

Коровье молоко можно заменить растительным – кунжутным, соевым, кокосовым, тыквенным.

При желании, из напитка можно делать разные коктейли, например, очень вкусной получается смесь из коровьего молочка, орехов, клубники и банана. Также, можно смешать продукт с натуральным йогуртом, медом и свежими ягодами. Если хотите сделать особо питательную смесь – добавьте в молочную основу с медом хлопья и отруби.

Полезно ли молоко после тренировки

Молоко — один из самых популярных натуральных напитков во всём мире.

О наличии в его составе кальция и оказываемой пользе на организм знает даже ребёнок, но, несмотря на это, именно молоко является предметом споров и разногласий в пищевой индустрии на протяжении последних 50 лет — некоторые исследователи утверждают, что этот натуральный продукт может причинить вред организму (особенно если это не пастеризованное молоко), другие оспаривают эту точку зрения.

Разногласия встречаются и у диетологов, которые спорят, можно ли употреблять такой продукт до или после тренировки и надо ли пить коктейли на основе этого продукта для активизации процесса похудения. Эти вопросы рассмотрим детальней.

Для чего пьют молоко после тренировки

Залог отличной физической формы и здоровья кроется не только в регулярном посещении тренажёрного зала, но и в обеспечении организма комплексом полезных веществ.

Главными источниками необходимых белков, жиров и аминокислот, которые «выстраивают» мышцы, являются нежирное мясо (курица, говядина), некоторая рыба и молочные продукты, в частности, молоко.

Главная его способность, помимо восстановления водного баланса (на 80% этот продукт состоит именно из воды), — насыщение белком.

Вся пища, потреблённая в этот период, пойдёт на укрепление массы, и ни капли из потреблённого вещества не уйдёт в жир. Закон наращивания массы очень простой: чтобы насытить мышцы белком, надо спустя 15–20 минут после тренировки съесть как можно больше белка, и молоко — один из верных помощников в этом деле.

Безусловно, этот продукт не является единственным источником белка, который особенно эффективен в период «анаболического окна», однако тем, кто стремится не только нарастить мышцы, но и уменьшить жировые отложения, этот молочный продукт придётся весьма кстати.

Именно он дарит быстрое ощущение сытости, при этом его активные компоненты способствуют уменьшению жировой сетки в тканях. Ещё одной безусловной пользой этого продукта после выполнения физической нагрузки является насыщение кальцием — усталые натруженные суставы особенно нуждаются в такой кальциевой «подкормке» после изнурительной тренировки.

Рецепт молочного коктейля

Для тех, кто не переносит вкус и запах натурального молока, есть выход: всевозможные молочные коктейли. Главное условие — не добавлять в такой напиток много сахара, а также сиропа, варенья, мороженого и пр., эти компоненты являются источником ненужных жиров и углеводов, которые не принесут пользы организму.

Одно из самых вкусных сочетаний — это молоко с бананом, а если добавить в эту смесь горсть орехов, получится настоящий протеиновый бум (примерно 40 г чистого белка на 1 стакан). Ингредиенты:

• грецкие орехи или миндаль — 5–6 штук (для грецкого ореха — 5–6 половинок);
• молоко — 0,5 литра;
• натуральный йогурт (без подсластителей) — 2 ст. ложки;
• 1 большой банан;
• мёд (по желанию) — 1 чайная ложка.

Приготовление:

1. Всыпать горсть орехов, охлаждённый порезанный банан (1–2 минуты в морозилке) и йогурт в чашу блендера.
2. Взбить ингредиенты на маленькой скорости в течение 1 минуты, потом ещё 30 сек. — на максимальной скорости.
3. Добавить охлаждённое молоко, мёд (по желанию), и взбить ещё 30 сек. Коктейль готов.

Видео: приготовление белково углеводного коктейля

Для приготовления протеинового белка из сухого молока (чистый белок в таком коктейле составляет около 55–60 г), необходимы такие ингредиенты:

• молоко — 0,5 литра;
• куриные яйца (сырые) — 2 шт.;
• сухое молоко — 50 г;
• обезжиренный творог — 3 ст. ложки.

Приготовление:

1. Вылить охлаждённое молоко в чашу блендера, добавить 2 охлаждённых яйца (внимание — максимальное количество яиц в таком коктейле может достигать только 3 шт.). Взбивать 1 минуту на минимальной скорости.
2. Всыпать сухое молоко, взбивать около 30 сек. на минимальной скорости.
3. Добавить обезжиренный творог (желательно выбирать не крупнозернистый), взбить все ингредиенты в течение 1 минуты. Напиток готов.

Помните, что количество такого насыщенного протеинового коктейля, при условии диетического питания, не должно превышать 2–3 в день.

Польза других молочных продуктов после тренировки

Некоторые другие молочные продукты также могут насытить мышцы белками и запустить процесс жиросжигания в организме. К ним относятся:

• творог — содержит казеин (сложный белок), который достаточно долго усваивается организмом, благодаря чему появляется ощущение сытости и прилив энергии на довольно длительное время. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог: лучше всего после тренировки съесть 100 г 1%-ного творога, чем 200 г 0%-ного;
• кефир — имеет схожее влияние на организм, с той лишь разницей, что содержит чуть меньше белка и чуть больше жиров. Кроме того, кефир благотворно влияет на пищеварение, выводит токсины и обеспечивает костную ткань большим количеством кальция;
• ряженка — содержит белок, который расщепляется в организме гораздо быстрее, чем в молоке или кефире. Поэтому, если вам важно как можно скорее «доставить» белок к мышцам, употребляйте ряженку с низкой жирностью (до 1,5%). А вот жирная ряженка — табу после тренировки: её высокая калорийность способствует насыщению организма ненужными углеводами.

Можно ли пить молоко перед тренировкой

Молоко перед тренировкой пить можно, однако здесь есть свои нюансы:

• если вы собираетесь заниматься интенсивными нагрузками на большой скорости (аэробикой, кроссфитом и т. п.), то этот продукт лучше не употреблять: насыщенный белком и углеводами, он будет долго перевариваться, и во время упражнений организм будет нацелен не на проработку мышц, а на переваривание компонентов молока;
• выпитое непосредственно перед тренировкой молочко будет способствовать появлению тяжести в желудке;
• тем, у кого есть непереносимость лактозы, необходимо совсем забыть об употреблении любых молочных продуктов (в этом случае помогут специальные протеиновые сухие смеси без лактозы).

Лучше всего употреблять молоко, если вы будете заниматься силовыми тренировками на отдельные группы мышц: в этом случае стакан этого продукта, выпитого не менее чем за 40 минут до начала тренировки, как раз придаст силы и энергии, и насытит мышцы необходимым белком. Во всех остальных случаях лучше предпочесть чистую воду или коктейль на основе протеина из пшеницы. Таким образом, молоко, выпитое спустя 15 минут после силовой тренировки оказывает неоспоримую пользу для организма: насыщает мышцы белком, способствует устранению жировой прослойки, придаёт чувство сытости и восстанавливает силы.

Что касается употребления этого продукта до тренировки, здесь необходимо учитывать сам тип предстоящей нагрузки, интенсивность и продолжительность тренировки, и даже количество воды, выпитой между упражнениями.

Безусловно, всё-таки лучше употреблять любые молочные продукты после тренировки, когда мышцы уже потрудились и готовы для получения дозы протеина и белка.

Молоко и творог после тренировки: как их употреблять

О том, сколько и как есть творог после тренировки и пить ли молоко, вы узнаете сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Творог: внимание – на состав

В составе творога есть много полезных веществ, благодаря чему его и рекомендуют кушать всем, кто в свободное время занимается фитнесом.

• Казеин или медленный молочный белок. Его в твороге – почти 60%. Благодаря этому элементу энергоемкость блюда с творогом такая высокая – до 5 часов.
• Медленные углеводы, полезные жиры – они увеличивают чувство сытости.
• Метионин – аминокислота, защищающая от увеличения концентрации холестерина и ожирения печени.

После тренировки можно есть творог, но только не сразу (а то будет тошнить), если вы хотите похудеть, а приблизительно через час. А тот час, который вы будете ждать, уйдет на восполнение энергии организма из ваших же жировых отложений.

Плюс вы долго не захотите есть, так что если занятия были после работы, то на ночь вы не станете кушать, если через 60 минут после нагрузки поужинаете половиной пачки творога, то есть съедите примерно 100 грамм.

Но продолжим разговор о составе.

Творог ценится еще и благодаря тому, что в нем есть фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP. В связи с этим обезжиренный творог после тренировки или в любое другое время дня особой пользы не принесет. Ведь для усвоения всех этих полезных элементов большую роль играют жиры.

Вообще нужно учитывать один важный факт: творог после тренировки лучше всего подойдет, если целью этих занятий было набрать массу. Ведь в этом продукте очень много белков и углеводов – лучшего «строительного материала» для мышечной массы, именно мышечной, а не жировой.

Сколько есть творога после тренировки, зависит от множества факторов. От того, в какое время она была, какова масса вашего тела, как вы усваиваете этот продукт и многих других. В среднем, нужно съедать от 100 до 180 грамм, но не более того.

Особенно, если это прием пищи на ночь.

Кстати, на ночь можно кушать, вопреки распространенному заблуждению. Но только если вы испытываете интенсивные нагрузки.

В целом же творог хорошо принимать в пищу и до занятий, но только не непосредственно перед упражнениями.

Почему можно пить молоко после тренировки?

Молоко помогает бороться с обезвоживанием организма, восполняет запасы белка и позволяет сжигать лишние липиды. Но обо всем подробнее.

1. Стоит выпить один стакан цельного молока – в нем содержится около восьми грамм белков. Причем как быстро, так и медленно усвояемых. В такой комбинации лучшим образом восстанавливаются и укрепляются мышцы, которые работали во время тренировки.
2. Молоко содержит воду, а также натрий, калий, благодаря которым в организме жидкость задерживается дольше. И это избавит вас от сильной усталости и головных болей. При неправильном питании и питье даже после несложных занятий вы можете чувствовать разбитость, как после интенсивной тренировки.
3. Цельное молоко полезно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Ведь этот напиток сбивает чувство голода не хуже любого гамбургера, при этом после его потребления (если у вас нет аллергии или других специфических реакций) вы чувствуете себя комфортно. Никакой изжоги и отрыжки!

И еще несколько доводов в пользу того, чтобы пить молоко после тренировки:

• в цельном молоке много кальция, такого полезного для костной системы, а ведь именно скелет – основа красивой осанки;
• невысокая стоимость по сравнению с подтвержденной пользой продукта;
• полностью готово к употреблению и при этом совсем не фаст-фуд – это идеальное решение для тех, кто хочет правильно питаться, но ленится готовить что-то. Ведь нет ничего проще – открыть пакет и налить в кружку!

Удачный союз – молоко с бананом после тренировки

А вот для тех, кто не привык сдаваться, любит трудности, а главное – готовить для себя что-то вкусное и полезное, следующий раздел статьи на портале hudeem-bez-problem.ru.

Итак, давайте приготовим протеиновый коктейль с бананом. Возьмите следующие компоненты:

• молоко – 500 мл,
• банан – 2 штуки,
• немного сахара – по вкусу,
• клубника – 2 ягоды,
• грецкие орехи – пара штук.

На самом деле готовить это вкусное и полезное лакомство очень просто. В блендере нужно смешать молоко с бананами, добавить клубнику, чуть-чуть сахара – для восполнения углеводного запаса. А для украшения использовать грецкие орехи в протертом виде.

Такой протеиновый коктейль лучше всего подойдет после утренней или дневной тренировки, но только не на ночь.

Почему хорошо пить его после занятий? Все очень просто. Он усваивается практически молниеносно – гораздо быстрее любой другой еды. В то же время напиток хорошо подавляет чувство голода.

Увлекаться протеиновыми коктейлями не стоит по ряду причин. Так, важно не превышать суточную норму белков, иначе возникнет сбой в работе печени.

Кстати, после занятий в спортзале можно выпить половину кружки молока и скушать один банан. Будет и полезно, и сытно. Особенно после силовой нагрузки.

Так что теперь вы знаете почти все о том, как, когда и в каких дозировках можно кушать творог, а также потреблять молоко после тренировки.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!