План тренировок в тренажерном зале для похудения

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

• Полное осознание того, как будет происходить процесс;
• Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
• Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
• Выбор профессионального персонального тренера;
• Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
• Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

• Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: творог с ягодами.

• Завтрак: омлет с овощами;
• Второй завтрак: банан.
• Обед: гречневая каша с кефиром.
• Полдник: чай с хлебцем.
• Ужин: творожная запеканка.

• Завтрак: сырники и чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной салат, рис.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

• Завтрак: творог с фруктами.
• Второй завтрак: фруктовый салат.
• Обед: гречневая каша, огурец.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: рис и куриная грудка.

• Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
• Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
• Обед: куриный суп, овощи.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: овощной салат.

• Завтрак: творожная запеканка, кофе.
• Второй завтрак: чай.
• Обед: фаршированный перец, гречка.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

• Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: гречневая каша, овощи.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

• Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
• Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
• Жим платформы ногами;
• Становая или румынская тяга;
• Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

• Бег;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки через степ;
• Занятие на велоэргометре;
• Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

• Разминка 10-15 минут на тренажере
• Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
• Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
• Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
• Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
• Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
• Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

• Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
• Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
• Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
• Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
• Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Приседания со штангой;
• Жим платформы;
• Выпады в движении;
• Выпады на месте с гантелями;
• Становая тяга;
• Ягодичный мостик;
• Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

• Разминка 10 минут.
• Гиперэкстенция;
• Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
• Жим гантелей сидя;
• Отведение рук в стороны с гантелями;
• Жим штанги на грудь;
• Сгибание-разгибание рук в тренажере.
• Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, с ам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

• Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

• Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

• Машина Смитта

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

• Силовая рама

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

• “Бабочка”

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

• Гребной

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

• Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
• Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
• Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
• Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
3. Возвратиться в исходное положение.
4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.

Техника выполнения:

1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.

Как проводить:

1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
2. Рукой придерживаться за опору.
3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
2. Ладони скрестить за головой.
3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
4. Совершить скручивание в другую сторону.
5. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

(раз)Присед со штангой212Разгибание ног в станке215Жим ногами310Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

(раз)Жим гантелей сидя215Разгибание рук с отягощением из-за головы215Скручивания на верхнем блоке на пресс310Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

(раз)Жим в Гакк-машине сидя212Отведение ног на нижнем блоке312Сведение бедер в тренажере310Подъемы корпуса в силовой раме210

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.