Продолжительность тренировки для похудения

Сколько времени должна длиться тренировка для похудения

На вопрос о длительности тренировки не существует какого-либо универсального ответа. Целесообразнее всего подбирать оптимальные варианты под ваши цели и задачи. Тем не менее, мы можем говорить о том, что есть некоторые универсальные ориентиры, которые позволяют устанавливать полезные рамки.

Минимальное количество

Исходить следует в первую очередь из ваших кондиций. Речь идет не о том, чтобы предоставлять себе поблажки или нечто подобное, но о том, чтобы руководствоваться своим актуальным уровнем подготовки.

Повторимся, универсального ответа тут не существует, а дать индивидуальные рекомендации каждому читателю не представляется возможным, поэтому мы предоставляем ориентиры, которые позволят делать вам выводы именно для себя и собственной ситуации.

Обратите внимание. Процессы жиросжигания запускаются после 20 минут упражнений.

Минимальное количество времени, которое составляет тренировка для похудения, насчитывает около получаса. Сначала около 20 минут переводите организм в фазу поглощения собственной энергии, а после этого активно работаете для того чтобы инициировать выработку калорий из жировой ткани вашего тела.

Ориентиры для длительности

К примеру, можем предложить вам такую градацию:

• начальный уровень – 20 минут разминки и 10-15 основной тренировки;
• средний уровень – 20 минут разминки и 20-25 основной тренировки;
• высокий уровень – 20 минут разминки и 40-50 минут основной работы + заминка;
• продвинутый уровень– 20 минут разминки и 1-1,5 часа основной работы + заминка.

Здесь снова нужно исходить из ваших условий и особенностей. Вполне возможно делать работу и компактнее, но интенсивнее и сохранять высокий результат.

Как видите, везде есть 20 разминочных минут, которые используются, чтобы включить организм в процесс жиросжигания. Такого не наблюдается, в силовых тренировках, где вполне возможно размяться самим упражнением с минимальной нагрузкой и после переходить к сетам. Похудение работает немного иным образом.

На разминке можете не перегружаться, целью не является усталость или интенсивность. Основное усилие делается именно в активной фазе, а разминочная только запускает нужные процессы. Можете в начале тренировки использовать, как ходьба или легкое вращение педалей велотренажера.

Оптимальное количество времени

Тренировки от часа и более в основном актуальны для людей, которые ставят перед собой высокие цели и достигли значительных результатов. Они имеют минимальное количество жира в теле и прорабатывают рельеф, либо работают над развитием каких-либо качеств.

Для того чтобы просто приводить себя в форму и стремиться к оптимальной массе тела, вполне достаточно тренировки около 40-50 минут, где активная фаза составляет около половины общего времени, а остальное – разминка и заминка. Используйте разные упражнения, стремитесь наращивать интенсивность. Помимо этого старайтесь также работать над восстановительным периодом.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения, вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья, так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Ученые посчитали, сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть

Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.

Фото: Bruce Mars, Unsplash.com

Почему считается, что от упражнений не похудеешь

В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.

Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма).

Что же тогда решили проверить ученые

В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?

Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.

Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.

И что получилось

Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.

Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.

Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым.

Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.

— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.

Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.