Силовые тренировки дома для женщин для похудения

Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

1. Берпи (10 раз).
2. Складка (20 раз).
3. Джампинг Джек (30 сек).
4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
5. Скакалка (50 раз).
6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
3. Берпи (10 раз).

1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Скакалка (50 раз).

1. Присед без веса (25 раз).
2. Присед в статике (20-40 сек).
3. Джампинг Джек (30 сек).

Вариант №2

1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
2. Берпи (10 раз).
3. Складка (15 раз).

1. Трастеры с гантелями (20 раз).
2. Джампинг Джек (30 сек).
3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Планка (на максимум).

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Для рук можно использовать следующие упражнения:

• Тяга гантелей к подбородку. Нужно взять снаряды и держать их внутрь ладонями в районе бедер. Затем они вытягиваются к подбородку посредством сгибания рук в локтях. Сделайте десять раз.
  
• Французский жим. Возьмите одну или 2 гантели в обе руки. Тяните руки вверх, чтобы тело стало прямой линией с гантелью в качестве максимальной точки. Посредством сгибания локтей заведите ее назад. Количество повторений аналогичное.
  
• Сгибание рук с весом. Встаньте прямо, выпрямите плечи и чуть поднимите голову. Тяните вперед руки с гантелями, затем выполняйте их сгибания и разгибания в локтях. Количество повторений – до 10.
  

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

• Жим гантелей в позиции сидя. Сядьте на скамейку с опорой, согните в локтях руки, чуть опустите плечи. Гантели выжимаются вверх и руки разгибаются до конца. Локти при этом не выводятся вперед, а направляются в стороны. Сделайте 10-12 раз.
  
• Жим Арнольда. Гантели берутся в руки ладонями к себе. Конечности сгибаются в локтевых суставах, плечи прижимаются к телу без разведения локтей. Делается выжимание гантелей вверх и выполняется вращение запястьями, когда локти располагаются около подбородка. Потом снаряды опускаются и делается обратное вращение запястьями. Количество выполнений такое же.
  
• Поочередные подъемы. Возьмите в руки гантели и чуть согните их в локтях. Встаньте, поместив руки со снарядами на передней поверхности бедер. Поднимайте конечности через стороны, после опускайте их, затем поднимайте руки перед собой и опускайте. Поднимайте гантели до параллели плеч с полом. Повторить нужно столько же.
  

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

• Односторонняя наклонная тяга. Надо взять гантель в одну руку, аналогичное колено поставить на опору, а иной конечностью упереться в ее край. Опустите руку с весом вниз и выполните подъем за счет отведенного в сторону локтя. Смените руки. Делается по пару сетов в 10-15 раз для каждой из них.
  
• Тяга гантелей к поясу. Встаньте прямо, возьмите гантели и чуть присогните коленки. Наклоните верх тела до натяжения в спине и бедрах. Гантели должны вертикально тянуться к животу. Зафиксируйте положение и опуститесь по максимуму низко. Выполните три сета по 10-12 раз.
  
• Разведение гантелей. Сядьте на поверхность, ноги поставьте вместе, в руках гантели. Наклонитесь, опуская руки. Чуть согнув локти, разверните гантели друг к другу. Потом разведите их горизонтально, сводя лопатки. Такие же действия проделываются из позиции стоя. Выполните несколько подходов по 10 раз.
  

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

• Отжимания. Лучшее упражнение для подтягивания грудных мышц. Упор делается на носки ног и ладони, затем верхняя часть тела опускается вниз до максимального сгибания рук. Отжиматься рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
  
• Сжимание ладоней. Встаньте с ногами на ширине плеч, ладони расположите вместе и вертикально. Сделайте вдох и на какое-то время задержите дыхание. Когда грудь будет наполнена воздухом, делайте ритмичные сокращения мышц груди, упирая ладони друг к друга. Делается несколько подходов по 10 секунд. Со временем длительность рекомендовано увеличивать.
  
• Упор в стену. Для выполнения потребуется место с дверными проемами. Примите исходную позицию, упираясь немного согнутыми в локтях конечностями по сторонам стены или проема двери и оказывайте на них давление посредством рук в течение нескольких минут. Затем наклонитесь и давите снова еще на протяжении 1-3 минут. Для начала хватит трех повторений.
  

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
  

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
  

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

• шаг должен быть достаточно широким;
• угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
• спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
• коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
• вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Силовые тренировки для похудения

Образ жизни большинства современных людей располагает к быстрому набору лишних килограммов. Это одна из актуальных проблем на сегодняшний день. Для борьбы с полнотой и набором веса чаще всего используются различные диеты.

Также всем известно, что аэробные упражнения способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Поэтому чаще всего для похудения рекомендуется именно такой комплекс, сочетающий в себе правильное питание, основанное на низкокалорийном рационе, и кардиотренировки. Силовые тренировки для похудения используются нечасто, однако при правильно подходе к их применению они могут обеспечить впечатляющий результат. Помимо избавления от лишних килограммов, силовые нагрузки позволят подтянуть тело, придать ему рельефности, а также без труда поддерживать и совершенствовать достигнутую форму.

Несмотря на доказанную эффективность в вопросах похудения, силовые нагрузки использует всего 21% женщин, посещающих спортивный зал с целью избавиться от лишнего веса.

Вероятно, причина такого предубеждения в отношении силовых тренировок связана с тем, что работа с весами ассоциируется с накачиванием мышц, набором массы и другими целями, к которым обычно стремятся мужчины. Многие женщины считают, что силовые тренировки превращают тело в гору мышц, лишают его женственной красоты и изящества. На самом деле, результат занятий зависит от того, как именно они проводятся. Существует множество силовых упражнений, обладающих высокой эффективностью и пользой для женского тела и способствующих быстрому похудению. С их помощью можно сформировать гармоничную, подтянутую и красивую фигуру.

Плюсы упражнений на силу

Среди важнейших положительных сторон, которые есть у женских силовых тренировок, особенно можно выделить следующие:

• Придание тонуса мышцам, их развитие и умеренный рост. Занятия с весами позволяют сформировать гармоничный и сильный корсет из мышц, а также привести в тонус практически всё тело. Это основное и наиболее важное преимущество силовых занятий. Благодаря этому всегда сохраняется высокий уровень метаболизма и эффективно сжигаются калории, даже когда тело пребывает в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается, и это не самым лучшим образом сказывается на состоянии фигуры. Силовые занятия позволяют нивелировать эти потери и сохранить гармоничность и подтянутость силуэта. Поэтому с возрастом значение упражнений, развивающих силу, возрастает.
• Развитие выносливости. Силовые тренировки для похудения позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и развивать выносливость. Занимаясь регулярно, вы скоро заметите, что многие повседневные задачи стали даваться вам гораздо проще. Например, подъёмы по лестнице, пешие прогулки и т.п.
• Высокие результаты при похудении. Почему для того чтобы расстаться с ненужным весом, рекомендуется выбирать силовые упражнения? Потому что они способствуют росту мышечной ткани. А мышечная клетка в восемь раз превосходит жировую по метаболической активности. Соответственно, с ростом мышц увеличивается и количество сжигаемых калорий. Чем больше вы занимаетесь, тем больше калорий сжигаете. А также силовые тренировки позволяют вам сразу же приводить тело в безупречную форму, а не просто сгонять жир. Мышцы и кожа приобретают упругость, подтянутость, привлекательный внешний вид.
• Укрепление костного каркаса. Женщинам необходимо уделять особое внимание крепости костей. С возрастом они становятся всё более хрупкими. Поэтому на протяжении всей жизни необходимо заботиться об их укреплении. Занятия спортом позволяют существенно улучшить состояние костей и минимизировать риски, которые могут возникнуть из-за возрастных изменений.
• Избавление от симптомов болезней. Спортивная нагрузка способствует улучшению состояния при некоторых заболеваниях. Так, умеренные силовые тренировки для похудения позволяют облегчить симптомы артрита, у женщин, страдающих сахарным диабетом, при занятиях спортом приходит в норму уровень сахара. Несомненной доказанной пользой спорт обладает в отношении депрессивных состояний, неврозов, психозов и прочих эмоциональных нарушений.
• Обеспечение защиты тела. Силовые упражнения направлены главным образом на то, чтобы улучшить состояние мышц, укрепить их, развить ощущение равновесия и возможности в управлении собственным телом. Все эти функции обеспечивают лучшую защиту всего организма.

Ошибочные мнения о силовых упражнениях

Как уже было сказано выше, в современном обществе сложились определённые стереотипы о занятиях, направленных на развитие силы. Именно эти неверные мнения очень часто становятся причиной отказа от подобного рода нагрузки. Предлагаем вам разобрать наиболее распространённые из этих мнений, чтобы вы могли объективно оценить особенности силовых занятий.

Ошибка №1. Для того чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок

Действительно, кардиотренировки позволяют сжигать много калорий, стимулируют организм к эффективному сжиганию жировых отложений. Но только силовая нагрузка может заставить ваши мышцы развиваться. А развитие мышц само по себе увеличивает количество сжигаемых калорий, что позволяет не просто худеть, а действительно приводить ваше тело в безупречную форму. Тренируясь в силовом направлении, вы будете продолжать тратить калории, даже пребывая в покое.

Кроме этого, силовые нагрузки способствуют развитию костной ткани в гораздо большей мере, чем кардиотренировки. А это очень скоро позволит вам наслаждаться результатами в повседневной жизни, когда нагрузки, ранее дававшиеся с трудом, начнут казаться лёгкими.

Ошибка №2. Силовые нагрузки наращивают мышцы, делая тело «мужским»

Способность любого женского организма к наращиванию мышечной массы гораздо ниже, чем такая же способность любого мужского организма. Это связано с низким уровнем тестостерона. Конечно, для каждой женщины эта способность индивидуальна, однако умеренные силовые нагрузки не смогут сделать ваше тело похожим на мужское.

В женском теле содержание мышечных волокон второго типа, отвечающих за интенсивность наращивания мышц, гораздо ниже, чем в организме мужчин. Это дополнительно ограничивает способность женщин обрастать мышцами за счёт силовых упражнений. Иными словами, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Видео подтянутых и стройных девушек, практикующих занятия с весом, только подтверждают мнение о том, что такие нагрузки в умеренных количествах не смогут навредить вашей женственности.

Ошибка №3. Женщина должна избегать поднятия тяжестей

Занятия с весом заставляют эффективно работать мышцы, развивают связки и скелет. Научно доказано, что женщинам без вреда для здоровья можно тренироваться с весом, равным 70-90% от максимального. Если проводить тренировки с весом, составляющим 60% и меньше от максимального, то эффективность занятий существенно снижается, а желаемый результат достигается значительно дольше.

Конечно, на начальном этапе необходимо работать только с небольшим весом. Для новичка вполне достаточно будет 50-70% веса от максимального. Это позволит хорошо освоить технику выполнения упражнений, а также обезопасит тренировки на начальном этапе. В дальнейшем вес необходимо плавно увеличивать.

Ошибка №4. Если вес уходит плохо, значит, тренировки неэффективны

Стройность и подтянутость фигуры определяется не цифрами на весах. Жир, как известно, весит гораздо меньше мышц. Поэтому при силовых тренировках вес может уменьшаться плохо, зато объёмы вашего тела будут сокращаться гораздо быстрее. Ориентироваться при силовых нагрузках лучше на измерение объёмов, а не веса.

Замена жировых отложений на мышцы, равные по весу, но гораздо меньшие по объёму, – это не только путь к стройной и подтянутой фигуре, но и способ сохранить здоровье и избежать рисков, связанных с излишним весом.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

• Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
• Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
• Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
• Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
• Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
• Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
• Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Комплекс силовой нагрузки для девушек

Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

Первый день

Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

• Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
• Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
• Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.

Второй день

В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

Третий день

Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

Заминка

После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.