Топ тренировок для похудения

8 лучших упражнений для похудения

Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Лайфхакер собрал самые энергозатратные упражнения, которые стоит добавить в вашу жиросжигающую тренировку.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения — это пошаговый комплекс тренировочных занятий для мужчин и женщин. Плюсом этого комплекса является возможность выполнять их в домашних условиях. Этот набор упражнений позволит избавиться от лишних объемов в таких частях тела, как бедра, бока, живот, икры, руки и ноги, а также хорошо усилить плечи. Это действенный метод, позволяющий сжечь жировые отложения и улучшить обменные процессы в организме даже в возрасте за 40 лет.

Можно ли похудеть быстро в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

Похудеть быстро в домашних условиях

Важно не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание. Большим плюсом будет выполнение аэробных упражнений, таких как пробежки, плавание или возможно езда на велосипеде. Они позволяют ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры. Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Только в случае совмещения правильного режима питания, тренировок и аэробных занятий можно похудеть дома быстро.

Большой проблемой в похудении является то, что практически все люди сразу ожидают быстрый результат. Это не совсем верно, жир не накапливается за несколько дней, и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40, убрать быстро не получится — может уйти несколько лет, прежде чем удастся привести тело в полный порядок.

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать живот и бока на несколько килограммов в месяц:

• Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
• Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками, невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок помогут в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без регулировки питания ничего не получится.
• Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
• Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Организму нужно дать немного времени чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
• Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые люди могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
• Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но закрепить результат невозможно без правильного укрепления всего организма. Мышцы есть в теле любого человека, только для того, чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
• Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиоупражнения ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Вода составляет основу человеческого организма. Поэтому во время тренировок и диет очень важно поддержание водного баланса на хорошем уровне.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо употреблять не менее полутора литров в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Все упражнения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Выполняя комплекс тренировок и занятий нужно помнить основное правило.

Важно! Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки.

При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Как для мужчин, так и для женщин важно начинать снижать вес с аэробных занятий. Эффективному похудению способствуют бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров. К этому следует добавить комплекс упражнений, расписанный ниже.

Упражнения на живот

• Упражнения на живот

Пресс. Выполнение данных упражнений развивает все стороны этой части тела. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для уменьшения боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.

На турнике необходимо в положении вися поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.

Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.

Приседания со штангой кроме ног хорошо действуют и на область пресса.

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

Внимание! В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и усиление бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Топ упражнений на сегодняшний день

Однозначно лучшим занятием для похудения сегодня и во все времена является бег. Это самое лучшее средство, которое позволяет снизить количество лишнего веса.

Важно! При беге необходимо помнить, что сжигание жиров происходит только после 40 минут занятий.

Сложно также проводить эффективные тренировки для похудения дома без такого занятия, как приседания. Желательно использовать метод приседания сумо. Это помогает развивать ноги, мышцы живота, ягодицы, руки и плечи одновременно.

Для этого нужно расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и опускаться в приседании, при этом необходимо поднимать руки горизонтально. При каждом повторении попа должна выпячиваться назад, чтобы нагрузка шла и на мышцы спины.

Лучшая тренировочная программа для женщин

Специалистами и ведущими профессионалами рекомендуется следующая программа тренировок для женщин.

Приседание со штангой

• кардио — 30–40 минут;
• приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
• приседания плие — 3 по 15;
• выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
• гиперэкстензия — 2 по 20–30;
• сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20;
• пресс — 3 по 30;
• подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
• кардио — 15 минут.

• кардио — 30 минут;
• гиперэкстензия — 2 по 20;
• румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
• сведение ног в тренажере — 2 по 20;
• жим гантелей лежа — 2 по 20;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
• разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
• разгибание рук на блоке — 3 по 20;
• косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
• подъем туловища на полу — 4 по 20;
• кардио — 10 минут.

• кардио — 20 минут;
• жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
• разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
• сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
• сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
• подъем на носки на икры — 4 по 30;
• жим гантелей сидя — 3 по 20;
• разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
• кардио — 20 минут.

При соблюдении эффективной программы тренировок и диеты можно похудеть и укрепить мышцы относительно быстро. А эффективные упражнения для быстрого похудения подобрать можно вместе с тренером или в интернете.

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Livasteel

Всё о «железном спорте»

ТОП-3 действенных упражнения для похудения

Можно сказать, что все упражнения для похудения. Однако, это не совсем так. Сегодня мы поговорим о трёх базовых упражнениях, которые при правильном подходе, помогут и похудеть, и подтянуть тело.

“Делай базу до отказу” – каждый атлет слышал такую фразу от “ветеранов железного спорта”. Однако, молодёжь не всегда слушает опытных спортсменов и идёт “мучать” свой тощий бицепс на очередной тренажер, а зря

Чаще всего под “базой”, уважаемые ветераны, понимали всего три упражнения: жим штанги лёжа, становую тягу и приседания со штангой. Сегодня я хочу подробнее рассказать об этих “культовых” упражнениях и объяснить, как с помощью них можно похудеть, накачаться и даже выздороветь. В конце статьи объясню, в чем “фокус” и поделюсь личным опытом.

Лучшие упражнения для похудения

Жим лёжа

Без этого базового упражнения невозможно добиться никаких успехов в тренировках. Оно задействует весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы и немного мышцы пресса. Техника выполнения упражнения довольно простая и не требует особых навыков. Однако, при выполнении упражнения лучше кого-нибудь попросить подстраховать Вас.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Очень энергозатратное упражнение, которое часто используют во время жиросжигающих тренировок. Оно прорабатывает мышцы ног, спины и ягодицы. К выполнению “приседов” нужно отнестись со всей серьезностью, поскольку именно это упражнение является одним из самых травмоопасных. Поэтому, каждый уважающий себя атлет, должен надевать атлетический пояс и стягивать колени эластичными бинтами.

Становая тяга

Последнее базовое упражнение, которое необходимо выполнять всем новичкам тренажерного зала. Это тот самый уникальный случай, одно упражнение задействует 75% всех мышц тела. Кроме того, оно вызывает выброс гормонов, которые способствуют ускорению обмена веществ и скорейшему похудению.

Как похудеть или набрать массу?

Эти упражнения подходят для обоих целей, поскольку всё зависит от питания. Если Вы придерживаетесь белковой диеты, то эти базовые упражнения приведут к похудению. Если же ваш рацион более “углеводный” и Вы наоборот хотите набрать мышечную массу, то они тоже идеально подойдут.

Эти базовые упражнения являются “тяжелыми” и наносят организму сильнейший стресс. В ответ на “раздражитель” наше тело пытается адаптироваться к новым нагрузкам и активизирует выработку гормонов. Они, в свою очередь, приводят к увеличению мышечной массы и снижению жировой. Если интересен этот механизм, то могу написать отдельную стать. Все “заказы” в комментариях))

Личный опыт

По своему опыту отмечу, что даже если Ваша тренировочная программа будет состоять всего из этих трёх упражнений, вы добьетесь очень серьёзных результатов. Лично у меня получилось сбросить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Я тренировался всего два раза в неделю. Мои занятия начинались с приседаний со штангой, затем я делал жим, ну а после становую тягу. При этом я отказался от мучных изделий и отдал предпочтение курице, рыбе, кисломолочным продуктам, мясу, различным кашам, крупам, овощам и фруктам. За две недели я привык к новому рациону, но всё же раз в неделю я устраиваю себе день, когда ем всё, что хочу .

Вот такие упражнения для похудения))) Как говориться, все ответы лежат на поверхности. Эти упражнения очень энергозатратны и в купе с разным рационом дают абсолютно противоположный эффект. На своей “шкуре” убедился. Спасибо за внимание, не забывайте подписываться на нашу “вкусную” страничку в инстаграм. Ах, да и всем худеющим точно будет интересен раздел “питание”.