Яйца после тренировки для похудения

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Сбалансированный рацион – необходимое требование для получения эффективных показателей от занятий спортом. От правильного приема пищи перед тренировкой и после нее во многом зависит, насколько быстро будут достигнуты желаемые результаты.

Один из продуктов, без которых нельзя обойтись при спортивном питании – яйцо, источник белка и других полезных организму веществ. Можно ли есть яйца до или после тренировки, и как употреблять этот продукт правильно, чтобы он принес пользу, – на эти вопросы дадим ответ в статье.

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Основные цели занятий в тренажерном зале – похудение или набор мышечной массы. Состав и особенности приема пищи определяются в соответствии с типом тренировки и желаемым результатом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться, соблюдая режим спортивного питания.

• Для эффективной работы и получения результатов перед тренировкой нужно есть сложные углеводы и белки.
• Принимать пищу желательно не позже, чем за 2 часа до занятий в тренажерном зале.
• Жирная и тяжелая еда перед тренировкой исключается.

Яйца – источник высококачественного белка, необходимого для поддержания сил и роста мышц. Перед тренировкой лучше съесть омлет из яичного белка: это легкая пища, которая даст заряд энергии и не оставит тяжести в желудке.

Сразу после занятий спортом в течение часа лучше не есть: в это время идет интенсивная работа организма – активное сжигание жира и рост мышц. Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.

В каком виде лучше употреблять продукт? Идеальный вариант – приготовить вареные яйца после тренировки, но можно сделать омлет или пожарить яичницу с добавлением небольшого количества растительного масла.

Внимание! Многие тренеры по фитнесу рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок: физическая активность замедляет пищеварение. Кроме того, если поесть сразу перед занятиями, во время упражнений снизится выносливость и может появиться изжога.

Польза яиц

Чем заслужил такой простой и привычный продукт – яйцо – столь уважительное отношение специалистов по фитнесу и бодибилдингу? Дело в том, что этот продукт имеет самый высокий показатель биологической ценности, равный единице. Это значит, что в яйце содержатся все питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческом организму для жизнедеятельности.

Преимущества употребления яиц для спортивного питания

Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:

• хорошо усваиваются организмом – на 98%;
• имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы;
• обладают высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс;
• содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор;
• наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани;
• лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания;
• содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.

Важно! Мнение, что спортсменам следует есть после тренировки только белок, так как в желтке содержатся жиры, ошибочно. На самом деле, кроме жира, в желтке – большая часть витаминов и других питательных веществ, а насыщенных жиров, вредных для организма, содержится всего 1,6 г (усваивается всего 2%!)

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

• При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
• Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
• Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
• Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
• Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Сколько яиц можно съедать в день?

Если человек здоров, яйца есть можно даже нужно, только делать это нужно правильно, ориентируясь на рекомендуемые диетологами нормы для различных категорий людей. Взрослый человек может без вреда для здоровья съедать 1-2 яйца в день с перерывами (в неделю не более 7-8 штук). Спортсмену нужно гораздо больше: большие физические нагрузки способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Норма употребления яиц людьми, занимающимися спортом, зависит от специфики рациона, возраста, массы тела, вида занятий. Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день. Во время сушки нужно ограничиться только белком – не более 20 г (1 белок) ежедневно.

Можно ли пить сырые яйца?

Многие спортсмены предпочитают включать в прием пищи яйца именно в сыром виде. С одной стороны, это резонно: термически необработанные яйца усваиваются медленнее, значит, калорий сжигается больше, к тому же, в сырых яйцах сохраняются полезные вещества в полном объеме. Однако пить сырые яйца рекомендуется только при уверенности в их качестве и производителе. В противном случае это может грозить сальмонеллезом. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только наполовину.

Можно ли есть яйца при похудении?

Яйцо – не только один из полезных для здоровья, но и лучших для похудения продуктов. Эта особенность объясняется их особыми свойствами.

1. Малое количество калорий (около 78 в одном яйце) соответствует главному принципу сброса веса – снижению калорийности потребляемой пищи.
2. Высокое содержание белка дает ощущение насыщения: есть хочется меньше.
3. Яичный белок, богатый аминокислотами, стимулирующими обмен веществ, что очень важно для процесса похудения.
4. Яйца обладают «термогенным эффектом»: они содержат много протеина, для его расщепления нужно много энергии, в результате активно сжигаются калории.

На заметку. Лучшее время для употребления в пищу яиц – утро. Ученые доказали, что если человек съедает на завтрак яйцо, в течение дня он употребляет меньше калорий, чем когда завтракает, например, круассаном с той же энергетической ценностью!

Как правильно выбирать яйца?

Качественные куриные яйца должны иметь чистую скорлупу однородной структуры, без трещин, соответствовать по весу и размеру друг другу. Категория маркируется на скорлупе:

• «Д» – диетическое яйцо, со сроком хранения не более 7 суток;
• «С» – столовое, хранится до 25 суток.

Следующий знак маркировки – сорт яйца, зависящий от его веса. Яйцо высшей категории «В» весит 75г и более; отборное «О» – от 65 до 75г; далее идет яйцо 1 категории (55-65г); 2 (45-55г); 3 – от 35 до 45г. Желающим похудеть важно знать, что чем крупнее яйцо, тем выше его калорийность. В отборном сорте, например, их 85 единиц.

Самый важный показатель качества яиц – их свежесть. Для определения этого параметра есть несколько способов.

1. Поднести яйцо к уху и потрясти: несвежее создает звук – бульканье.
2. Обратите внимание на скорлупу – у свежего яйца она матовая, у несвежего может быть глянцевой.
3. Самый распространенный способ – опустить продукт в воду. Полностью «утонувшему» яйцу не более трех дней, плавающему на поверхности – больше недели.
4. Белок свежего разбитого яйца не растекается, имеет однородную структуру и светлый цвет.

Некоторые производители обогащают корм специальными смесями, чтобы повысить содержание в яйце микроэлементов – например, йода или селена. Тогда на упаковке присутствуют специальные обозначения.

В каком виде лучше употреблять яйца?

Как уже отмечалось, многие спортсмены предпочитают пить сырые яйца. Но лучше все-таки их варить или жарить: так лучше усваивается белок, необходимый для роста мышц, и шанс получить «бонус» в виде сальмонеллеза минимизируется. Готовить яйца нужно не менее 7-8 минут, чтобы желток полностью приготовился и стал твердым. Оптимальный вариант – яйца, сваренные вкрутую: для жаренья нужен жир, который увеличит количество калорий и холестерина.

Как правильно варить яйца?

Традиционный способ сварить яйцо «вкрутую»: в кипящую подсоленную воду опустить яйцо и варить с момента закипания 8 минут. Опытные кулинары дают другой совет: готовить яйца при невысокой температуре. Для этого яйцо кладут в холодную соленую воду, доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят 12-15 минут. При таком способе приготовления температура воды не превышает 85 C. В результате желток имеет приятную плотную консистенцию, без «резинового» эффекта, а белок ровный и однородный.

Соль добавляется в расчете 2 ст. ложки на литр воды. Это нужно не только для предотвращения растрескивания яйца, но и для более быстрого свертывания белка.

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?

• Не подвержены заражению сальмонеллой: их можно есть в сыром виде и даже со скорлупой.
• Содержат лизоцим – вещество, убивающее бактерии, поэтому не загрязняются и не инфицируются.
• Обладают низкой калорийностью.
• Содержат в 2,3 раза больше витаминов, в 5 раз — калия и фосфора, в 4 – железа, чем куриные яйца.
• Повышают уровень гемоглобина и стимулируют потенцию.

Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.

Яйца после тренировки

Сбалансированный рацион и регулярные «продуманные» приемы пищи – один из основных элементов тренировочного прогресса любого спортсмена.

Яйца – это один из продуктов, без которых не обходится ежедневное меню атлета, ведь именно они «поставляют» в их организм высококачественный белок.

Ценность продукта

В привычных для любого спортсмена яйцах содержится протеин, ценные аминокислоты, полезные жиры. Наряду с этим в желтках присутствует холестерин – вещество, которое при попадании в организм не только нарушает липидный обмен, но и откладывается на стенках сосудов, становясь причиной развития атеросклероза.

К счастью, судить о холестерине, содержащемся в яйцах, так однозначно нельзя – каким он будет для организма («вредным» или «полезным») зависит от вида термической обработки продукта и того, с чем его сочетать. К примеру, яичница, приготовленная на небольшом количестве растительного масла принесет только пользу. А если дополнить блюдо беконом, колбасой или салом, оно непременно «обернется» для организма очередной «порцией» вредного холестерина.

Польза яиц для спортсменов заключается в следующем:

• 1 куриное яйцо содержит в себе 6 г высококачественного белка;
• В продукте присутствуют незаменимые аминокислоты, требуемые организму с целью восстановления мышечных структур;
• Яйца богаты витаминами и микроэлементами (в частности, калием, кальцием, железом и фосфором);
• Содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, регулирующие гормональный баланс в организме;
• Есть в яйцах и лецитин – одна из важных составляющих нервных волокон и головного мозга;
• Несмотря на то, что большинство специалистов «ругают» данный продукт за содержание холестерина, это вещество, тем не менее, участвует в процессе синтеза тестостерона (гормона, несущего ответственность за рост мышечной массы).

Правила употребления

Как лучше есть яйца?

Разовая «дозировка» зависит от многих факторов – возраста, пола, массы тела и специфики рациона атлета. В среднем, суточная норма продукта – 2-5 штук.

Что касается термической обработки, рекомендуется предпочесть яичницу, приготовленную на небольшом количестве растительного масла (оливкового, льняного, кукурузного) либо сварить яйца вкрутую.

Можно ли есть после тренировки яйца? Специалисты не только разрешают, но даже рекомендуют «закрывать белковое окно» с помощью этого продукта. Такая «мера» поможет быстро восстановить силы, обеспечит «здоровый» рост мышц и восполнит дефицит полезных веществ в организме, который образовался после активного тренинга. Яйца после тренировки лучше есть в отварном виде в количестве 2-3 штук за раз.

Яйца после тренировки: есть или не есть?

Мышцы нужно не только нагрузить, но и дать им питание для восстановления, иначе любой тренинг окажется бесполезным. Яйца после тренировки – та пища, которую рекомендуют многие фитнес-гуру. Действительно ли их можно есть, ведь долгое время их считали врагом из-за холестерина? А сколько? Можно ли пить сырые яйца? Можно ли, если цель – сбросить вес? Разберемся.

Можно ли есть яйца после тренировки?

Разберемся в тех «против», что высказывают об этом продукте. Прежде всего, это высокое содержание в них холестерина, с которым связывают развитие атеросклероза. И действительно, долгое время диетологи рекомендовали съедать не более одного желтка в день, а лучше – 3–4 за неделю. И длилось это чуть ли не полтора века, пока в новом тысячелетии ученые не прояснили механизмы холестеринового обмена.

О чудо! – выяснилось, что не такое это зло, как его малюют, а очень даже необходимое вещество для построения клеточных оболочек, половых гормонов и витамина D, от которого зависит здоровье костей и иммунитет. А основная причина атеросклероза – окислительный стресс, недостаточная активность антиоксидантной системы организма, повреждения сосудов. Высокий холестерин лишь один из факторов риска, причем не самый важный.

Более того, выяснилось, что яйца даже помогают держать его в норме. А более ранние исследования проводились на кроликах, которые в принципе ничего такого не едят и не приспособлены к усвоению холестериновых продуктов. В отличие от человека. И теперь диетологи пересмотрели рекомендации, осторожно позволяя употреблять этот продукт «в разумных количествах» – по несколько штук в день, но не десятками.

Чем полезны яйца после тренировки

Более того, в яичном желтке содержатся антиоксидантные витамины, необходимый для печени лецитин и для мышц – БЦАА. А как раз во время тренировок организм подвергается окислительному стрессу и катаболическим процессам. Так что яйца после тренировки – более натуральная, дешевая и полезная альтернатива традиционному протеиновому коктейлю или порции «бцашек», которые употребляют спортсмены. Более того, они и усваиваются быстро и практически стопроцентно, так что никаких вздутий и проблем с пищеварением после них не наблюдается.

Чтобы БЦАА из желтка «пошли в дело», стоит принимать их вместе с левзеей, содержащей растительные аналоги анаболического гормона тестостерона – фитоэкдизоны.

Но ведь яйца считают врагом не только сердца и сосудов, но и талии! Там относительно много жиров. Однако что-то мы не видели никого, кто растолстел бы, питаясь ими. Вот булочками, колбасой – да. Если уж опасаетесь, добавьте к яйцам средство для пищеварения.

Когда яйца после тренировки нельзя?

Таких случаев крайне мало. Эта пища окажется лишней после занятий, если вы уже позавтракали омлетом, перекусили яичным салатом, пообедали яичной лапшой, а на полдник был гоголь-моголь. Но так питается мало кто.

Не стоит их есть, если у вас уже диагностирован атеросклероз и высокий холестерин – тут лучше вспомнить старые рекомендации «не больше одного желтка в день».

Нельзя их, если вы не собираетесь производить никакую термообработку. Можно ли пить сырые яйца, как рекомендуют некоторые гуру бодибилдинга? Однозначно нет. Во-первых, так вы только подхватите сальмонеллу (помним, откуда появляются яйца – место отнюдь не стерильное, вредоносные бактерии там часто живут), во-вторых, в сырым виде белок с желтком усваиваются только на 50 %, а значит, неусвоенное будет тревожить кишечник.

Фитнес-упражнения для похудения живота и боков: секреты, чтобы они действительно работали

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся,…

Разминка перед тренировкой дома для девушек: как не получить травму

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно, даже занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Метаболизм витамина Д и его роль в организме – чего должны опасаться 90 % россиян?

Примерно 90 % россиян в зимнее время страдают от нехватки жизненно важного гормона. Ранее его считали витамином, но, изучив метаболизм витамина Д более глубоко, ученые пришли к выводу, что по своей природе он более близок к гормонам. Оказывается, он участвует не только в обмене кальция, но и в размножении и дифференцировке клеток, регулирует иммуногенез. Как…

Трудоголизм – склад характера или синдром? Как стать выносливее, чтобы все успевать?

На работу, как на праздник! Для одних это не более чем абсурдная поговорка, а для других – жизненный девиз. Трудоголизм многими воспринимается положительно. Людей, фанатично преданных своему делу, всегда ценит начальство, а коллеги втайне завидуют их упорству. Впрочем, есть и те, кто считают такой образ жизни ненормальным. В связи с этим возникает логичный вопрос: что…

Мочегонные средства для похудения: как слить пару килограммов, а не тонну здоровья

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Травы-адаптогены со стимулирующим действием – бодрость, которая всегда под рукой

Бешеный ритм современной жизни требует от человека большого количества сил и энергии. Некоторые для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, прибегают к помощи сильных энергетиков. Однако есть средство лучше – травы-адаптогены со стимулирующим действием. Они безопасны даже при длительном применении, не вызывают привыкания, а их эффективность проверена тысячелетиями использования. Назовём самые эффективные.

Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит

5,5 граммов белка и только

68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

• 26.5 граммами белка
• Ни одним граммом углевода
• 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
• 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

• 39 грамма белка
• 78 грамм углеводов
• 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
• В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

• 117 граммам белка
• 234 граммам углеводов
• 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
• Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

• 24 грамма белка
• 38 грамм углеводов
• 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
• Всего калорий — 295

= Итого:

• 141 грамм белка
• 272 грамма углеводов
• 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
• Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

• 50 граммов белка
• 80 граммов углеводов
• Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

• 66 граммов белка
• 94 грамма углеводов
• 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
• 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

• 64 грамм белка
• 10 грамм углеводов
• 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
• 350 калорий

= В конце дня вы получите

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
• Всего калорий за день 5051
• Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

• В микроволновке
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару
• Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.