Завтрак перед тренировкой для похудения

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

• бананы;
• ягоды – малину, чернику, ежевику;
• цельнозерновой хлеб;
• фруктовые смузи, апельсин;
• морковь;
• низкокалорийный творог;
• одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

• нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
• постную рыбу – треску, минтай;
• цельнозерновые каши;
• яйца;
• молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
• зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

• гречка с постным куриным мясом;
• отварная рыба с рисом или овощами;
• овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
• обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
• мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

• Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
• ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
• Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
• L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

• сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
• картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
• белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
• выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
• колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
• алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
• кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
4. Нежирный йогурт, кефир;
5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
8. Орехи – грецкие, фундук;
9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Еда перед тренировкой для похудения — правила приема пищи для женщин и мужчин

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

• свежевыжатые соки;
• бананы;
• цельнозерновые тосты;
• 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
• 50 грамм малины;
• греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

• яичный белок;
• рыбу;
• индейку;
• куриное филе;
• тунец;
• овсяную кашу;
• бобовые;
• злаки;
• грецкие орехи;
• зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
• цветную капусту;
• болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

• укрепляет мышцы;
• заряжается энергией;
• увеличивает производительность;
• бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

• куриную грудку без кожи;
• фасоль;
• морепродукты;
• яйца;
• сою;
• нежирные молочные продукты;
• орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

• вишню;
• грейпфруты;
• яблоки;
• груши;
• виноград;
• цитрусовые (апельсины, киви);
• сухофрукты (чернослив, курагу);
• бобовые;
• морковь;
• баклажаны;
• листья зеленого салата;
• хлеб из цельной пшеницы;
• помидоры;
• красный перец;
• овсяные отруби;
• коричневый рис;
• цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

• зеленый чай;
• кефир;
• клюквенный морс;
• нежирное молоко;
• какао;
• воду со льдом;
• свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
• имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

• бутерброд с индейкой и сыром;
• 1 яблоко;
• обезжиренный йогурт;
• запеченный картофель;
• овощной салат;
• яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес. Что есть женщинам перед занятием:

• бананы;
• ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
• морковь;
• цельнозерновой хлеб;
• низкокалорийный творог, йогурт;
• хумус;
• семена льна;
• яйца;
• апельсины;
• арахис;
• семгу;
• пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• рыба;
• яйца;
• цельнозерновые каши;
• молочные продукты;
• зеленые овощи;
• протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

• мучного;
• сладкого;
• газированных напитков;
• снеков;
• мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Что есть до и после тренировки для похудения

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

• мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
• женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

1. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
2. Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

• неочищенного риса;
• или овощного салата;
• овсянки;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

• натуральный йогурт;
• нежирный творог;
• кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

• тяжестью в желудке;
• отрыжкой;
• изжогой;
• тошнотой;
• головокружением;
• слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

• поесть нужно обязательно;
• для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
• минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой — да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA , которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA , чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию. Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять [2] :

• За 30 минут до тренировки — 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки — 60 — 70 г углеводов, 5 — 10 г белка
• За 120 минут до тренировки — 120 — 140 г углеводов, 15 — 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2] :

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2] :

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2] :

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай , содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках . Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье .

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 — 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки. Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA , то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы , которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация — две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак. Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.