Для чего нужен глютамин в бодибилдинге

Глютамин в бодибилдинге

Содержание

Глютамин (Glutamine) [ править | править код ]

Что такое глютамин

Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания [ править | править код ]

• Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо». [1]

Эффекты глютамина [ править | править код ]

• Участвует в синтезе протеинов мышц [2]Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
• Является источником энергии, наряду с глюкозой [4]
• Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
• Укрепляет иммунитет. [5]
• Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Критика [ править | править код ]

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования [ править | править код ]

• Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

• Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

• JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Вывод [ править | править код ]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Как принимать глютамин [ править | править код ]

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием [ править | править код ]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — побочные эффекты [ править | править код ]

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество — где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

Глутаминовая кислота: как принимать, для чего нужна аминокислота L-глютамин в спортивном питании

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

• Улучшению умственных процессов.
• Является мощным антикатаболическим агентом.
• Способствует регенерации тканей.
• Влияет на улучшение процесса пищеварения.
• Снижает эффекты стрессовых факторов.
• Увеличивает синтез гормона роста.
• Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
• Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
• Убирает эффект перетренированности.
• Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует катаболизму. Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с креатином и Л-аргинином, чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина, которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.

1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

Для чего нужен глютамин в спорте и как его принимать?

Оглавление

В сфере бодибилдинга и фитнеса существуют несколько категорий добавок, которые разделяются по действию и важности. Протеин, креатин, БЦАА, все это заслужено входит в список необходимого спортпита для атлетов любого уровня. Среди второстепенных добавок, которые необязательны, но могут обеспечить улучшение эффективности тренировок и скорости прогрессирования, царит полный хаос. Производители манипулируют этим, обеспечивая высокие уровни продаж множества добавок, в то время как действительно стоящие остаются без внимания.

Ярким примером является Л Глютамин – аминокислота, которая может оказать хорошую поддержку в любых видах спорта, но которая чаще всего теряется на фоне других добавок. В этой статье мы рассмотрим, чем глютамин может быть полезен атлетам и почему эту добавку стоит включить в свой список спортивного питания.

Что такое глютамин

Начнем с самого основного – теории. Glutamine – условно незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка. По данным исследований, мышечные ткани состоят из нее приблизительно на 60–66%, то есть как минимум большая часть ваших мышц, это глютамин. По этой причине ее называют самой распространенной аминокислотой.Дополнительный прием глютамина в виде спортивных добавок часто подвергался критике, хотя на деле опыт профессиональных атлетов, многочисленные отзывы спортсменов и ряд исследований доказывают его эффективность. Важно понимать, что L-глютамин содержится во многих продуктах и большинство людей не испытывают дефицита. В противном случае у тех, кто употребляет недостаточно белковой пищи и овощей, дефицит аминокислоты может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.В продуктах животного происхождения глютамин содержится в:

• мясе (говядина, курица и тд);
• куриных яйцах;
• рыбе;
• молочных продуктах.

При употреблении в пищу этих продуктов, вы будете получать достаточную дозировку глютамина, потому дополнительный прием аминокислоты будет необходим лишь в отдельных случаях. Также стоит обратить внимание на BCAA комплексы, в которые включен глютамин. В таком случае его действие, в сочетании с незаменимыми аминокислотами, будет более выраженным, что позволит извлечь больше пользы. Например, значительно снизить мышечный катаболизм и ускорить восстановление.

Свойства глютамина

Сразу стоит отметить то, о чем часто говорит реклама добавки и свойства глютамина, которые приписывают ему производители спортпита. Эта аминокислота почти никак не влияет на рост мышечной массы, по крайней мере, напрямую. Несмотря на участие в синтезе протеина в мышечных тканях, прямого влияния на увеличение роста мышц наука пока что не выявила. Однако силовом спорте эта аминокислота является достаточно популярной и востребованной. Глютамин в бодибилдинге и вовсе стал обязательной добавкой для всех атлетов профессионального уровня, что уже говорит об эффективности аминокислоты. Если рассматривать пользу с точки зрения спорта, то L-глютамин подходит и для набора массы, и для похудения. Также он будет незаменимым для тех, кто на первое место ставит развитие силовых показателей. Особенно большую популярность данная добавка обрела в кроссфите, где мышечные объемы являются второстепенным фактором, а функциональность и физические возможности выходят на первый план по степени важности.Применение глютамина позволяет не только увеличить эффективность упражнений, но и частоту восстановления, что поможет тренироваться дольше и чаще, тем самым существенно улучшая общие спортивные результаты. Также нередко является обязательной добавкой в циклических видах спорта (велоспорт, триатлон, бег на длительные дистанции и тд).

Как принимать L-глютамин

В любое другое время эта добавка будет абсолютно неэффективной и ее прием ничего не даст. Во-первых, послетренировочный прием позволяет быстрее восстановить уровень энергии, во-вторых, будет снижать выработку кортизола, что чрезвычайно важно после физических нагрузок. Проще говоря, за счет антикатаболического действия, процесс мышечного роста будет запускаться гораздо быстрее, что положительно скажется на общем уровне прогрессирования. Исходя из этого, можно отметить, что глютамин косвенно увеличивает рост сухой мышечной массы, но прямого влияния не оказывает.Относительно дозировок, оптимальным количеством суточной нормы является 4–8 грамм вещества. В случае одноразового приема, порцию из 4–5 грамм нужно выпить сразу после тренировки или перед сном. Также можно в дни тренировок пить по 4 грамма после тренировки и перед сном. В дни между тренировками – только 4 г перед сном.

Важно не превышать суточную норму, так как это не даст никаких улучшений, но может вызвать побочные эффекты.

Как выбрать добавку

Например, если вы покупаете БЦАА с глютамином, дозировка аминокислоты должна составлять 4–5 грамм. В случаях, если на 4–5 г лейцина, изолейцина и валина, производитель добавляет лишь 1-2 г глютамина, это количество не даст никакого эффекта. Если же вы берете добавку отдельно, то сделайте минимальные расчеты количества порций, вещества и стоимости упаковки, это позволит найти наиболее выгодные варианты. Также стоит учесть, что если вы берете глютамин в аптеке, то чаще всего это будут терапевтические дозировки, к тому же за достаточно высокую стоимость, потому для спорта такой вариант является наименее предпочтительным.

В том, что касается формы, нет никакой разницы. Практика показывает, что порошковые формы всегда более выгодны по цене, потому что при больших дозировках порция стоит дешевле капсул. Тем не менее в этом плане главным критерием будут исключительно личные предпочтения и все формы между собой равны.

Исключение составляет лишь жидкий глютамин, который пускают некоторые производители. В нем нет особого смысла, потому что такой вариант всегда дороже остальных видов, но при этом не дает никакого преимущества что в эффективности, что в удобстве употребления.

Заключение

ОАО «МИЛКОМ»
Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430

Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский»
в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России
по Пермскому краю БИК 045773808

Глютамин в бодибилдинге.

Кто то называет его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Давайте разберёмся в том, что действительно делает для вас глютамин!

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, это и не поражает ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.

Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.

Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.

Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.

Что такое глютамин?

Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.

Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.

Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.

Биологическая роль.

Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен BCAA, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.

Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.

Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Работоспособность и физическая форма.

Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.

В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.

Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия BCAA (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.

В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.

Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.

Отличие форм глютамина.

Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.

Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.

Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.

Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.

С чем сочетается.

Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.

Добавки сочетаемые с глютамином:

BCAA. Есть две главные причины, почему комбинация BCAA и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия BCAA, в первую очередь лейцина. Тандем BCAA и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.

Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.

Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.

При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.

Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.

Дозировка.

Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Побочные эффекты.

Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».

Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.

Вывод.

Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.