Комплексные сеты в бодибилдинге

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Что такое суперсет

Содержание

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Что такое сет в тренировке – обзор сетов

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Суперсеты (трисет)

Содержание

Суперсерия (суперсет) [ править | править код ]