Кортизол в бодибилдинге

Кортизол в бодибилдинге

Культуристы – скульпторы своего тела. Для достижения поставленных целей им, как и представителям силовых видов спорта, необходимо тщательно следить за качеством питания и гормональным фоном
, чтобы иметь постоянный избыток веществ, необходимых для восстановления сил и роста мышечной массы (состояние анаболизма). Сейчас мы поговорим про кортизол в бодибилдинге.

Катаболизм

А вот катаболизм вызывает у многих атлетов тревожные чувства. Дело в том, что это состояние противоположное анаболизму, обуславливающее резкий упадов восстановительных функций организма.

Состояние катаболизма ведет к потере мышечной массы, снижению тонуса, истощению нервной системы, накоплению жировой ткани, растяжкам на теле.

Анаболические гормоны (тестостерон, инсулин и другие), необходимые для достижения спортивных результатов, неплохо изучены и довольно успешно применяются.

Как обстоит дело с катаболическими веществами? Основной «катаболический» стероид или «гормон стресса», который вырабатывает организм человека, — кортизол.

Биологическое значение и применение в медицине

Cortisol — жизненно необходимое биологически активное гормональное соединение (стероид). Оно известно также как гидрокортизон, 17-гидрокортикостерон.

Его вырабатывает кора (наружный слой) надпочечников. Он участвует в обменных реакциях и очень важен в критических ситуациях. Например, в период недостаточного питания (голодания) именно гидрокортизон поддерживает нормальный уровень глюкозы, в моменты эмоциональных срывов, травматического/операционного шока предотвращает снижение давления крови ниже критической границы.

Большие дозы этого вещества обладают мощным противовоспалительным действием. Его синтетические аналоги (преднизон, преднизолон) успешно применяют для лечения различных недугов, сопровождающихся воспалением, при различных видах аллергии, астме, аутоиммунных проблемах.

В медицине отдают предпочтение синтезированным производным этого стероида. Они хорошо усваиваются, не вызывают повышения кровяного давления, не приводят к задержке в организме жидкости и солей.

Индикатор стресса

Кортизол сам по себе не вреден, более того, он необходим для нормального обмена веществ. Проблемы вызываетповышенный фон вещества в организме. Для атлетов высокий уровень «гормон стресса» — явление крайне нежелательное.

Основные причины, которые провоцируют активный синтез гормона:

• эмоциональный стресс;
• чрезмерные физические нагрузки;
• чувство голода.

Важно Специалисты утверждают, что всплеск кортизола вызывает не длительность физических занятий, а их интенсивность, которая ведет к тренировочному стрессу.

Попадая в кровь, вещество активизирует работу сердечнососудистой системы, нормализует количество глюкозы и давление. Физический и эмоциональный подъем, вызванный этим стероидом, довольно быстро сменяется усталостью, апатией. Это серьезный минус для тех, кто серьезно занимается спортом и культуризмом.

Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, как правило, борются с гидрокортизон различными способами, в том числе и с помощью медикаментов.

Но если человек ставит цель поддерживать свою фигуру в отличной форме, то причин для искусственного снижения уровня этого гормона, что ведет к снижению защитных возможностей организма, нет причин.

Снижение уровня кортизола

Последствия снижения уровня Картизола

Как снизить синтез этого вещества, как уменьшить его негативный вклад в формирование идеальной фигуры?

1. Жизнь без стрессов и конфликтов — главный и наиболее эффективный способ. Особенно стоит избегать эмоциональных проблем, оказывающих разрушительное действие нервную систему.
2. Стремитесь к гармонии и равновесию, научитесь держать себя в руках в любой ситуации. Спокойствие плодотворно повлияет на работу желез и на качество жизни.
3. Научитесь опережать голод. Принимать пищу надо до того, как появится чувство голода, а не после! Голод – это стрессовая ситуация. Надо организовать свой режим таким образом, чтобы всегда была возможность своевременно утолить голод. Нехватка энергии вызывает чувство гипогликемии. Кортизол начинает восполнять глюкозу за счет протеинов и аминокислот, которые так необходимы для роста и быстрого восстановления мышечной ткани.
4. Атлетам стоит учитывать, что уровень гормонов в организме зависит от времени суток. Сразу после сна (утренние часы) концентрация его максимальна. Увеличивает содержание гормона и дополнительный сон в течение дня.
5. Именно в такие периоды надо пополнять организм полноценной пищей. Это позволит свести к минимуму катаболическое воздействие.
6. Правильно рассчитывайте физические нагрузки. Они не должны быть изматывающими, не должны утомлять. Важно, чтобы тренировка проходила интенсивно и соответствовала уровню подготовки и физической форме атлета. Длительные занятия утомляют, провоцируя выработку кортизола.
7. Техника и качество. Программа занятий должна быть оптимальной, каждое упражнение необходимо выполнять технически грамотно, правильно дышать.

Препараты

Есть натуральные вещества и медицинские препараты, которые понижают уровень кортизола.

• Витамин С (аскорбиновая кислота) обладает антиоксидантными свойствами. Препарат принимают дозировано (не более 1 г за раз) и запивают большим количеством воды, т.к. аскорбиновая кислота способна вызывать раздражение стенок желудка.
• Фосфатидилсерин — это очень важное для атлетов природное вещество (фосфолипид). Содержатся в пище в небольших количествах. Препарат выпускают в качестве пищевой добавки, он способен предотвращать повышение уровня котизола, которое вызывают значительные физические нагрузки.
• Гормон роста.
• Джинтропин.

Для большего эффекта применять методы борьбы с повышенным фоном данного гормона надо в комплексе под наблюдение врача и тренера.

Заключение

Полноценный отдых и сон, регулярное высококалорийное питание, свежий воздух, богатый кислородом, – оказывают положительное влияние на организм, укрепляют нервную систему, увеличивают ее устойчивость к всевозможным стрессам. Это значительно сократит потребность организма в этом стероиде и позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Гормон кортизол и его роль в бодибилдинге

Содержание

В своих материалах мы постоянно затрагиваем тему роста мышц: чем питаться, как тренироваться и многое другое. Но о том, что существуют некоторые якоря, которые могут практически полностью обнулить все старания, речи практически не было. Вот сейчас мы этот пробел и восполним и поговорим об одном из самых больших страхов каждого бодибилдера, гормоне кортизоле. Стоит ли его так бояться, и что он собой представляет, нам и предстоит разобраться дальше.

Биология и химия гормона кортизола. Его роль в процессе набора мышечной массы

Если вы регулярно изучаете наши материалы, то должны уже быть в курсе, какие существуют гормоны, например, тестостерон или соматотропин. Кортизол же в отличие от этих двух оказывает не созидательное, а наоборот, разрушительное воздействие. Поэтому большое число атлетов боятся его как огня. Да, помощником и другом этот гормон уж точно не назовешь, но и до звания врага он тоже не дотягивает.

Может быть, сейчас будет разрушено ваше представление о том, как нарастить себе красивые рельефные мышцы. Так, со всех сторон нам твердят, что нужно:

• Регулярно и технично заниматься тренировками;
• Следить за своим питанием;
• Как следует восстанавливать силы организма.

Да-да, все так. Только к этому списку нужно добавить еще один немаловажный пункт – искусное умение манипулировать своим гормональным фоном.

Любому атлету нужно прикладывать немало усилий для того, чтобы подавить любые попытки организма разрушить уже набранную мышечную массу. То есть получается, что нужно регулярно следить и контролировать процессы, связанные с выработкой гормона кортизола.

Кортизол является гормоном-разрушителем, который выделяет кора надпочечников в ответ на стрессы, как физические, так и эмоциональные. Его главная задача состоит в успокоении организма и прекращении болезненного реагирования на ситуацию.

Кортизол оказывает такое воздействие:

• Ускоренный распад жиров, углеводов, белков;
• Болезненные ощущения в мышцах;
• Ускорение клеточного метаболизма;
• Препятствие процессам строительства структур белка;
• Возникновение синдрома перетренированности;
• Усиление функций печени (синтез);
• Резкое сужение сосудов и повышение артериального давления;
• Оказание противовоспалительного эффекта.

Как только выработка кортизола в организме ускоряется, синтез белков значительно падает. Это происходит потому, что человеческое тело быстро начинает искать дополнительные источники топлива для себя. Вот тут-то и приходит «на помощь» кортизол. В организме во время интенсивных тренировок или недоедания (поста) резко падает уровень глюкозы. В это время кортизол начинает активно действовать и запускает процессы, связанные с распадом волокон мышц. В результате у организма появляются аминокислоты из мышц, которые потом можно синтезировать в необходимую глюкозу. В целом, гормон вырабатывается для того, чтобы получать простейшие питательные вещества:

• Из белков – аминокислоты;
• Из гликогена – глюкоза.

Организм самостоятельно регулирует все процессы, поэтому однажды после стресса, система запасается глюкозой, чтобы потом был в наличии необходимый материал для восстановления. Когда же организм находится в стрессе постоянно, у него нет возможности расходовать энергию вхолостую. Вот и получается, что кортизол не только запускает процессы распада белка, но также и приостанавливает его синтез.

Давайте теперь более подробно изучим механизм секреции кортизола

В человеческом организме все процессы начинаются с центральной нервной системы. В ответ на стрессы и нагрузки, в гипоталамус поступают сигналы. В результате этого вырабатывается специальный гормон, который попадает в кровь в процессе гипофиза. Все это приводит к тому, что вырабатывается кортикотропин (АКТГ-гормон), который вместе с кровью попадает в надпочечники, что и приводит к выбросу гормона кортизола (см. рисунок).

После этого кортизол попадает в печень, проникая в цитоплазму и налаживая связи со специальными белками (они ответственны за обратную связь с организмом).

Ответная реакция заключается в следующем:

• Синтез глюкозы в печени ускоряется;
• Распад глюкозы замедляется;
• Происходит синтез белков в тканях, в том числе и в мышечных.

Все перечисленное выше приводит к одному выводу, что когда организм находится в стрессовой ситуации, то он всеми силами старается сэкономить ресурсы и восполнить уже утраченное.

Важно: в организме здорового мужчины количество вырабатываемого кортизола может достигать 25мг/сутки. Как только наступает стрессовая ситуация, эта цифра может достигнуть отметки в 250мг. Для того, чтобы вывести половину начального количества кортизола из организма, нужно порядка 1,5 часов.

Физические нагрузки и кортизол: о разрушении мышц

Так почему же кортизол разрушающе действует на мышцы? Если слишком не углубляться в химические процессы, то в двух словах все это будет выглядеть следующим образом:

Как только уровень кортизола растет, механизм разрушения тканей запускается, то есть клетки распадаются на более простые компоненты (аминокислоты и глюкозу), которые организм в дальнейшем будет усваивать. Из-за стресса, показатели артериального давления резко возрастают, что приводит к большему поступлению глюкозы в мозг. В совокупности эти процессы называются «адреналиновым шоком», когда за короткий промежуток времени, в один момент, в организм приливает огромное количество энергии, а тело выдерживает небывалые нагрузки.

И если вы дочитали текст до этого момента, то наверняка считаете кортизол своим врагом номер один. Но здесь важно понимать, несмотря на свое действие, гормон опасен для организма бодибилдера только в двух случаях:

• Когда в организме наблюдается его постоянный избыток;
• Когда в организме наблюдается его постоянный недостаток.

Например, если кортизола в крови больше чем должно быть, человек становится раздражительным, нарушается метаболизм (как результат – лишние килограммы), организм находится в состоянии постоянного стресса.

Важно: обычно избыток этого гормона возникает в результате постоянного синдрома перетренированности. Если же в организме будет мало кортизола, то это станет причиной неэффективных тренировок (это не произойдет если вы будете правильно подбирать тренировки). А все потому, что гормон оказывает противовоспалительное действие, способствует расслаблению мышц (без кортизола мышцы будут испытывать сильный дискомфорт, боль, воспаления).

Вот и получается, что во всем должна быть найдена «золотая середина».

Не лишним будет также запомнить, что уже в первые минуты нагрузок, количество гормона в крови возрастает до 60-65 мг, а потом падает до 30. Как только пройдет 50 минут тренировки, уровень кортизола снова начинает резко расти (см. рисунок).

Теперь же пришло время поговорить о самих тренировках. Итак, судя по графику выше, можно предположить, что лучшее время для тренировок – 45-50 минут. Если же превышать эти нормы, то количество кортизола будет резко повышаться, что и запустит разрушительные процессы. Не забывайте об этом, когда составляете свою индивидуальную программу тренировок.

Если посмотреть на статистику, то 9 из 10 атлетов-любителей страдают от повышенного уровня гормона кортизола в организме. Если докопаться до причин, то у каждого они могут быть разными. Каждый приходит в зал со своими проблемами и стрессами из мирской жизни, что является не самым благоприятным фоном для тренировок. Вот и получается, что результативность тренингов сильно страдает именно на фоне стрессов.

Важно: вам нужно научиться полностью забыть обо всех проблемах хотя бы на тот период, пока вы находитесь в зале, либо окунуться с головой в бодибилдинг, как это было у атлетов в период золотого века. Например, у Арнольда Шварценеггера за неделю до старта «мистер Олимпия» умер папа. Арни понимал, что такой стресс не даст ему победить на турнире, поэтому принял, на первый взгляд, кощунственное решение – не приезжать на похороны отца.

Если вы относите себя к тем, кто страстно любит сильные нагрузки, но боитесь, что это существенно повысит уровень кортизола, успокойтесь. Да, количество гормона может подскочить в 2 раза, но это не факт, ведь механизмы его выработки очень сложны, а процесс этот нельзя разложить по каким-то определенным полочкам и расписать в цифрах.

Количество кортизола в крови постоянно меняется. Даже в течение дня его показатели постоянно скачут то вверх, то вниз. И это нормально для здорового организма атлета, что только подтверждает правильную и стабильную работу эндокринной системы. Скачки уровня гормона кортизола – естественная реакция организма на стрессы и нагрузки.

А сейчас самое время продолжить детальное изучение кортизола, а именно разобраться с методами его снижения.

Учимся уменьшать количество кортизола в крови

Уже стало понятно, что гормональный фон изменяется вследствие воздействия нагрузок. Но каким образом это происходит и может ли повлиять на это изменение рациона, мы сейчас и выясним.

Большинство атлетов сразу же после тренировок не против пополнить свои запасы:

• Воды;
• Углеводов;
• Аминокислот;
• Углеводов + аминокислот.

На рисунке ниже представлены результаты изменения секреции гормонов кратковременные (сразу же после тренировки) и дальнейшими (после 3 месяцев).

Изучая график, становится очевидным, что потеря веса и жировой прослойки у всех относительно одинакова. А самый большой прирост мышечной массы наблюдается у 4й группы. Если смотреть на изменения уровня кортизола в крови, то его наглядно демонстрирует изображение ниже (см. рисунок).

Уровень разрушительного гормона увеличился у первой группы более, чем на 50%, зато у группы аминокислот почти не изменился. Снизить секрецию гормона кортизола помогли углеводы, которые были получены со спортивным напитком после тренировки. Когда атлеты употребляют глюкозу и посттренировочные напитки, то организму не приходится самому создавать сахар, а значит, количество кортизола не изменяется.

Посмотрите на графики еще раз, изучите их самостоятельно и решите, что больше всего подходит для вас. Запомните также еще одну вещь: в результате постоянных тренировок, мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому организм не реагирует на них так, как раньше. Как результат, количество кортизола не возрастает, даже если не принимать спортивные напитки.

Важно: мышцы человека содержат так называемые кортизоловые рецепторы в огромном количестве. Поэтому, как только прекращаются тренировки, мышечный распад происходит в ускоренном темпе. Так что не забывайте тренироваться интенсивно и тяжело, регулярно (но не часто) и следите за правильно поставленной техникой. Не забывайте, что во время упражнений должны работать не сухожилия, а мышцы.

Ну, вот мы наконец-то и добрались до самого интересного. Наш сайт дает советы, как же контролировать и снижать уровень кортизола в крови. Так, что запоминайте, а лучше записывайте:

Совет первый

Если не хотите поддаваться катаболическому эффекту, который оказывает кортизол, следите за секрецией этого гормона и одновременно повышайте противоположные ему по действию – анаболические. Попробуйте сдвинуть общий баланс к протеиновому синтезу с соответствующими гормонами (тестостероном, инсулином, гормоном роста). Усилить секрецию их проще всего естественным путем при помощи продуктов питания.

Совет второй

Займитесь своим рационом: повысьте калорийность, увеличьте общий объем потребляемых белков (до 2,5г). Не забудьте о содержании жиров омега-3 и омега-6, которых должно быть равное количество.

Совет третий

Помните об аминокислотах, у которых белковая цепь разветвлена:

Если вы не понаслышке знаете, что такое спортивное питание, добавьте в рацион BCAA (не более 5-10г). Смешивайте их с простыми углеводами (около 30г) и принимайте непосредственно во время тренировок (в жидком виде).

Совет четвертый

Запомните, перед тренировкой нужно принимать чеснок и витамин С (достаточно 1-2г).

Совет пятый

В аптеке можно купить специальное средство (экстракт родиоллы розовой). Это тонизирующее средство поможет повысить сопротивляемость организма в ответ на все неблагоприятные внешние воздействия.

Совет шестой

Не забывайте про восстановление и отдых. Сну нужно уделять не меньше 8 часов в сутки. Разного рода расслабляющие процедуры тоже будут очень полезны (массаж, СПА и прочее).

Совет седьмой

Забудьте, что такое синдром перетренированности. Выделяйте для тренинга не больше 45-60 минут.

Совет восьмой

Перестаньте нервничать из-за мелочей и отгородите себя от всяких стрессов. Больше радуйтесь и улыбайтесь.

Вот, собственно, и все, что нужно запомнить и постоянно внедрять. А теперь время для итогов.

Вместо заключения

Сегодняшний материал целиком и полностью посвящен гормону кортизолу. И главное, что должен запомнить для себя каждый атлет, который дочитал этот материал до конца, не так страшен этот гормон, как о нем рассказывают. Естественно, не нужно забывать о его разрушительном эффекте и всячески с ним бороться, но и перегибать палку тоже не стоит. Организм сам может подсказать, что, когда и в каком количестве нужно делать. От вас же требуется просто не пропускать эти сигналы мимо ушей.

Кортизол и спорт

В организме постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Катаболизм связан с разрушением веществ, клеток, тканей. Анаболизм обеспечивает их возобновление. Все обменные процессы регулируются эндокринной системой. Она вырабатывает катаболические и анаболические гормоны, которые должны уравновешивать процессы синтеза и распада.

Кортизол – главный катаболический гормон. При нормальном уровне активных веществ в крови его действие направлено на защиту организма от любого стресса, не только психического, но и физического. Его значительное повышение в организме в стрессовой ситуации оправдано, так в этом случае необходимы дополнительные затраты энергии, чтобы активно противостоять стрессу.

Многие спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта (особенно те, кто принимает анаболические стероиды), очень не любят этот гормон. Они употребляют специальные добавки, чтобы снизить уровень кортизола.

Гормон разрушитель жира

Задача кортизола – обеспечить организм достаточным количеством энергии. В течение дня суточное количество кортизола меняется. Его много утром, перед пробуждением, и мало вечером, когда человек должен постепенно успокаиваться и ложиться спать.

Утренние дозированные тренировки заставляют работать кортизол (небольшое количество) в качестве жиросжигателя, так как запасы гликогена в печени к утру истощены. В это время суток повышение гормона обосновано, организму нужно взбодриться и приниматься за работу.

Профессиональные тренеры утверждают, что большое количество кортизола, который попадает в кровь, нужно «отработать», снизить его естественным путем. Поэтому дозированные физические нагрузки в утреннее время дают прекрасный эффект:

• ускоряют метаболизм;
• укрепляют организм (мышечную систему, в частности);
• снижают уровень главного катаболического гормона.

Грамотные физические нагрузки, питание и сон направят кортизол на строительство и укрепление организма. С его помощью:

• нормализуется кровяное давление;
• поддерживается сахарное равновесие;
• приходит в норму водный и минеральный баланс;
• происходит адекватная реакция на стрессовые факторы;
• снижается болевой порог;
• повышается устойчивость к воспалениям и инфекциям.

Гормон разрушитель мышц

Хронически высокий уровень гормона работает на разрушение организма. Его взвывают голодание, диеты, изнурительные многочасовые тренировки. Когда человеком движет стремление быть сильнее, быстрее, выносливее, лучше соперников, идет работа на износ. Для организма это сверхнагрузка, колоссальный стресс. В таких условиях кортизол работает как разрушитель:

• первыми разрушаются мышечная и костная ткани;
• снижается иммунитет;
• происходит гормональный сбой;
• велик риск развития опасных заболеваний.

Чтобы выдержать такие нагрузки спортсмены постоянно употребляют усиленные витаминно-минеральные комплексы, используют блокаторы кортизола. Для предотвращения негативных последствий высокого уровня вещества правильное питание, режим дня, полноценный ночной сон – обязательные условия успеха в спортивной карьере.

Спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, ведут постоянную борьбу с главным катаболическим гормоном. Некоторые из них, чтобы добиться быстрых результатов в построении рельефных мышц, употребляют анаболические стероиды. Эти вещества дают возможность выдерживать колоссальные нагрузки.

Под действием анаболических стероидов бодибилдеры могут заниматься по несколько часов и не чувствовать усталости. Организм на такие нагрузки отвечает очень высокой секрецией кортизола. По этой причине им приходится принимать дополнительные меры, чтобы гормон не запустил активный катаболический процесс в виде распада мышц для возобновления энергетических потерь организма и регенерации других тканей.

С другой стороны,низкое содержание кортизола тоже негативно отражается на мышечной массе атлетов. При его нехватке невозможно полноценное восстановление мышц. Спортсмены испытывают сильные боли, начинаются воспалительные процессы. Поэтому защитить организм от катаболического действия кортизола, постоянно принимая блокаторы вещества, невозможно.

Методы борьбы с кортизолом в спорте

Вопрос о влиянии физических нагрузок на секрецию кортизола постоянно изучается. Тяжелые тренировки – это сильный стресс, который провоцирует выброс кортизола и, как следствие разрушение мышечной массы. Нельзя забывать, что организм – естественная саморегулирующаяся система.

Какими способами борются с высоким кортизолом профессиональные спортсмены, которые грамотно подходят к организации тренировочного процесса:

1. Прием блокаторов кортизола.
2. Продолжительность тренировки. Оптимальное время 45-60 минут.
3. Употребление во время тренировки специального спортивного напитка. Он готовится на основе 5 г аминокислот и 20 г простых углеводов.
4. При разработке индивидуальной программы тренировки учитывают интенсивность физической нагрузки, время проведения занятий, тип физической нагрузки.
5. Специальное сбалансированное питание. В основе – сложные углеводы, полноценные белки, полезные жиры.
6. Расслабляющие практики.
7. Положительные эмоции.
8. Ночной сон в течение 7-8 часов. В период ночного восстановления организма активно секретируются анаболические гормоны, которые естественным образом замедляют катаболические процессы, нейтрализуют кортизол, восстанавливают мышцы и организм в целом. Полноценный сон называют лучшим анаболиком и антикатаболиком.

Кортизол при правильной организации тренировок может стать активным помощником. Важно понимать, что вмешательство в регулировку естественных процессов в организме (например, влияние на секрецию кортизола или подавление его активности) приводит к тяжелому гормональному сбою и дисфункции всего организма. Процессы катаболизма и анаболизма происходят параллельно и взаимообусловлены.

Дозированные тренировки улучшают качество жизни и помогают бороться с уровнем стрессового гормона, а грамотный тренер поможет добиться результатов и уберечь от травм и проблем со здоровьем.

«Гормон стресса» кортизол в бодибилдинге

Кортизол – это главный катаболический гормон человека, который отвечает за распад белка (аминокислот), накопление жира (как источника запасов энергии) и повышения уровня глюкозы (за счёт гликогена, накопленного в печени), чтобы не допустить падения уровня сахара в крови и, соответственно, дать организму источник свободной энергии для текущих нужд.

В быту кортизол снискал название «гормон стресса». Его не любят бодибилдеры и фитоняшки за то, что он способен разрушать мышцы и препятствовать набору мышечной массы. Обладатели больших животов, из-за появление висцерального жира, также перекладывают всю вину на него. Также его винят в ночных недосыпах и бессоннице и в увядании кожи, так как он способен препятствовать синтезу коллагена.

Не все при этом знают, что кортизол (при условии допустимого уровня) — это гормон энергии и бодрости, который способствует хорошему настроению и липолизу (расщеплению жиров). Именно кортизол играет роль «внутреннего будильника», пробуждающего наш организм каждое утро.

Симптомы повышенного уровня кортизола

Уровень кортизола повышается при стрессе, физических и психологических нагрузках, голоде, страхе.

Как понять, что ваш организм вырабатывает излишки кортизола? Проанализируйте свое состояние. При повышенном кортизоле наблюдается:

• чувство постоянной спешки при выполнении дел
• чувство усталости и взвинченности
• постоянное волнение за какие-то процессы, не зависящие от нас
• забывчивость и трудности с концентрацией внимания
• постоянное желание «чего-то сладкого»
• повышенное АД и учащенное сердцебиение
• беспокойный сон или его отсутствие (бессонница)
• медленное заживление ран

«Гормоном стресса» кортизол называют за то, что его функцией является формирование защитной реакции организма на потенциально опасные ситуации.

Он ускоряет работу сердца и повышает АД, снижает расход глюкозы мышцами, за счёт заимствования ее из других органов, тем самым готовя мышцы к усиленным физическим нагрузкам. Таким образом, он готовит организм к борьбе за жизнь: например, чтобы убежать от опасности или сразиться со смертельным врагом.

Причины повышенного кортизола

В наше время, к сожалению, или к счастью, стресс не всегда влечет физическую борьбу за жизнь. Сегодня стрессовое состояние может создать что угодно:

• неприятности на работе и в отношениях
• передвижение по «пробкам»
• отсутствие еды длительное время
• недостаток сна
• перетренированность
• избыток алкоголя
• кофе в больших количествах (более 3 чашек в день), а также любые энергетики

В том случае, когда за угрозой так и не последовала физическая активность, происходит «сбой». Ведь человек должен был бежать, бороться, как-то спасаться, но он этого не делает. Что же происходит?

Из-за нерастраченной мышцами глюкозы, возникает риск развития сахарного диабета и ожирения. Кроме того, органы, «отдавшие» глюкозу, начинают «требовать» ее восполнения, и человек интуитивно налегает на мучное и сладкое. Отсюда термин «заедание стресса».

Кортизол в бодибилдинге

Проще говоря, при тренировках, направленных на увеличение силы и мышечной массы в бодибилдинге, в момент чрезмерного стресса — голода, затяжных тренировок, перетренированности, падения уровня сахара в крови, повышается уровень кортизола.

Очень часто любители пренебрегают правилам построения тренировки и находятся в тренажёрном зале достаточно долгое время, от 1,5-2,5 часов, при этом они могут уже находится в состоянии гипогликемии (снижения концентрации сахара в крови ), что и будет являться главным препятствием для набора мышечной массы.

Поэтому в бодибилдинге, особенно у профессионалов этого спорта, одним из главных принципов является прием пищи равными порциями в течение всего дня. Но чрезмерное потребление пищи также может оказать негативное воздействие на системы организма, поэтому нужно чётко распланировать все приемы пищи, особенно завтрак, после тренировки и перед сном, чтобы дать организму, в частности мышечной ткани, необходимые макронутриенты. Для завтрака — сложные углеводы и легкоусвояемые белки, после тренировки углеводы как сложные, так и простые и белки в виде спортивного белкового коктейля. Перед сном также важен прием макронутриентов — в основном это белок, лучше всего казеиновый (например, творог или спортивный коктейль на основе такого белка, который будет при медленном усваивании организмом получать аминокислоты в течении нескольких часов).

Как подавить уровень гормона

Подавить уровень кортизола можно, как и правильным питанием так и нормированными физическими нагрузками. Это значит, что силовая тренировка должна длиться 1-1.5 часа и не дольше. Это касается в основном атлетов-любителей. Профессиональные атлеты имеют в своем арсенале различные специальные добавки и препараты, которые призваны сокращать степень выброса кортизола в кровь.

Также сильнейшим борцом с последствиями выброса кортизола являются аминокислоты ВСАА и глютамин, а также прием быстрых углеводов во время сверхдолгих тренировок более 1.5-2 часов. ВСАА лучше всего принимать до и во время тренировки, а глютамин до и после занятия. Также, прием креатина в дозировке 5 гр способен на 30-40% снизить уровень кортизола в первый час тренировки.

Кортизол очень важный гормон и подавлять полностью его категорически нельзя, ведь от этого зависит энергообеспечение организма. Но, слишком сильный и постоянный выброс способен ослабить организм, привести к не полному восстановлению, слабости в мышцах и сухожилиях, повредить суставы и увеличить жировые отложения, от которых избавиться будет очень сложно.

И ещё: вспоминайте почаще слова из мультфильма: «Спокойствие, только спокойствие!»