Медленные повторения в бодибилдинге

Программа тренировок НА МАССУ

Несомненно, многие из нас пробовали различные планы питания для НАБОРА мышечной МАССЫ и программы тренировок на массу в поисках именно той единственной, которая поможет нарастить невероятные объемы. Вы придерживались большого количества повторений и малого количества, Вы использовали прямую пирамиду и обратную. Но одна переменная, которую очень часто упускают из виду большинство культуристов, является скорость повторений.

Превалирующий стиль выполнения повторений — медленный и спокойный, по максимуму сокращающий прорабатываемую мышцу на пике каждого повторения. Бесспорно, отличный метод. но можно сделать еще лучше. Используя весь спектр скорости повторений, Вами может быть создана уникальная программа тренировок на массу, что позволит значительно увеличить свою ??мышечную массу.

Скорость выполнения каждого повторения напрямую зависит от веса, общего количества повторений, а также уровня усталости прорабатываемых мышц. Как правило, большинство повторений в трехдневной программе тренировок на массу осуществляются медленным и контролируемым образом, от одной до двух секунд для позитивной части повторения (подъем веса) и столько же для негативной части (опускание веса).

Конечно, при увеличении рабочего веса, мышечная усталость усиливается, позитивная часть повторения требует больше времени, а негативная часть ускоряется. В общем говоря, типичная скорость составляет около трех-четырех секунд на повторение.

Взрывные повторения в программе тренировок на массу

Тренировки с повторениями, которые быстрее, чем типичные 3х-4х секундные, могут принести немало выгоды. При выполнении позитивной части повторения взрывным способом, с менее чем одной секундой, чтобы завершить движение, Ваши быстро-сокращающиеся мышечные волокна задействуются в большей степени. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна выдают наибольшую мышечную силу и имеют наивысший потенциал для мышечного роста. Другой основной тип мышечных волокон — медленно-сокращающиеся волокна, которые меньше по размеру и выдают меньше силы, но обладают большей выносливостью.

Быстрые повторения помогают сосредоточить нагрузку на прорабатываемую мышцу. Некоторые исследования показывают, что быстрые повторения в большей степени нагружают именно основные группы мышц, при выполнении определенного упражнения, а не содействующие мышцы. Например, одно исследование показало, что в упражнении «сгибание рук со штангой стоя» с быстрыми повторениями, преимущественно используется двуглавая мышца, а не плечевая, которая обычно помогает в данном упражнении. Медленные повторения, однако, перемещают основную нагрузку на плечевую мышцу.

Разумно предположить, что это справедливо и для других упражнений. Делая упражнения на грудь с очень быстрыми повторениями, Вы будете задействовать преимущественно большую грудную мышцу; делая быстрые повторения на спину, будете больше задействовать широчайшие мышцы, и.т.д.

Тренировка с быстрыми повторениями увеличивает скорость, с которой мышцы могут двигать определенный вес. Чем быстрее Вы можете перемещать данный вес, тем больше у Вас мощи. Мощь чрезвычайно важна для общей мышечной силы, поскольку она помогает вам разогнать вес, поэтому увеличение мощности успешно увеличивает силу.

Исследования показывают, что лучший способ тренироваться с быстрыми повторениями, это выбрать вес, который составляет около 50% от Вашего максимального веса или вес, с которым Вы можете сделать 25-30 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы сделать всего 3-5 повторения с таким весом в каждом подходе. Очень важно предотвратить усталость. Слишком много повторений на тренировках с быстрыми повторениями негативно повлияет на скорость и может привести к травме, если нарушится Ваша техника выполнения.

Выполняйте каждое повторение с взрывной силой, завершив позитивную часть как можно быстрее. Верните вес в исходное положение медленным и контролируемым образом.

Тренировка с быстрыми повторениями обычно используется в базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, жим сидя, тяги и отжимания на брусьях. Делайте только три подхода в упражнении и лишь 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, как показано в графике тренировок «Ускоряемся» (см. ниже).

Подобно тому, как тренировка с быстрыми повторениями имеет свои преимущества, тренировка с медленным повторений также может принести пользу. Медленные повторения снижают импульс и заставляют мышцы делать больше реальной работы. Это поможет улучшить Вашу общую силу и размеры мышц. Задействуются и медленно-сокращающиеся и быстро-сокращающиеся мышечные волокна. С медленными повторениями, в начале преимущественно используются медленно-сокращающиеся волокна. Как только начинает накатывать усталость, быстро-сокращающиеся волокна приходят на помощь. Когда вы достигнете полного отказа, Вы успешно поразите все мышечные волокна, прорабатываемые в упражнении.

Время под напряжением

В зависимости от того, насколько медленно выполняются повторения и сколько повторений Вы делаете, некоторые подходы могут длиться до трех минут, увеличивая время, под которым мышца находится в напряжении. Это будет утомлять мышцы намного сильнее, чем Вы привыкли. Мышечная усталость имеет важное значение — усиливает гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1. Кроме того, исследования показали, что тренировки с медленными повторениями приносят больше выгоды, чем тренировка с обычными повторениями.

Чтобы следовать программе тренировок на мышечную массу с медленными повторениями, возьмите 50-70% от веса, с которым Вы можете качественно выполнить 5 повторений. Начните выполнять позитивную часть повторения медленно и методично. Это должно занять у Вас около 10 секунд. Удерживайте вес в течении двух секунд. Негативная часть повторения будет еще более болезненной, так как Вы должны потратить 10 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно добраться до полного изнеможения к 5-му повторению.

Если Вы можете сделать шесть или более повторений, увеличьте вес на следующий подход. Если Вы не можете выполнить по крайней мере четырех повторений, то уменьшите вес.

При тренировке с медленными повторениями, выбирайте изолирующие упражнения и делайте только 1-2 подхода в упражнении и только 2-3 упражнения на группу мышц. В связи с высокой интенсивностью данной программы тренировок на массу, прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю, как показано в графике «Замедляемся» .

Быстрые и Медленные повторения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами манипуляции скоростью повторений, следуйте «Быстрым/Медленным» циклам:

1. Ваша программа тренировок на массу будет начинаться с нормальной скорости выполнения повторений (от трех до пяти секунд на повтор) и будет длиться в течение двух недель.
2. Затем добавляем немного скорости и драйва в программу на две недели (быстрые повторения от одной до трех секунд на повтор).
3. Потом снова возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений еще на две недели.
4. Теперь приступаем к двух недельной тренировке с медленными повторениями (около 20-25 секунд на повтор).
5. В третий раз возвращаемся к нормальной скорости выполнения повторений на две недели.

Этот цикл можно продолжать до бесконечности, при условии, что за 8-недельный цикл Вы увидите результаты. Во время тренировок с нормальной скоростью выполнения повторений, используйте свою текущую программу тренировок. Цифры в колонке «Отдых» обозначают количество минут отдыха между подходами.

Быстрые или медленные повторения?

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

• Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
• Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
• Отдохните 3 минуты.
• Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
• Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
• Отдохните 15 минут.
• Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
• Выполните максимальное количество повторений с этим весом
• Запишите результат.

Результаты теста:

• Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

• Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
• Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
• Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
• Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
• Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
• Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Оптимальная скорость повторения для максимального роста

• Train For Gain
• 26 Января 2016
• 0 комментариев

Для того, чтоб получить ответ на этот вопрос, следует обратить внимание на то, что увеличение времени выполнения повторения приведет к уменьшению веса, с которым выполняется повторение. С тех пор, как установлена прямая связь между интенсивностью тренировки и количеством повторений в подходе, при использовании медленного темпа будет выполняться меньший объем работы в сравнении с быстрым темпом, при условии, что рабочий вес будет одинаковый. Однако время, при котором мышца будет находиться под нагрузкой, будет больше при более низкой скорости выполнения повторения.

Для определения влияния факторов различной скорости выполнения повторений, которые влияют на увеличение мышечной массы, был проведен подробный мета-анализ, данные которого на протяжении всего исследования отвечали определенным критериям включения. В данном исследовании непосредственно сравнивали влияние различных тренировочных темпов на мышечную гипертрофию у здоровых людей. На протяжении 6-ти недель две группы на тренировках выполняли различные упражнения до точки полного мышечного отказа. Анализ результатов исследования установил, что нет существенных различий для гипертрофии мышц между повторениями, которые выполнялись продолжительностью полсекунды и восемь секунд, что означает, что для увеличения объема мышц можно использовать различную скорость повторений.

Однако также установлено, что существует определенный временной порог, при котором замедление скорости жима будет иметь негативное влияние на гипертрофию мышц. Это происходит при выполнении очень медленных повторений длительностью более10 секунд. Также уменьшение скорости повторений приводит к существенному уменьшению объема выполненной работы (уменьшению количества выполненных повторений). К примеру, можно использовать 85% от одного повторного максимума (далее 1ПМ) для выполнения 6-ти повторений в упражнении жим штанги лежа в стандартной скорости до отказа. Однако при времени повторения, равном 10 секундам (5 секунд на опускание и 5 секунд на подъем веса), такое же количество повторений получится выполнить лишь с весом 55% от 1ПМ.

Для того, чтоб добиться максимальной гипертрофии нужно задействовать полный спектр мышечных волокон и держать их под нагрузкой необходимый период времени, но тренировки при сверхмедленных повторениях не способствуют увеличению мышечного роста. Исследование, которое проводилось, чтоб оценить мышечный рост при обычной и сверхмедленной тренировке, пришло к такому же выводу. На протяжении шестинедельного периода изучения группа, которая использовала классическую скорость повторения, увеличила площадь мышечного сечения на 39 %, а группа, которая выполняла повторение в темпе 10 секунд на подъем и 4 секунды на опускание — только на 11%. Результаты этого исследования подтвердили, что традиционное время повторений растит мышечную массу лучше, несмотря на то, что при сверхдолгих повторениях мышца находится в растяжении почти в 5 раз дольше. Стоит отметить, что исследование рассматривало общее время повторения без рассмотрения отдельно фазы подъема и опускания, их влияния на мышечную гипертрофию и определения для них оптимального темпа. Отдельные исследования установили, что эксцентрическая фаза повторения является лучшей для роста мышц, но следует учесть, что в ходе эксперимента использовался изокинетический динамометр, который не может применяться при обычной динамической тренировке.

Отдельными исследователями предпринимались попытки определить изменения гипертрофии между различными по темпу концентрическими и эксцентрическими повторениями в традиционной тренировке. Для этого из 28 женщин, которые имели опыт силовых тренировок, было случайным образом отобраны 2 группы. Первая группа выполняла повторение в интервале — 2 секунды в концентрической фазе и 6 секунд в эксцентрической, вторая — 6 секунд в концентрической и 2 секунды в эксцентрической. Относительная нагрузка и общее время под нагрузкой были одинаковы для обеих групп. После 9 недель регламентированных тренировок гипертрофия мышечных волокон первого типа у двух групп была практически одинакова, но в группе, которая выполняла упражнение с меньшим концентрическим временем повторения, произошло увеличение волокон второго типа по сравнению с группой, концентрическая фаза повторения которой составляла 6 секунд. Однако при оценке результатов следует отметить, что относительные нагрузки были приравнены на основании концентрической силы. Это значит, что группа, которая выполняла медленнее концентрические повторения, затратила гораздо больше усилий в своих сетах по сравнению с теми, кто выполнял медленнее эксцентрические действия.

Вывод

Для увеличения мышечной гипертрофии можно использовать различную длительность повторения, но не рекомендуется тратить более 3 секунд на концентрическую фазу (фазу подъема).

Эксцентрические повторения (фаза опускания) должны выполняться таким образом, чтоб движение спортивного снаряда (штанги, гантели) происходило подконтрольно, простое опускание не будет включать в работу мышцы и увеличивает риск повреждения.

1. Farthing, JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003;89: 578-586.

2.Gillies EM Putman CT and Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur J Appl Physiol 2006;97: 443-453.

3.Hatfield DL, Kraemer, WJ, et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J Strength Cond Res 2006;20: 760-766.

4.Keogh JWL, Wilson GJ and Weatherby RP. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13: 247-258.

5.Sakamoto A and Sinclair PJ. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J Strength Cond Res 2006;20: 523-527.

6.Schoenfeld BJ, Ogborn DI and Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015.

7.Schuenke MD, Herman JR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 2012;112: 3585-3595.

8.Shepstone TN, Tang JE, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

9.Watanabe Y, Tanimoto M, et al. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act 2013;21: 71-84.

10. Wernbom M, Augustsson J and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37: 225-264.

Виды повторений

Все, что вы должны знать о различных видах повторений – от негативов до частичных повторений и времени под нагрузкой. Узнайте, как поднять интенсивность и эффективность своих тренировок!

Автор: Джим Брюстер

Окунувшись с головой в пучину высокоинтенсивного тренинга, можно запросто упустить из виду основы основ. Я сталкиваюсь с этим чуть ли не каждый день – парни с умным видом рассуждают о сложных и продвинутых тренировочных приемах, а сами не имеют ни малейшего представления о фундаментальных принципах бодибилдинга.

Возьмем, к примеру, восстановление. Завсегдатаи тренажерных залов строят планы на шесть, а то и на семь тренировок в неделю, по два часа и более. При этом, они напрочь забывают о базовом принципе – важности восстановления. Больше – не значит лучше, мышцы не будут расти, если вы качаетесь весь день напролет. Рост мышц происходит в период восстановления.

Когда дело касается моего личного тренировочного процесса, я погружаюсь в гущу высокоинтенсивного тренинга, но в своих статьях я стараюсь рассказывать о простых вещах, потому что каждый божий день вижу, как простейшие ошибки приводят к тому, что парни перегорают эмоционально и бросают тренировки. Вот и сегодня мы рассмотрим простой, казалось бы вопрос, которым пренебрегают многие новички, а иногда и опытные спортсмены. Качество повторений — альфа и омега тренировочного процесса, ведь ваша тренировка состоит из цепочки повторений, разбитой на короткие звенья периодами отдыха. Поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы выжимать максимум из каждого повторения.

Эффективные повторения – это не просто штанга вверх и вниз. Важнейшую роль играет техника выполнения движения, вы должны понимать сущность упражнения, подходить к нему основательно и четко. Каждое упражнение вы должны выполнять таким образом, чтобы мышца или мышцы вовлекались в работу на все 100%. Если вы не чувствуете упражнение целевой мышцей, значит, скорее всего, у вас либо еще нет хорошей обратной нервно-мышечной связи, либо ваша техника не в порядке, либо повторения некачественные.

Некачественные повторения снижают нагрузку на целевую мышцу. Применительно к нашей теме, одной из наиболее распространенных ошибок является выполнение поспешных повторений в завышенном темпе, когда инерционное ускорение лишает всю возможную пользу упражнения. Вам нужно выбрать темп, который максимально проработает ваши мышцы. Здесь мы подошли к вопросу о темпе и качестве повторений и как мы можем повлиять на эти факторы?

Есть на самом деле несколько способов выполнения повторения:

Мгновенный (взрывной) подъем и медленный спуск. Взрывная техника концентрической (подъем рабочего веса) фазы повторения хороша для развития силовых показателей, а медленная и контролируемая эксцентрическая фаза (спуск) по максимуму использует потенциал негативной части повторения. Фактически, перед нами один из самых распространенных способов выполнения упражнений. Не удивительно, что он популярен среди тяжелоатлетов олимпийцев и спортсменов, стремящихся к развитию взрывной силы.

Способствует ли такая работа на тренировке достижению поставленных целей? В этом вопросе мнения специалистов разделились. В том, что взрывная фаза задействует большее количество мышечных волокон, действительно присутствует определенная логика. Но и предположение Артура Джонса, что наиболее критичной является негативная фаза повторения, не лишено здравого смысла.

Медленный и контролируемый подъем, пауза и максимальный отжим, а затем медленный, управляемый спуск с максимальной амплитудой движения – еще один популярный тип выполнения повторений. Замечу: аккуратных и контролируемых повторений, без рывков и инерционных ускорений. В верхней точке вы делаете паузу и максимально напрягаете мышцы, а затем медленно опускаете снаряд. Не всегда такой подход оправдан, но в случае с упражнениями, в которых в верхней точке на мышцы ложится максимальная нагрузка (например, разгибания ног), он работает просто великолепно.

Удержание веса в точке максимального усилия – это настоящая статическая работа, но надо сказать, что этот статический компонент не обязательно ограничивать пиковым усилием. В любой точке траектории вы можете задержать снаряд, удержать его пока хватает сил и после этого вернуться к обычному повторению. А принцип максимальной амплитуды позволит вам проработать мышцы на протяжении всей активной части движения. Но, оговорюсь, хорошо это лишь тогда, когда каждый аспект повторения создает нагрузку на целевую мышцу. Например, при подъеме штанги на бицепс, в верхней точке напряжение равно нулю и в этом случае есть смысл обратиться к частичным повторениям. Это достаточно распространенный в бодибилдинге подход, и многие спортсмены выполняют чуть ли не все свои повторения в этой манере.

Управляемый подъем и спуск без паузы, словно работа поршня – такой подход обеспечивает непрерывное напряжение мышц, без малейшего намека на отдых, вплоть до окончания сета. Это разновидность вышеприведенного метода, только необходимо следить за тем, чтобы всю работу выполняли мышцы, а не инерционное ускорение.

Супермедленные повторения –сегодня этот принцип уже не так популярен как было раньше, но суть его не изменилась, выполнять повторения нужно максимально медленно — 10 секунд на подъем и еще 10 секунд на спуск.

Частичные повторения – в данном случае я имею в виду повторения, выполняемые в средней части траектории, без достижения верхней точки и без полного расслабления в исходном положении. Многие профессионалы тренируются именно так, оправдывая это тем, что частичные повторения не так нагружают суставы. Сюда можно отнести и X-повторы – популярный вариант очень коротких частичных повторений, выполняемых в фазе полу-растяжения, как правило, в конце сета.

Конечно, предложенный перечень нельзя назвать полным, но основные варианты выполнения повторений мы с вами рассмотрели.

А теперь пришло время поговорить о времени и темпе, например, что значит «медленный и управляемый» в секундах? Понятие «темп» ответит на этот вопрос.

Темп – это скорость выполнения упражнения, как правило, отображенная в 3 или 4 цифрах. Вот наглядный пример:

• 3 – эксцентрическое сокращение, опускание веса, негативная фаза
• 0 – полное расслабление
• 2 – концентрическое сокращение, подъем веса, позитивная фаза
• 0 – полное сокращение

В этом примере у вас есть 2 секунды, чтобы доставить снаряд в верхнюю точку, и 3 секунды на спуск, без пауз. Это классический темп в бодибилдинге, и это считается умеренно медленным повторением.

И, конечно, существует масса вариантов, как сделать из базового повторения орудие пыток для интенсивного тренинга, например:

Негативы – исследования показали, что огромную пользу приносит концетрация на нисходящей фазе, когда вы медленно опускаете снаряд, а не просто бросаете его оземь. Негативы предполагают создание сопротивления нисходящему движению снаряда. Артур Джонс вообще предложил делать одни негативы с весом, который примерно на 20% тяжелее того, что вы используете в обычном подходе. Кроме того, можно выполнять негативные повторения в конце подхода. Это распространенный прием высокоинтенсивного тренинга, который, как правило, используется в комбинации с другими приемами, призванными довести подход до отказа и выйти за грани разумного.

1 и ½ повторения — выполняете одно полноамплитудное повторение, за которым следует половинное повторение. Это считаем одним повтором. Любимый прием Арнольда.

21 — 7 половинных повторений от полного расслабления до середины траектории, 7 половинных повторений от середины до верхней точки, и еще 7 полноамплитудных повторений. Тоже, к слову, любимый прием Арнольда, который он использовал в основном для тренировки рук.

Статическое удержание — я уже упоминал этот прием, выбираете точку (или даже не одну) в любом месте траектории движения и удерживаете в ней снаряд на протяжении определенного времени.

Жгучие повторения — в конце подхода, когда на полноценное повторение уже не осталось сил, вы можете выполнить несколько коротких повторов, чтобы продлить подход. Под короткими я подразумеваю 3-5 см.

Итак, мы изучили массу вариантов повторений, пришло время окинуть взглядом другие аспекты, влияющие на эффективность вашей работы в спортзале.

Время под нагрузкой. Очередной «самый лучший способ тренироваться», но это в теории. а на практике – всего лишь хороший прием для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Поймите, не существует «самого лучшего приема», все работает в течение какого-то периода времени, а затем нужно что-то менять. Действительно, есть более эффективные приемы и менее эффективные приемы, но какой из них самый продуктивный – это во многом зависит от индивидуальных особенностей. Что же касается времени под нагрузкой, то речь идет о концепции, согласно которой, подход должен продолжаться, как минимум, 30 секунд и как максимум, 70 секунд. Считается, что длительные подходы стимулируют мышечный рост и в меньшей степени влияют на силовые показатели или пиковую мощность.

Итак, мы рассмотрели несколько примеров того, как можно повысить эффективность повторения. И как уже было сказано, тут дело не столько в заумных приемах и техниках, сколько в качестве повторений, ведь только качество действительно имеет значение. Даже если вы, как губка, впитали все предложенные в статье идеи, вы все равно должны выполнять чистые повторения, которые позволяют мышцам выполнять всю работу. Повторю, никакого инерционного ускорения, никаких бросаний снаряда оземь.

Думаю, иногда мы настолько заостряем внимание на каких-то утонченных приемах бодибилдинга, что начинаем воспринимать саму тренировку, выполнение каждого повторения, как нечто само собой разумеющееся. И прекращаем даже думать об этом. Со мной такое тоже случалось. В эти моменты я останавливался, делал шаг назад и пересматривал значение каждого повторения.

Концентрация и внимание – два ключевых требования к правильному выполнению повторений. На тренировках я обязательно слежу за тем, чтобы контролировать каждый нюанс выполнения повторения, от самого движения, до моей формы и рабочих мышечных групп. Если я чувствую, что что-то идет не так, я вношу коррективы.

Запомните, вы должны выбрать тип повторений, который вам по душе и, конечно, имеет смысл комбинировать различные типы повторений, равно как и иные аспекты тренировочного процесса. Но самый главный совет — ничто не поспособствует росту результатов так, как полная концентрация на каждом повторении. Если ваши повторения никуда не годятся, остальное уже не имеет значения – вы упустили одну, казалось бы, незначительную деталь, но она оказывает наибольшее влияние на ваши результаты.