Микроциклы в бодибилдинге

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Микроцикл в бодибилдинге

Микроцикл может состоять из нескольких разных тренировок. В микроцикле должно быть не менее двух тренировочных дней, состоящих из различных видов тренировок. Микроциклы также должны иметь особый смысл и цель. Есть много различных типов микроциклов, такие как вводные, тонизирующие, соревновательные и шоковые микроциклы. Средний микроцикл имеет длину от 5 до 10 дней со средней продолжительностью 7 дней.

Вводный микроцикл

Этот цикл может и должен использоваться для вводных целей. Он может быть использован в образовательных целях, чтобы научить спортсмена тренировочной программе и рассказать ему о всех возможных переменных значениях. Это очень важный аспект тренинга, который многие тренеры не замечают. Я считаю, что спортсмен должен знать, как была разработана программа и почему она разработана таким образом. А еще лучше, если они могут стать частью программы.

Всякий раз, когда я проектирую программу силового тренинга, спортсмен является очень большой частью этой программы. Кто знает лучше, что работает, а что не работает на нем? Спортсмен имеет больше опыта подготовки себя, чем кого-либо, так почему бы не использовать его знания для улучшения программы. Тренируемый должен знать, к чему он идет, как и почему эта программа поможет ему добраться к цели.

Второй тип вводного микроцикла может использоваться для обучения спортсмена упражнениям, которые он будет выполнять в ближайшие несколько циклов. Это дает ему возможность иметь необходимый набор знаний о различных упражнениях и дает возможность привыкнуть к правильной форме выполнения и технике, что будет необходимо в дальнейшем для развития высокой интенсивности.

Техника упражнений – другой важный аспект большинства современных тренировочных программ. Когда я захожу в любой зал, я всегда остаюсь впечатлен тем, что практикуется отсутствие техники. Можно подумать, что с таким количеством тренеров, проблема должна исчезнуть, но все становится только хуже.

Теперь у нас есть тренеры, которые понятия не имеют, что они делают, и вряд ли показывают клиенту, как надо выполнять упражнения. Не все тренеры плохи, это естественно. Есть много прекрасных тренеров, с которыми я говорил, и я многому научился у них. Этих тренеров, как правило, трудно найти, так что большинству людей лучше было бы купить книгу о технике выполнения упражнений или посетить один из семинаров, которые проводят ведущие силовые тренеры.

Восстановительный микроцикл

Этот цикл предназначен для помощи в процессе восстановления. Он может включать какие-то методы восстановления, такие как контрастный душ, баня, сауна, массаж, активный отдых или «питательные» тренировки. Активный отдых – это то, чем спортсмен не занимается на обычных тренировках. Для тяжелоатлета это может быть ходьба, для футболиста – игра в баскетбол.

«Питательные» тренировки предназначены для подготовки мышц к предстоящим тренировкам. Когда эти тренировки преобладают в микроцикле, он становится восстановительным. Активный отдых и «питательные» тренировки мы обсудим потом, так как они имеют большую важность в общей структуре силовых тренировок. В конце концов, если вы не восстанавливаетесь, то вы не добьетесь успеха!

Соревновательный микроцикл

Этот цикл подготовки к соревнованиям. Для пауэрлифтера это – 5 — 7 дней до соревнований. В это время необходимо снизить тренировочный объем и интенсивность. За неделю «до» нужно отдохнуть. Слишком большой объем работы — лифтер приедет на соревнования уставшим. Слишком мало работы – и он будет неподготовленным. Для игрока в американский футбол – это 3 — 6 дней до игры. Во время игрового сезона сложно удержать жесткий баланс оптимального количества тренировок и правильного восстановления.

Шоковый микроцикл

Этот микроцикл строится вокруг шокирования организма и перевода его в быстрый рост и адаптацию. Этот шок может быть в различных формах и может представлять собой как неделю отдыха, так и высокообъемный тренировочный цикл.

Опубликовано в Программы тренировок •

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация — организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости) . Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм 1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

• после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
• следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
• все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка) , может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой) , мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя) .

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес) , в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности) . Целью первого этапа (фаза гипертрофия) , как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два) .

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%) , трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%) . Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона, тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016) . Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Периодизация в бодибилдинге

В спорте существует такое понятие как – периодизация в бодибилдинге. Вам интересно, как можно максимизировать прогресс и избежать напрасных потерь времени в зале? Тогда читайте дальше.

Периодизация в бодибилдинге – структура

В сущности, периодизация – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года.

Вот почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, готовясь к соревнованиям,используют такие программы постоянно. А вот бодибилдеры, считающие, что эти основы не для них, ошибаются.

Тренировочный год разбивается на периоды, которые формируют макроциклы (сезоны – обычно это несколько месяцев), мезоциклы (недели), из которых состоят макроциклы, и микроциклы – дневные тренировочные программы. Хотя каждая неделя, месяц или сезон имеют свои тренировочные задачи и темы (например, высокий объем и т.д.), все вместе работает на оптимизацию показателей к концу года. Прелесть периодизации заключается в макроциклах, мезоциклах и микроциклах.

В сущности, периодизация в бодибилдинге – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года

Периодизация в бодибилдинге – преимущества

Суть периодизации – в вариативности. Это основа. Вариации планируются не только в течение года, но даже внутри каждого цикла, месяца, недели и даже отдельной тренировки!

Подумайте, как далеко вперед вы планируете свой тренинг? Обладает ли ваш план какой-либо стратегией? Знаете ли вы, какой будет ваша тренировка на следующей неделе? Если вы – бодибилдер, то скорее всего нет. Проблема в том, что мы, будучи бодибилдерами, частенько забываем о физиологии, в отличие от других занимающихся с отягощениями атлетов. Речь идет о генеральном адаптационном синдроме (ГАС). Если вы поймете, как он связан с вариативностью тренинга, то перед вами откроется совсем другой мир.

Периодизация в бодибилдинге и Генеральный адаптационный синдром

Генеральный адаптационный синдром, описанный Гансом Селье (Hans Selye), которого считают отцом науки об управлении стрессом, изложил основы понимания того, как мы реагируем на тренинг. ГАС развивается в трех стадиях.

Стадия тревоги

Впервые мы сталкиваемся со стрессом, когда не готовы к нему. Помните, когда вы первый раз приседали или впервые делали какое-нибудь упражнение? На следующий день вы испытывали боль. Сегодня многие бодибилдеры вообще считают тренировку неудачной, если они не чувствуют боли на следующий день, и в этом есть определенная доля истины.

Что же порождает эту боль? Вы делаете упражнение, к которому мышцы не готовы. На местном уровне образуются микроразрывы мелких мышц, происходит опухание, и к очагам воспаления устремляется вода, появляются болевые ощущения. Но на общем уровне неготовность к данному стрессу заставляет организм адаптироваться к нему. То есть, фактор стресса стал тревогой для организма – появилась боль, пора адаптироваться!

Ну а как насчет следующего раза, когда вы наложите на мышцы тот же стресс (тот же вес, то же упражнение и т.д.)? Такой боли уже не будет, не правда ли? А почему? А потому что наступила следующая фаза – стадия резистентности.

Стадия резистентности

На этой стадии организм уже принял первый сигнал тревоги и активно пытается устранить полученные повреждения. Хорошо? Да, но как он будет ремонтировать волокна, до какого уровня? До того же, что и раньше? Нет.

Что хорошего в том, чтобы просто восстановить мышцы до того же самого функционального уровня? Ваш организм чертовски умен, он ремонтирует волокна так, чтобы в следующий раз, когда вы наложите на них стресс, такого же сигнала тревоги уже не было! То есть, он набирает мышцы, дабы с повторным стрессом было легче справиться. Организм делает все возможное, чтобы следующей тревоги не было.

Вот так мы и растем! Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Не удивительно, что бодибилдеры стремятся к боли! В этом есть смысл. Нет боли – значит, нет и сигнала тревоги. Нет сигнала тревоги – значит, нет никаких причин для адаптации. А если не к чему адаптироваться, то и роста не будет. Понимаете?

Стадия истощения

А теперь, если сигналы тревоги слишком интенсивны или поступают слишком часто, то вы не позволяете своему организму полностью завершить стадию резистентности. То есть, сильнее вы не становитесь, а только истощаете себя. Фактически, с этого момента и начинается перетренированность. На этой стадии вы неадекватно определяете и распределяете свои тренировки. Умение определять, как много должно быть сигналов тревоги, и когда они должны звучать – это целое искусство!

Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Важный вопрос

Без сомнения, многие бодибилдеры не понимают сути генерального адаптационного синдрома. Они делают одно и то же снова и снова, вместо того, чтобы задать себе один единственный самый важный вопрос: «Может быть, я могу что-нибудь сегодня сделать по-другому?»

Улавливаете мысль? Вариации – это основа! Генеральный адаптационный синдром определяет, как вы откликаетесь на тренинг. Ваши мышцы растут не просто от тренинга, а от разнообразного тренинга! Они не обязательно вырастут от тяжелых тренировок, они вырастут от разнообразных тренировок! Они не обязательно вырастут от более частых тренировок, но они вырастут от меняющихся тренировок!

«Что сегодня я могу сделать по-другому?» Вот, что ваш организм хочет знать! Это все равно, что спросить: «Что мне надо сделать такого, чтобы моим мышцам было к чему адаптироваться путем увеличения мышечных волокон?» или «Какой стресс я должен применить, чтобы прозвучал сигнал тревоги, и мой организм был вынужден ремонтироваться и расти?»

Теперь вы понимаете, почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (как и все прочие приверженцы периодизации), даже несмотря на то, что их годичный тренировочный план расписан вперед, применяют вариации в течение года, нескольких месяцев, недель и даже дней? Зная, что в трехмесячном мезоцикле их тренировки направлены на достижение определенной цели, они все еще допускают ежедневные вариации в тренинге! Сегодняшняя тренировка всегда отличается от вчерашней, а данная проработка груди должна отличаться от прошлой.

Да, монотонно делать каждый раз одно и то же легко, не правда ли? Прекратите это! Вариативность, вариативность и еще раз вариативность – вот ключ к росту! Тот, кто знаком с периодизацией, прекрасно понимает это. Помните о вопросе: «Что сегодня я могу сделать по-другому?» Если вы забудете о нем, то повторите историю того парня из Флориды, который так и не вырос!