Многоповторка в бодибилдинге на массу
Растим мышцы многоповторным тренингом – время бросить вызов вашему эго наконец пришло?
В предыдущей статье я привела результаты противоречивого исследования, в ходе которого было произведено сравнение отклика мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза на традиционный «качковский» стиль тренинга с большими весами и низким числом повторений («90-отказ») с высокоповторным тренингом с небольшими рабочими весами («30-отказ»), оба проведенные до наступления отказа [1]. Если вы не читали эту статью, то вот ее краткое содержание:
Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»). Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.
Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.
Тренировочная программа [2]
Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:
1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений
2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений
3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений
Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.
Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.
До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.
Результаты
Мышечный рост
Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.
Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.
По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.
МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.
Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.
Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.
30%-3: 10 повторений
80%-1: 10 повторений
80%-3: 11 повторений
30%-3: 12 повторений
80%-1: 13 повторений
80%-3: 12 повторений
Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.
Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).
Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?
Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ [4]. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.
Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.
Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким весом до отказа, то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц [10]. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.
Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи больших весов. Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.
И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов [5]. О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.
Вот мы и подошли к логическому концу — если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа, будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.
Многоповторные приседания
Содержание
Многоповторные приседания [ править | править код ]
Многоповторные приседания — это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон. [1]
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку [2] , и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.
Научное обоснование [ править | править код ]
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов. [3]
Пример тренировочной программы [ править | править код ]
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).
Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
- Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута
- Приседания со штангой 1х20
- Жим ногами 3х6
- Сгибания ног в станке 3х15
- Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков [4] :
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
Влияние количества повторений на мышцы
Споры о том, какое количество повторений необходимо выполнять, чтобы мышцы росли, и о том, какое влияние то или иное количество повторений оказывает на мышцы, ни на минуту не затихают уже очень много лет. Наверное, самая распространенная точка зрения — для того, чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами в диапазоне повторений от 8 до 10 повторений. Еще одна популярная точка зрения — для увеличения мышц необходимо выполнять упражнения с субмаксимальными рабочими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Выполнение упражнений со средними или небольшими рабочими весами в большом количество повторений (свыше 10 повторений) считается наименее эффективным для наращивания мышц.
В этом статье мы попробуем разобраться в том, как то или иное количество повторений влияет на мышцы. При этом разбираться мы будем, опираясь на одно очень интересное научное исследование, а не на слухи или личные мнения спортсменов.
В ходе научного исследования, проведенного в США, было установлено, что многоповторный тренинг нижней части тела и малоповторный тренинг верхний части тела приводят к наибольшему мышечному росту как в нижней, так и в верхней части тела. При этом, совмещение многоповторного и малоповторного тренинга показало лучшие результаты не только в увеличении мышечной массы, но и в увеличении силы.
Говоря простым языком, многоповторные тренировки нижней части тела способствуют увеличению эффективности малоповторных тренировок верхней части тела.
Как проходило исследование?
В вышеупомянутом исследовании приняло участие двадцать опытных спортсменов в возрасте от 18 до 35 лет, которые были разделены на две группы.
Первая группа тренировала верхнюю и нижнюю части тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5.
Вторая группа тренировала верхнюю часть тела, выполняя упражнения с субмаксимальными рабочими весами (88-90 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 4 до 5, а нижнюю — выполняя упражнения со средними рабочими весами (65-70 процентов от максимального рабочего веса) в диапазоне повторений от 10 до 12.
Через шесть недель были проведены замеры мышц и проверка силовых показателей.
Результаты исследования
Результаты исследования оказались достаточно интересными, так как спортсмены из второй группы, которые выполняли многоповторные упражнения на нижнюю часть тела и малоповторные упражнения на верхнюю часть тела, продемонстрировали больший рост мышц и силовых показателей, чем спортсмены из первой группы.
Спортсмены из второй группы в большей мере улучшили свои показатели в жиме штанги лежа и мышцы их рук увеличились больше, в сравнении со спортсменами из первой группы. Также было отмечено, что спортсмены из второй группы потеряли больше подкожного жира, чем спортсмены из первой группы.
Спортсмены из второй группы продемонстрировали больший рост мышц рук
Что нам дает это исследование?
Данное исследование дает нам возможность правильно составить план тренировок — тренировать ноги упражнениями со средними рабочими весами в многоповторном режиме, а грудь, спину, руки и плечи тренировать упражнениями с большими рабочими весами в малоповторном режиме.
Такой план тренировок должен поспособствовать увеличению мышечной силы и мышц верхней части тела.
Итог
Конечно же, данное исследование не говорит нам о том, что абсолютно все люди должны тренироваться именно так, как спортсмены из второй группы в вышеупомянутом исследовании. Однако, данное исследование дает нам возможность поэкспериментировать и попробовать новую тренировочную программу, которая лучше всего подойдет тем, у кого отстают мышцы рук, или тем, кто не может тренировать ноги с большими весами из-за травм или каких-либо других проблем со здоровьем.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Многоповторный метод тренировки пауэрлифтеров.
В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.
Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.
Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:
— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.
Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.
На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.
Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.
Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.
Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).
