Норма белка для бодибилдера

Сколько нужно белка в день для роста мышц? Научные рекомендации

Рекомендованные спортсменам нормы употребления белка в день для набора мышечной массы и для сушки. Список самых дешевых продуктов питания с большим содержанием белка.

Сколько спортсмену нужно белка?

В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором. В методических рекомендациях говорится о том, что потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 г в день и от 58 до 87 г для женщин¹. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), эта рекомендация означает употребление 1,2–1,5 г белка в сутки на каждый килограмм веса тела.

Отметим, что данное количество белка не подразумевает, что человек активно занимается спортом с целью наращивания мышечной массы или похудения. Спортсменам нужно повышенное употребление белка — причем, не только в день физических тренировок, но и в дни отдыха. Иначе, без покрытия дневной нормы калорий и употребления важных аминокислот, мышцы не смогут восстанавливаться и рости.

Именно поэтому значение играет и источник протеина в рационе спортсменов. Вышеупомянутые рекомендации Роспотребнадзора отмечают, что половина употребляемого в день белка должна приходиться на качественные источники животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты), половина — на растительные (злаковые культуры, овощи, фрукты).

Польза белка для роста мышц

Напомним, что любой белок состоит из аминокислот, служащих своего рода строительным инструментом для протеина. Ученые выделают 22 наиболее важных для обмена веществ аминокислот, 8 из которых обязательно должны поступать с пищей. В зависимости от наличия (или отсутствия) этих незаменимых аминокислот в продуктах питания, источники белка делятся на полноценные и неполноценные.

Валин, лейцин, изолейцин и лизин — наиболее важные компоненты белка для спортсменов. Эти аминокислоты критично необходимы для метаболических процессов в мышцах, особенно для их восстановления и роста. Они регулируют уровень сахара в крови, ускоряют заживление ран, способствует регенерации костей и мышечной ткани. Кроме этого, их достаточное употребление нужно для выработки гормона роста.

Польза белка для похудения

Многочисленные научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. Кроме того, белок помогает избежать возвращения сброшенного веса после окончания диеты.

Интересно, но рекомендации научного сообщества сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

Нормы белка для роста мышц

Что касается конкретных цифр, то международное общество спортивного питания рекомендует большинству спортсменов употреблять порядка 1,4—2,0 г белка в день на каждый килограмм веса тела. Суточная норма может быть увеличена до 2,3—3,1 г/кг во время низкокалорийного периода, а дневное количества белка выше 3 граммов на кг веса тела рекомендуется для сушки и снижения массы тела³.

При этом важно отметить, что рекомендуемые нормы подразумевают употребление так называемого “высококачественного” белка — то есть, протеинов животного происхождения (включая сывороточный протеин), имеющих процент усвоения порядка 93-96%. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 62-80%, а белок из высших грибов усваивается лишь на 20-40%¹.

Больше белка — больше мышц?

Целый ряд научных исследований показывают, что повышенное употребление белка вовсе не ведет к ускорению роста мышечной массы, как принято считать среди спортсменов-бодибилдеров. Оговоримся, что речь, как и прежде, идет о сбаллансированном рационе питания для набора массы, покрывающим потребности организма в калориях, жирах, углеводах, витаминах и микроминералах.

С другой стороны, повышенное употребление белка (вплоть до 3.5 граммов на килограмм веса тела) признано безопасным для здоровых людей без наличия проблем с работой почек или печени. Также рекомендации подразумевают подсчет количества белка на основе “сухого” веса тела — то есть, за вычетом жировой массы. Для того, чтобы определить вес жира в теле, необходимо знать процент подкожного жира.

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Решающую роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

• Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
• Курица — 0.8-1 руб
• Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
• Свинина — 1.5-2 руб
• Говядина —1.7-2 руб
• Рыба — 1.5-2.5 руб
• Молоко — 1-1.4 руб
• Сыр и творог — 1-1.6 руб
• Рис — 0.8-1 руб
• Фасоль — 0.5-0.8 руб
• Макароны — 0.3-0.6 руб
• Гречка — 0.3-0.6 руб
• Горох — 0.2-0.5 руб

Согласно большинству современных рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм “сухого” веса тела вполне достаточно для роста мышц и максимального стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при крайне интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, ссылка
2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда

Все бодибилдеры — сумасшедшие.
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко.
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.

Почему для роста мышц нужен белок

В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц , и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания .

Сколько нужно белка в день

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:

• Разная скорость переваривания.
• Биологическая ценность.
• Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.

Белок для веганов

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье .
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Когда принимать белок

• Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
• Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
• А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу .
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог ). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Какая суточная доза белка для набора мышечной массы?

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

• К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
• К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
• Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс :

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!

Белок в питании бодибилдера

Сегодня поговорим о белке в рационе бодибилдера. Вы узнаете, сколько белка нужно есть и с чем его нужно комбинировать для максимальной эффективности.

Опубликовано:

Автор:

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х годах многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы. Это утверждение не только ложно, но и опасно.

Сырые яйца

Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Молекула белка

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Белок для ускорения мышечного роста

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Сколько белка нужно бодибилдеру?

В условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка (в сутки) на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.