Омега 3 в бодибилдинге

Рыбий жир

Содержание

Наверное, каждый человек, услышав про рыбий жир, вспоминает, как в детстве пытался уклоняться от родителей, пытавшихся напоить его этой полезной, но такой противной жидкостью.

Кто мог подумать, что взрослый человек, к тому же активно занимающийся бодибилдингом, будет пить рыбий жир, причем без принуждения, хотя он и не стал за эти годы вкуснее. Попробуем разобраться, чем же так хорош этот самый рыбий жир и почему его полезно пить не только детям, но и тем, кто занимается созданием собственной красивой мускулатуры.

Если раньше рыбий жир (масло, выделяемое из жировой ткани рыб разных пород), продавался только в аптеках в жидком виде, то сегодня из него формируют капсулы в желатиновой оболочке, совершенно не противные на вкус. При этом в состав препарата добавляют еще и разные травы и витамины. Детский рыбий жир продолжают продавать в аптеках, но это все же для детей.

Чем полезен рыбий жир

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная, применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения. Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира. Низкая чувствительность означает затруднения с избавлением от веса. Повысить чувствительность можно, принимая омега-3 кислоты рыбьего жира. Даже небольшая доза рыбьего жира ежедневно, сжигает лишний жир на животе у людей, страдающих диабетом.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье.

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

• ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
• для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
• для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?
— Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?
— Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?
— Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?
— Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?
— Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Омега-3 (научный обзор)

Содержание

Омега-3 жирные кислоты [ править | править код ]

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха. [1]

Омега-3 и бодибилдинг [ править | править код ]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

История [ править | править код ]

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа. [2]

Спектр эффектов Омега-3 [ править | править код ]

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

• Увеличение скорости обмена веществ.
• Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки. [3] Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
• Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
• Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
• Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло. [4]
• Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6. [5][6] Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять липолиз. [7] Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
• Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы. [8][9]
• Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков. [10]
• Делают кожу более мягкой и чистой.
• Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
• Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон[11] .
• Подавляют выделение катаболического гормона кортизола. [12]

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Холестерин и атеросклероз [ править | править код ]

На холестерин (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно [13] [14] , однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени. [15]

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву. [16] Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов. [17] Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов. [18]

Соотношение Омега-6 и Омега-3 [ править | править код ]

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания [ править | править код ]

Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Рыба в качестве источника омега-3 [ править | править код ]

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или «хорошего» холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы [19] . Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция)

Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот

Рыбий жир

Содержание

Наверное, каждый человек, услышав про рыбий жир, вспоминает, как в детстве пытался уклоняться от родителей, пытавшихся напоить его этой полезной, но такой противной жидкостью.

Кто мог подумать, что взрослый человек, к тому же активно занимающийся бодибилдингом, будет пить рыбий жир, причем без принуждения, хотя он и не стал за эти годы вкуснее. Попробуем разобраться, чем же так хорош этот самый рыбий жир и почему его полезно пить не только детям, но и тем, кто занимается созданием собственной красивой мускулатуры.

Если раньше рыбий жир (масло, выделяемое из жировой ткани рыб разных пород), продавался только в аптеках в жидком виде, то сегодня из него формируют капсулы в желатиновой оболочке, совершенно не противные на вкус. При этом в состав препарата добавляют еще и разные травы и витамины. Детский рыбий жир продолжают продавать в аптеках, но это все же для детей.

Чем полезен рыбий жир

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная, применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения. Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира. Низкая чувствительность означает затруднения с избавлением от веса. Повысить чувствительность можно, принимая омега-3 кислоты рыбьего жира. Даже небольшая доза рыбьего жира ежедневно, сжигает лишний жир на животе у людей, страдающих диабетом.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье.

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

• ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
• для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
• для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?
— Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?
— Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?
— Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?
— Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?
— Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Омега-3: такой полезный для спортсменов жир

Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что — то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега — 3 можно получить исключительно «извне». Поговорим о том почему этот «полезный жир» обязателен при занятиях спортом и где его искать.

Зачем организму Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:

— Повышение синтеза белка

Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК увеличивается площадь поперечного сечения мышц.

— Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона

Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.

Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки «разрушителя мышц» кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.

Дело в том, что полиненасыщенные жиры являются основным строительным материалом для «мужского гормона». Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ.

Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень «плохого холестерина» в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах. Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.

— Укрепление костных тканей.

Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.

Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.

— Выработка дополнительной энергии

Помимо прочего, Омега — 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.

Где содержится Омега — 3

Наибольшая концентрация кислот Омега — 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега — кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега — 3, нужно очень постараться — слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.

2. Комплексы Омега-3 в капсулах

Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах.

В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 — 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 — 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.

3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.

Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.