Отдых в бодибилдинге

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Отдых между тренировками

Содержание

Время отдыха между тренировками [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых [ править | править код ]

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Примеры [ править | править код ]

Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:

Активный отдых [ править | править код ]

Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.

Пассивный отдых [ править | править код ]

Можно применять при любых тренировках.

Восстановление с использованием вспомогательных средств [ править | править код ]

У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).

Отдых в бодибилдинге

Отдых в бодибилдинге представляет собой важнейшую часть тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку рост силовых показателей и мышечной массы, да даже утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, происходят не во время тренировки, а после неё. В этом смыс­ле важ­но по­нять, из каких этапов состоит вос­ста­нов­ле­ние, как его грамотно ор­га­ни­зо­вать, как за­тем его ре­а­ли­зо­вы­вать на тренировках и как его можно ускорить. Пос­коль­ку вос­ста­нов­ле­ние бы­ва­ет срочным и отсроченным, понятное дело, что отдых так же не­од­но­ро­ден. Все на­чи­на­ет­ся ещё с отдыха между подходами во время тре­ни­ров­ки, ког­да пе­ред атлетом стоит задача скорейшей компенсации кислородного дол­га, ре­син­те­за кре­а­тин­фос­фа­та и ути­ли­за­ции молочной кислоты, а заканчивается все уве­ли­че­ни­ем ко­ли­чест­ва и раз­ме­ров ак­ти­на и мио­зи­на, наряду с ги­пер­пла­зи­ей мио­фиб­рилл. Но да­вай­те обо всем по по­ряд­ку!

Начнем с самого главного, а именно с цифр, которые были получены экс­пе­ри­мен­таль­но и ме­то­дом ма­те­ма­ти­чес­ко­го мо­де­ли­ро­ва­ния, бла­го­да­ря чему удалось точно установить вре­мен­ные рам­ки уг­не­те­ния тех или иных энер­ге­ти­чес­ких и мышечных систем, а так же вре­мен­ные рам­ки их вос­ста­нов­ле­ния, суперкомпенсации и её последующей утери. За­пас АТФ (аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты) расходуется за 2-3 секунды работы, затем нас­ту­па­ет кре­а­тин­ки­наз­ная ре­ак­ция, ко­то­рая длится ещё секунд 20, после чего в течение 20-30 се­кунд ре­син­тез АТФ про­ис­хо­дит в ос­нов­ном за счет гликолиза, что, в конце кон­цов, за­кан­чи­ва­ет­ся пре­об­ла­да­ни­ем процесса окис­ли­тель­но­го фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния. Все это со­вер­шен­но чет­ко и од­ноз­нач­но говорит о том, в каких временных рамках сле­ду­ет за­кан­чи­вать под­ход, тре­ни­руя те или иные мышечные и немышечные системы, что под­роб­нее мы рас­смот­рим ни­же.

Сейчас важно запомнить приведенные выше цифры и временные рамки сроч­но­го и от­став­лен­но­го вос­ста­нов­ле­ния. Кре­а­тин­фос­фат пол­нос­тью вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 3-5 ми­нут, но кре­а­тин в ор­га­низ­ме может на­кап­ли­вать­ся в течение трех дней, что было до­ка­за­но экс­пе­ри­мен­таль­но. Ат­ле­там да­ва­ли добавку креатина по 35гр в день, что при­во­ди­ло к зна­чи­тель­но­му рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей на третий день. Гликоген в мыш­цах пол­нос­тью вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 30-90 минут, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей, а имен­но ко­ли­чест­вом окис­ли­тель­ных мышечных волокон, об­ус­лав­ли­ва­ю­щих ско­рость ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты. Кроме того, время вос­ста­нов­ле­ния и, как след­ствие, нас­туп­ле­ния су­пер­ком­пен­са­ции гликогена зависят и от ха­рак­те­ра тре­нин­га. Мощ­ная и крат­ко­вре­мен­ная работа в 2-6 повторениях приводит к су­пер­ком­пен­са­ции гли­ко­ге­на за 3-4 часа, с утерей через 12 часов, а длительная и уме­рен­ная в 8-15 пов­то­ре­ни­ях при­во­дит к су­пер­ком­пен­са­ции гликогена через 12-24 ча­сов, с уте­рей че­рез 48-72 ча­са.

Наибольший же интерес представляет время окон­ча­тель­но­го вос­ста­нов­ле­ния, или луч­ше ска­зать, рос­та «мы­шеч­ной массы». Понятное дело, что до момента вос­ста­нов­ле­ния уг­не­тен­ных сис­тем организм син­те­зи­ро­вать ничего не будет, то есть, в пер­вую оче­редь, бу­дет погашен кислородный долг и вос­ста­нов­ле­ны все энер­ге­ти­чес­кие сис­те­мы, и толь­ко по­том ста­нет возможен синтез белковых структур. Гиперплазия мио­фиб­рилл на­пря­мую свя­за­на с действием и-РНК, жизнь которого ограничена 5-10 ми­ну­та­ми, но те струк­ту­ры, ко­то­рые син­те­зи­ру­ют­ся на их основе, продолжают дей­ство­вать в ор­га­нел­лах мы­шеч­ных кле­ток на протяжении следующих 7-10 дней. Имен­но по­это­му в бо­ди­бил­дин­ге и дру­гих силовых видах спорта между тре­ни­ро­воч­ны­ми фа­за­ми не­об­хо­ди­мо от­ды­хать 7-10 дней.

Отдых во время тренировки

Силовая схема: данный тренировочный этап предполагает достижение «мышечно­го от­ка­за» за счет исчерпания запасов АТФ и кре­а­тин­фос­фа­та, что примерно укладывается в 2-6 пов­то­ре­ний в под­хо­де. Пос­коль­ку ресинтез кре­а­тин­фос­фа­та происходит в течение 3-5 ми­нут, меж­ду тя­же­лы­ми «от­каз­ны­ми» подходами и следует отдыхать это время. Важ­но учесть, что сов­мест­но с ре­син­те­зом кре­а­тин­фос­фа­та про­ис­хо­дит накопление ио­нов во­до­ро­да, а ра­бо­то­спо­соб­ность мышц во вре­мя силовых упражнений ли­ми­ти­ро­ва­на имен­но ис­чер­па­ни­ем запасов АТФ и чрезмерным накоплением ионов во­до­ро­да, сле­до­ва­тель­но, для ско­рей­ше­го вос­ста­нов­ле­ния, ионы водорода необходимо вы­вес­ти из ор­га­низ­ма, как мож­но ско­рее. Как это сде­лать?

Во время силовой фазы данный процесс реализуется с помощью палки или ве­ло­тре­на­же­ра. Меж­ду подходами атлет берет в руки палку и выполняет точно такое же уп­раж­не­ние, ка­кое он вы­пол­нял до этого, но уже с палкой в течение 2-3 минут, после чего ещё 1-2 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет ды­ха­ние и приступает к новому «рабочему» подходу. Во время вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги и при­се­да­ний со штангой ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять уп­раж­не­ния на мыш­цы ан­та­го­нис­ты, или крутить велотренажер. В общем-то, ве­ло­тре­на­жер мож­но ис­поль­зо­вать меж­ду лю­бы­ми уп­раж­не­ни­я­ми, пос­коль­ку но­ги ин­тен­сив­нее все­го раз­го­ня­ют кро­во­ток, а целью является смыть ионы водорода из гли­ко­ли­ти­чес­ких во­ло­кон в окис­ли­тель­ные, где они пу­тем окис­ле­ния мо­гут быть уда­ле­ны.

Восстановительная схема: предназначена для накопления гликогена и под­дер­жа­ния вы­со­кой кон­цен­тра­ции гормонов в системе, поскольку и-РНК вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся при об­ра­зо­ва­нии свободного креатина, то есть, во время силовых раз­ви­ва­ю­щих тре­ни­ро­вок. Вклю­ча­е­те ли Вы такие тренировки в микроцикл, или вы­де­ля­е­те от­дель­ный пе­ри­од в 3-4 недели для «вос­ста­нов­ле­ния», значения не имеет, тре­ни­ров­ки про­во­дят­ся в од­ном ре­жи­ме. Атлет должен выполнять упражнения за 30-40 се­кунд, то есть, де­лать 12-20 пов­то­ре­ний в подходе, не доходя до «отказа», чтобы мыш­цы не «за­кис­ля­лись». Та­кие тре­ни­ров­ки помогают увеличить лабильность клеточных мем­бран, раз­гру­зить ЦНС и ре­а­ли­зо­вать потенциал силовых циклов, о чем подробнее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь . Что же ка­са­ет­ся ускоренного вос­ста­нов­ле­ния, то его так же мож­но дос­ти­гать с по­мо­щью пал­ки, ве­ло­тре­на­же­ра или суперсетов .

Срочное и отставленное восстановление

Срочное восстановление: длится 30-90 минут и, в основном, заключается в ком­пен­са­ции кис­ло­род­но­го долга и утилизации продуктов распада. Суть в том, что кис­ло­род­ный зап­рос во время выполнения упражнений со штангой всегда выше кис­ло­род­но­го пос­туп­ле­ния, вслед­ствие чего возникает кислородный долг и образуется лак­тат. Имен­но по­это­му во время тренировки рекомендуется отдыхать активно, а не прос­то си­деть на ла­воч­ке. В этой же логике и была разработана система заминки в виде 15-30-ми­нут­ной аэ­роб­ной наг­руз­ки и растяжки в конце тренировки, позволяющая быс­трее дос­тичь сроч­но­го вос­ста­нов­ле­ния и перейти к вос­ста­нов­ле­нию от­став­лен­но­му. Боль­ше то­го, пос­коль­ку у лю­би­те­лей таскать железки больше всего гли­ко­ли­ти­чес­ких во­ло­кон, лак­тат ути­ли­зи­ру­ют в ос­нов­ном миокард, диафрагма и печень, так что заминка в кон­це си­ло­вой тре­ни­ров­ки их здо­ро­во раз­гру­зят.

Отставленное восстановление: это длительный процесс ресинтеза истраченных ре­сур­сов ор­га­низ­ма вплоть до достижения момента их су­пер­ком­пен­са­ции, ко­то­рый длит­ся 12-72 часов, поэтому в этот период важно достаточно спать , хорошо есть, в со­от­вет­ствии с це­ля­ми тре­ни­ро­воч­но­го периода, и избегать стрессов, которые могут вос­пре­пят­ство­вать вос­ста­нов­ле­нию. В этот период очень эффективно использовать ут­рен­нюю про­беж­ку, мас­саж, баню и процедуры закаливания, поскольку эти процедуры по­мо­га­ют под­дер­жать гор­мо­наль­ный фон и ско­рость ме­та­бо­лиз­ма на завышенном уров­не. Как при­ме­нять эти ме­то­ды мы рас­смот­рим по отдельности в будущем, поскольку каж­дый из них за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи.

Заключение: отдых в бодибилдинге необходим, а его длительность зависит от вре­ме­ни дос­ти­же­ния момента су­пер­ком­пен­са­ции тех тре­ни­ро­воч­ных факторов, которые ат­лет на­ра­ба­ты­ва­ет в кон­крет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де. Су­пер­ком­пен­са­ция яв­ля­ет­ся сверх­восс­та­нов­ле­ни­ем, по­это­му ему всегда предшествует восстановление, которое бы­ва­ет сроч­ным и от­сро­чен­ным. Срочное вос­ста­нов­ле­ние происходит во время тре­ни­ров­ки и в те­че­ние 30-90 минут после неё, поэтому в этот период атлет должен при­ме­нять спо­со­бы ус­ко­ре­ния утилизации ионов водорода из тренируемых мышечных мас­си­вов, че­го мож­но дос­тичь с помощью приемов, описанных выше. Отсроченное вос­ста­нов­ле­ние дол­жно длить­ся столько, сколько необходимо для достижения момента су­пер­ком­пен­са­ции, пос­коль­ку в этот мо­мент скоростно-силовые показатели атлета воз­рас­та­ют, и их ста­но­вит­ся це­ле­со­об­раз­но тре­ни­ро­вать сно­ва.

Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-05-06 Просмотры: 66 526 Оценка: 5.0

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он прозанимался уже довольно долгое время без отдыха. Вот пашет он год, два, три, а потом начинает задумываться. И вот какие вопросы возникают в его утомлённом занятиями мозгу: 1. Нужно ли иногда делать перерыв? 2. Если «да», то как понять – когда и как часто? 3. И насколько долгим должен быть перерыв? 4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же переходить на лёгкие? 5. Кто я и что я здесь делаю? ))) И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные 4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали. Нужно ли иногда делать перерыв? Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал. Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно. Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу. Как понять: когда и как часто? Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть, если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль. Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так. Насколько долгим должен быть перерыв? Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев. Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3 недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше. Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом входить в привычный режим тренировок. Нужно ли полностью прекращать тренировки? Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2 раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не утруждая себя количеством повторений и весами. Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку. Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом. Выводы Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс. Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила. Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! голоса Рейтинг статьи Оценка статьи: Отдых в бодибилдинге Ссылка на основную публикацию Похожие публикации Рацион бодибилдера на день wpDiscuz Insert Adblock detector