Подсолнечное масло в бодибилдинге

Основы питания в бодибилдинге

Питание является ключевым компонентом в бодибилдинге. Питание это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и для роста. Без хорошей диеты, мечты о достижении совершенного тела так и останутся мечтами. Сейчас мы обсудим особенности хорошей программы питания и также поговорим об основах питания.

Особенности хорошей программы питания

1. Прием пищи должен быть небольшим по объему и частым, а не наоборот. Почему? Потому что, когда Вы питаетесь несколько раз в день, Ваш метаболизм возрастает. Следовательно, Вы сжигаете больше жира. Частый прием пищи очень важен, так как находясь 3-4 часа без еды тело переключается на катаболическое состояние (состояние, в котором теряется мышечная масса и набирается жир). Тело считает, что оно голодно, начинает кушать мышечную массу и накапливает калории в виде жира. Плохой сценарий! Следовательно, чтобы Ваша программа работала, Вы будете питаться от 4 до 6 раз в день (в зависимости от пола и цели) с интервалами в 2.5-3 часа.

2. Каждая еда должна содержать углеводы, протеин и жир в правильном соотношении . Несбалансированная еда (например, содержащая только углеводы) не позволит добиться желаемых результатов. Организму должны быть предоставлены питательные макроэлементы, чтобы тело поглотило и правильно использовало их. Представьте, что Вы употребили пищу, которая содержит только углеводы и ничего более. Ваш уровень энергии рухнет через 30 минут и организм будет накапливать углеводы, которые не перешли в жир. И наоборот, если Вы поглощаете только протеин, Вам будет не хватать энергии и организм не сможет превратить белки в мышцы, так как организму очень тяжело поглощать белок при недостатке углеводов. Кроме того, соотношение для каждого конкретного питательного вещества должно быть правильным, чтобы достичь желаемых результатов. Соотношение Вашей диеты будет выглядеть так:

3. Уровень потребляемых калорий должен быть разнообразным . Это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному уровню калорий. Таким образом, атлеты, желающие набрать мышечную массу, должны придерживаться в течение 5 дней высоких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15) и 2 дня низких калорий (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12). Атлеты, которые заинтересованы в избавлении от жира, одновременно с этим наращивая массу, должны придерживаться в течение 5 дней низким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 12) и 2 дня высоким калориям (переведите свой вес в фунты и умножьте его на 15).

Те, кто заинтересован в бодискульпте, должны чередовать 2 недели с низкими калориями (примерно 2000 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин) и 2 недели с высокими калориями (примерно 2500 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин). Такое количество калорий считается нормальным, при условии, что они включают в себя только тренировку по бодискульпту.

Белки и углеводы

Существует 3 основных вида питательных веществ, которые нужны организму для его правильного функционирования.

Углеводы являются главным источником энергии. Когда Вы проглатываете углеводы, Ваша поджелудочная железа выделяет гормон под названием «инсулин». Инсулин также очень важен, потому что:

• Инсулин берет углеводы и хранит их или в мышцах, или в виде жира.
• Инсулин берет аминокислоты (белок) и прячет их в клетки мышц для восстановления.

Многие люди страдают от избыточного веса потому, что потребляют избыточное количество углеводов. Это вызывает огромный выброс инсулина. Когда в организме находится слишком много инсулина, Ваше тело превращается в машину для хранения жира. Следовательно, очень важно, чтобы мы потребляли нужное количество углеводов.

Теперь, когда мы поговорили о важности употребления правильного количества углеводов, давайте назовем лучшие источники углеводов.

Углеводы делятся на сложные и простые углеводы. Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые. Простые углеводы дают Вам незамедлительную порцию энергии. В течение дня рекомендуется потреблять исключительно сложные углеводы, за исключением времени после тренировки, когда организм нуждается в простых углеводах, чтобы немедленно пополнить уровень гликогена, необходимый для восстановления мышц. Вот список хороших источников углеводов:

Крахмал: овсянка (1 чашка), картофель (220 гр), вареный рис (1 чашка), макароны (220 гр), кукуруза консервированная (1 чашка), горох вареный (1 чашка). Каждая порция приблизительно равна 40-50 гр углеводов.

Волокна: брокколи (1/2 чашки сырой), морковь (220 гр сырой), цветная капуста (1/2 чашки сырой), фасоль(1/2 чашки сырой), салат-латук (5 чашек сырой 250 мл), грибы (3/4 чашки), перец (1/2 чашки), шпинат (1/2-3 чашки сырого), кабачки (1 чашка сырых). Каждая порция приблизительно равна 6 гр углеводов.

Простые углеводы : яблоки (1 яблоко), бананы (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (1 кисточка), апельсины (1/2-1 апельсин), груши (1 груша), ананасы (3/4 ананаса). Каждая порция приблизительно равна 20-25 гр углеводов.

Каждая ткань в Вашем теле сделана из белка (т.е. мышцы, волосы, кожа, ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Важность белков является первостепенной. Белок помогает повысить метаболизм и снабжает Вас энергией на длительное время.

Каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять от 2 гр белка на кг Вашего веса. Не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка на кг веса, так как лишний белок может превратиться в жир.

Хорошие примеры белка : яйца (1/2-1 чашка жидких), куриная грудка (170 гр вареной), индейка (170 гр вареной), постное красное мясо (170 гр), тунец (170 гр). Каждая порция приблизительно равна 35-40 гр белка.

Все клетки в организме содержат немного жира внутри себя. Гормоны изготавливаются из жира. Также жиры смазывают Ваши суставы. Так что, если Вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Тело начнет накапливать жир в большем количестве, чтобы продолжать функционировать правильно. Производство тестостерона прекращается, а следовательно и наращивание мышечной массы. Таким образом, чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир.

Существует 3 вида жиров: Насыщенные, Полиненасыщенные и Мононенасыщенные.

Насыщенные : Насыщенные жиры связаны с заболеваниями сердца и высоким уровнем холестерина. Однако, некоторые растительные жиры изменены таким образом, что количество насыщенных жиров в них увеличивается за счет химического процесса, известного как «гидрирование». Гидрогенизированные растительные масла обычно встречаются в упакованных пищевых продуктах. Кроме того, кокосовое и пальмовое масло, которые часто используются в упакованных пищевых продуктах, также являются весьма насыщенными.

Полиненасыщенные : Жиры, которые не оказывают влияние на уровень холестерина. Большинство жиров в растительных маслах, таких, как кукуруза, соя и подсолнечное масло — полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные : Жиры, которые оказывают положительное влияние на хороший уровень холестерина. Такие жиры обладают антиоксидантными свойствами и называются хорошими жирами. Источниками этих жиров являются рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло.

Примерно 20% Ваших калорий должны состоять из хороших жиров. Если эта цифра будет ниже, то уровень производства гормонов снизится. Если превысить эту цифру, то Вы будете накапливать жир в больших количествах. Вот как поступаю я: одна чайная ложка льняного масла три раза в день (смешиваю с протеиновым коктейлем).

Хорошие жиры: оливковое масло (1 столовая ложка), льняное масло (1 столовая ложка), арахисовое масло (2 столовые ложки), рапсовое масло (1 столовая ложка), рыбий жир (1 столовая ложка). Каждая порция содержит около 14 гр жира.

Вода : Безусловно, вода является веществом, изобилующее в нашем организме. Без воды, наш организм долго не протянет. Многие, кто приходит ко мне за советом, как привести себя в форму, очень часто недооценивают значение воды.

Вода важна по следующим причинам:

• Тело человека приблизительно на 80% состоит из воды.
• Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ, которое могли бы вызвать болезнь.
• Вода необходима для всех сложных химических реакций, которые телу нужно выполнять ежедневно. Такие процессы, как производство энергии, наращивание мышечной массы и сжигание жиров, требует воды. Нехватка воды прервет все эти процессы.
• Вода помогает смазывать суставы.
• Вода помогает регулировать температуру тела.
• Вода помогает контролировать Ваш аппетит. Иногда, когда Вы чувствуете голод после плотной трапезы, это указывает на недостаток воды. Холодная вода повышает метаболизм.

Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, просто умножьте свой вес на 0.04 и получите количество литров.

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Содержание

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге [ править | править код ]

Жиры — это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, — это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей — это насыщенные жиры.

Жиры могут быть источником более чем 35% калорий [1] , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.

Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате (масла например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей — антиоксидантов, ликопина и бета-каротина. [2]

Полезные жиры [ править | править код ]

Ненасыщенные жиры — их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным — иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры [ править | править код ]

Вредными или «плохими» считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Последние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах.

Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, живущие в районах с ограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и инсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений. [3] Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин.

Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается. [4]

Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям [ править | править код ]

Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества жиров, как правило, считается менее важным, поскольку период подготовки к соревнованиям особое внимание уделяется потреблению углеводов (главное топливо для тренировок) и протеина (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление жиров рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».

Влияние диеты на уровень тестостерона [ править | править код ]

Жиры способны влиять на концентрацию анаболических гормонов, что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время диеты [5] [6] [7] [8] . Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок [9] .

Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона [10] [11] . Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит к потерям в сухой мышечной массе.

Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в рационе и эффект от снижения калорийности диеты представляется сложным. Так, Волек и коллеги [12] в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем тестостерона, пропорцией макронутриентов, типом потребляемых жиров, а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого протеина, жиров и насыщенных жиров.

Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.

В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.

Факторы способствующие снижению уровня тестостерона [ править | править код ]

Основные факторы способствующие снижению уровня тестостерона:

• Скорость снижения веса. В группе тренированных женщин, участницы которой еженедельно снижали вес на 1 кг наблюдалось сокращение уровня тестостерона на 30% по сравнению группой, еженедельно снижавшей вес на 0,5 кг . В исследовании, проведенном среди группы бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, было отмечено снижение уровня тестостерона в первые 6 недель подготовки, причем происходило оно независимо от того или иного соотношения макронутриентов в диете.

• Общая структура тела. Во время голодания наблюдается снижение уровня тестостерона у людей c нормальным весом [13] .

Восстановление уровня тестостерона после соревнований [ править | править код ]

В годичном исследовании, проведенном среди бодибилдеров-«натуралов», было отмечено снижение уровня тестостерона на 75% по истечении 3 из 6 месяцев подготовки к соревнованиям. Уровень тестостерона полностью восстановился по истечении 3 из 6 месяцев восстановительного периода. Стоит отметить, что уровень тестостерона не снижался после первоначального падения (зарегистрированного на отметке в 3 месяца), несмотря на снижение доли потребляемых жиров с 27% до 25% в последующий период.

Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.

Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным [14] . Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе [15] .

Заключение [ править | править код ]

Общий энергодефицит во время ограничительной диеты в куда большей степени влияет на уровень тестостерона в организме спортсмена, чем процент содержащихся в ежедневном рационе жиров.

• Содержание жиров в ежедневном рационе на уровне 20-30% безусловно способствует оптимизации уровня тестостерона в организме силовых атлетов [16] , но в случае энергодефицитной диеты соблюдение этого условия представляется нереалистичным.

• Низкоуглеводная диета негативно сказывается на тренировочных показателях, а также способствует снижению уровня инсулина и IGF-1, что является более важным фактором сохранности сухой мышечной массы, нежели уровень тестостерона.

Таким образом, доля жиров в 15-20% от общего дневного рациона представляется наиболее оптимальной при подготовке к соревнованиям.

Жиры в бодибилдинге

Содержание

В процессе разговоров о питании для набора мышечной массы часто основными «героями» становятся углеводы с белками. Но слишком мало внимания уделяется еще одному участнику, не менее важному – жирам. Многие стремятся их избегать их в своих рационах, ведь есть стереотип, что именно они виновники лишнего веса. Давайте изучим жиры подробнее, и разберемся, действительно ли они так страшны.

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой, придерживающейся строгой диеты, о жирах. В лучшем случае, она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир», а в худшем – упадет в обморок. Это стереотипы, когда жиры пытаются полностью убрать из рациона, не понимая, что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

• делают возможным формирование в клетках мембран
• альтернативный источник энергии
• усвоение витаминов A, E, D, K и других жирорастворимых

Если не будет жиров, то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов, да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу, содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме, то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот, необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров, то она всем известна – стоит только превысить норму потребления, как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто – происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот, находящиеся в обычном рационе человека:

Как уже вы наверное догадались, в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир, содержащий до 30 процентов Омега-3, и льняное масло, способное предложить до 60 процентов Омега-3, 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму, и если производятся самостоятельно, то в мизерных количествах.

Кстати, когда приходится определенные продукты жарить, то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота, которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах, нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином, входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье, вафли, конфеты и т.д.) . К примеру, изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция, поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров

Мало кто из спортсменов знает, что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов, поэтому можно подумать, что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.

Запасы жиров есть на длительные тренировки, но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает, поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови, а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия, полученная с жиров.

Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время, то бывало ощущение, называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров, ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:

• процессов по обмену веществ в отдельном организме;
• общего физического состояния;
• интенсивности аэробной или силовой нагрузки.

Отсюда следует, что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.

1. Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными, что будет провоцировать работу липазы, элемента, способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее, но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов, что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
2. Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах, благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина, доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией, сохраненной в жирах.

А теперь стоит разобраться, какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

• висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
• подкожный жир (знакомый всем);
• жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
• абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории, но без нее никуда. Но на этом все, сейчас будет практика, а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма, особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов, полиненасыщенные – 10 процентов, и мононенасыщенные – 15 процентов.

Что касается деталей, то в день норма:

• линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
• линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

[количество калорий на день] * 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера, норма калорий на день 2500. Значит, жиров нужно съесть 2500*0,3/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках, и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно, для этого придется изучать этикетки продуктов, где производители описывают все характеристики, включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе, ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

Рекомендации по потреблению жира

• Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог – льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3.
• Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день.
• Соотношение животных и растительных жиров: 2:1.
• Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла.
• Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами.
• Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами.
• Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день.
• Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день).

Остается только следовать перечисленным рекомендациям и обязательно получится в краткие сроки достигнуть поставленной цели и добиться большего результата.

Жиры – противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Подсолнечное масло в бодибилдинге

Дата: 21 апреля 2017

Растительными маслами не стоит злоупотреблять, но в небольших количествах они просто необходимы организму, ведь содержат полезные ненасыщенные жиры и множество микро- и макроэлементов. Ассортимент растительных масел широк, однако большинство людей ограничиваются лишь подсолнечным и оливковым, просто не зная ничего о пользе других масел. Ну что же, постараемся восполнить этот пробел.

Кукурузное масло

Главное преимущество кукурузного масла перед подсолнечным и оливковым — повышенное содержание витамина E, которого в нем аж вдвое больше. Витамин E же в свою очередь полезен для щитовидной железы, эндокринной системы, надпочечников. Помимо витамина E в состав этого масла входят витамины A, B1, F и PP, а также целая россыпь ненасыщенных жирных кислот, улучшающих обмен веществ и снижающих уровень холестерина — арахидоновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая.

Кукурузное масло отлично подходит как для жарки, поскольку имеет высокую температуру горения, так и для салатов, поскольку оно практически не имеет вкуса и запаха. Его советуют при проблемах с желчным пузырем, поскольку оно обладает желчегонными свойствами, и при атеросклерозе, так как он содержит лецитин, препятствующий образованию тромбов в сосудах.

Кунжутное масло

Кунжутное масло обожают в странах Азии, а вот в России оно не так распространено. Это масло не может похвастаться богатым витаминным составом, зато оно повышает усвояемость витаминов, содержащихся в пище. Кроме того, в нем содержится много кальция и фосфора, так что его употребление принесет пользу костям и зубам.

Клинически доказано, что кунжутное масло укрепляет сердечно-сосудистую систему, замедляет старение клеток, снижает уровень плохого холестерина, стимулирует пищеварение и защищает стенки желудка и кишечника от негативного воздействия пищеварительных соков и вредных веществ.
Очень полезно кунжутное масло для тех, кто работает головой, поскольку оно помогает восстанавливаться после умственных нагрузок и усиливает кровоснабжение всех отделов мозга, повышая тем самым его способности к запоминанию и воспроизведению информации.

Льняное масло

Льняное масло употребляют даже бодибилдеры и бикинистки во время сушки перед соревнованиями, поскольку это самое низкокалорийное из масел. Если вы решили сесть на жесткую диету, но все же хотите чем-то заправлять салат, выбирайте льняное масло. Кстати, масло из льна нейтрализует все нитраты, содержащиеся в овощах, за счет антиоксиданта тиопролина, так что это дейтсвительно лучшая из возможных заправок для салата с точки зрения пользы.

Льняное масло — главный источник жирных кислот Омега-3, по их содержанию оно превосходит даже рыбий жир. Если вы не знаете, что такое Омега-3 и почему она нужна организму в больших количествах, прочтите нашу статью.

Тыквенное масло

Очень редкое и очень дорогое масло, пришедшее к нам из Австрии, где его активно используют для заправки салатов. Производится тыквенное масло вручную, это и обуславливает его высокую стоимость и редкость. Но если вы найдете в каком-нибудь магазине это масло, берите, не раздумывая, ведь это лучший источник цинка — вещества, от которого напрямую зависит мужская сила, так как он стимулирует выработку тестостерона. Цинка в тыквенном масле даже больше, чем в свежих морепродуктах.
Среди других положительных свойств — укрепление иммунитета, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Для женщин же важно то, что тыквенное масло останавливает процесс развития варикозного расширения вен.

Это масло хорошо подходит для салатов, однако блюда с ним надо есть сразу, поскольку по прошествии некоторого времени они становятся горькими. А вот жарить на масле из тыкве нельзя — термическая обработка лишает его всех полезных свойств.

Масло грецкого ореха

В отличие от других перечисленных масел масло грецкого ореха обладает сильным запахом и вкусом, но это скорее плюс, чем минус, ведь это приятный ореховый аромат, который вряд ли испортит блюдо. В нем содержится масса полезных элементов — линоленовая и линолевая жирные кислоты, йод, кальций, железо, магний, медь, цинк, витамины А, С, В, Р. По количеству же витамина E, омега-3 и омега-6 это масло и вовсе является одним из рекордсменов.

Врачи советуют использовать масло грецкого ореха в качестве вспомогательного средства при лечения онкологических заболеваниях, туберкулеза, артрита, колита, отита, диабета, запора, язвы желудка и кишечника и еще множества заболеваний.

Оливковое масло

Наконец, самое популярное масло, которое в Древней Греции называли «жидким золотом». Оливковое масло наиболее полезно для сердца и, как показали результаты исследования ученых из Университета Глазго, регулярное употребление оливкового масла может сократить риск сердечного приступа всего за шесть недель. Однако важным условием такого эффекта является отсутствие тепловой или химической обработки при производстве масла, поэтому обращайте на эту отметку особое внимание при выборе продукта.

В оливковом масле содержится больше всего олеиновой кислоты, а при нагревании оно практически не образует канцерогенов. Кроме того, оливковое масло сочетает в себе полезные свойства других масел — это и желчегонные функции, и польза для кожи, и укрепление иммунитета, и положительное влияние на пищеварительную систему.