Таблица травмоопасности бодибилдинг

Самые травмоопасные упражнения в бодибилдинге

В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.

Жим сидя из-за головы

Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.

Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:

• Недостаточной гибкости плеча . Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
• Неверной амплитуды движения . Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
  Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.

Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.

При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.

Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.

В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.

Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.

Отжимания на брусьях

Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.

Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.

Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».

Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.

Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо

Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.

Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.

Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.

Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.

Самое травмоопасное упражнение

Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Таблица травмоопасности бодибилдинг

Убьютогоктосломалмойпробел

Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см

Репутация: 278

Хотелось бы создать такую тему,собственно ее и создал,для того,чтобы читали и не боялись данные упражнения,а относились к ним как можно серьезней, а именно соблюдали жесточайшую технику выполнения упражнения,в этом как правило и есть ключ к тому как избежать травмы.
Что для этого нужно? Во первых, когда вообще в первый раз беретесь за новое упражнение ,то ни в коем случае не вешайте на него вес,берете пустой гриф и нарабатываете моторику движения,при этом просите посмотреть со стороны ОПЫТНОГО человека на вашу технику.
Получилось? Поехали дальше,главное не спешите добавлять вес, тем более в первый день. поработайте с легким весом,почувствуйте работу целевой мышечной группы,нарабатывайте технику одним словом. И так во всем и всегда.
Просто зачастую(возьмем пример становую)вижу новичков в первый раз выполняющих данное бодибилдинг упражнения,насмотревшись на своих окрепших уже товарищей ,навешают кило так 100-120 и с круглой спиной надрываясь стараются оторвать от пола.И как вы думаете,надолго ли он пришел в зал?Насколько длинный будет его спортивный век? Когда прихватит поясницу,будет вообще не до каких занятий,так вот ,я обращаюсь к вам парни,включаем мозг,и думаем о дальнейшем,и не стесняемся своих маленьких весов(!)

На первое место по травмоопасности поставил наверно ее величество становую тягу. Не забываем про спинку,держим ее подчеркнуто прямо,взгляд вперед-вверх,одеваем ремень,и если вы не лифтер,то не советую брать тот вес,который сделаете меньше пяти раз.
Приседания убили не мало коленей,так что не забываем их бинтовать,так же чтоб избежать грыжи и травмы спины одеваем ремень после 60-70% от ПМ.
Фр. жим,это другая история,такая же как и жим сидя на дельты,здесь просто не стоит гнаться за запредельными весами,эти упражнения не прощают тяжелой ,грубой работы, опять тут надо вспомнить,что не нужно стесняться,и зарабатывать балы перед товарищами,подумайте о своих суставах в первую очередь.Плюс ко всему дельты как правило чаще отзывчаты к многоповтору,поэтому в жимах лучше не перебарщивать с весом,дельты скажут вам «спасибо». При выполнении фр.жима ,руки со штангой нужно держать не перпендикулярно полу а немного отвести их в сторону головы,дабы снять нагрузку с суставов,и локоточки держать нужно как можно ближе,и стараться не разводить их в сторону,попробовав соблюдать технику с максимальной точностью,вы неприятно удивитесь,как ваш рабочий вес скатится на 40-50 %.
По жиму сидя за голову добавлю,не нужно максимально низко опускать штангу,как советуют во многих самоучителях,опускаем штангу до середины уха,плечи «проживут» дольше.
Тяга к подбородку,страдают кисти.Вариант делать ее изогнутым грифом.
Подтягивания за голову-плечевые суставы,при данном выполнении упражнения подвергаются большой нагрузке за счет неестественной работы оных , не делайте резких движений.
Жим лежа всегда хорошо разогревайтесь,как и на всех упражнениях впрочем,иначе можно надорвать,или совсем оторвать грудную мышцу на предельных весах.

Опасные упражнения и их замена

Содержание

Опасные упражнения в бодибилдинге [ править | править код ]

При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:

РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: Квадрицепсы

Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие — перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).

ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые

Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке

Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: Ягодичные

Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива: выпады с эспандером

Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА [ править | править код ]

Задействованные мышцы: ног

Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: бедра и голени

Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняя число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями.

ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива: Передняя планка

Техника: Встаньте на локти, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника

Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.

Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы: Грудные

Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.

Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.

Травмы в бодибилдинге

Любой спортсмен, делая даже самые, казалось бы, безобидные движения, вооружившись минимальными весами, рискует получить травму. В лучшем случае страдают сухожилия и связки, но нельзя сбрасывать со счетов кости, которые так же входят в зону риска. Культуризм отличается тем, что здесь суставы и кости травмируются гораздо реже, так как приходится иметь дело с весами, где практически нет различных ускорений, как например, в футболе или хоккее, а так же других динамических спортивных играх, где больше страдают суставы и кости. В бодибилдинге и пауэрлифтинге в основном случаются травмы в виде растяжений или вывихов. Например:

• Растяжения связаны с повреждениями связок и сухожилий, что приводит к их деформации, растяжению и даже разрывам.
• Вывихи приводят к нарушениям нормальной работы суставов, что приводит к потере нормального функционирования поверхностей относительно друг к другу.

Причины появления травм в бодибилдинге

Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.

Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.

Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному. Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц. Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года.

Опасными считаются практически все упражнения для связок атлета. При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:

• Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
• Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
• Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
• Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Ощущение боли

Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы. Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям. В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет. Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.

Лечение растяжений и вывихов

Лечение ограничением движений. Когда в бодибилдинге травмируется какая-либо конечность, то ее лучше оставить в покое на несколько дней. Термин зависит от степени тяжести травмы. Если туго зафиксировать, например, сустав, то это несколько ускорит процесс реабилитации.

Лечение холодом. Подобный вариант лечения так же известен давно. Если не хочется видеть опухшую конечность, то лучше через каждые 40 минут к месту ушиба прикладывать лед, особенно, в первые сутки после получения травмы. В дальнейшем лед можно прикладывать не так часто.

После того, как будет локализован воспалительный процесс, наступает период восстановления, который направлен на то, чтобы улучшить кровообращение в месте ушиба, что ускоряет процесс восстановления. Для этого лучше воспользоваться прогреваниями, массажами или контрастным душем. Естественно, что подобные процедуры нельзя выполнять в первые сутки. Прогревать травмированные места лучше водными процедурами, так как вода способна прогреть места ушибов значительно глубже, по сравнению с грелками, например.

Лечение медицинскими препаратами

Хороших результатов можно ожидать от таких мазей:

Подобные мази и гели снимают болевые ощущения и уменьшают отечность. Как правильно пользоваться ими, написано в инструкции.

Гормональные препараты показывают наивысшую эффективность, особенно стоит обратить внимание на искусственный тестостерон (сустанон) и гормон роста (соматотропный). Хотя подобные препараты и запрещены в некоторых странах, так как считаются допингом, но лучше всех может справиться с лечением связок и костей синтетический тестостерон.