Распорядок дня бодибилдера

Режим дня и питания бодибилдера

Режим дня и питания бодибилдера [ править | править код ]

Бодибилдинг это не менее серьезное, чем другие профессиональные виды спорта, занятие. Чтобы добиться в нем существенных результатов, требуется много работать и относиться к тренировкам с максимальной ответственностью. Но тренировки в занятиях бодибилдингом — это далеко не все: едва ли не главными в данном виде спорта являются соблюдение режима дня и правильное питание.

Рацион должен включать большое количество белков, жиров и углеводов. Не следует забывать и о витаминах: начинающему спортсмену будет достаточно обычного поливитаминного комплекса, который можно купить в любой аптеке.

Режим дня обязательно должен предусматривать достаточное время для отдыха, спать следует не менее 8 часов. При этом нужно стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе.

Первый год не следует давать организму максимальную нагрузку, заниматься имеет смысл не чаще 3 раз в неделю. Даже с такой периодичностью уже через год окружающие заметят впечатляющие результаты регулярных занятий.

Итак, процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента:

Уже в течение первых 5-6 недель регулярных тренировок нужно постепенно отказаться от вредных продуктов — кондитерских изделий, чрезмерно жирной пищи, белого хлеба и булок, всех видов колы. Нужно исключить из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Необходимо составить перечень продуктов, которые следует употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Основными источниками пищевого белка должны стать:

Нужно стремиться к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Лучшими натуральными источниками углеводов являются следующие:

• крупы (кроме манки и шлифованного риса);
• темные сорта макаронных изделий;
• мюсли;
• картофель (лучше печеный);
• овощи и фрукты.

Не следует особенно налегать на соки — в них очень много сахара.

Хлеб лучше покупать с отрубями или зерновой, бездрожжевой.

Оптимальными источниками жиров могут стать следующие продукты:

• нерафинированное растительное масло;
• жирные сорта рыбы;
• орехи;
• сливочное масло (в небольшом количестве);
• свиное сало.

Калорийность потребления жиров должна составлять 20—22% от суточного количества калорий.

Нужно постепенно приучать себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Можно добавить для себя-второй завтрак. Через 2-3 недели — добавить еще один прием пищи за 1 час до сна (например, съесть немного нежирного творога и орехов). Не нужно слушать тех, кто призывает не принимать пищу после 6 часов вечера. На деле это вредно как для мышц, так и для всего организма в целом.

Во время первых тренировок не следует принимать никаких пищевых добавок, кроме хорошего витаминноминерального комплекса.

Через 2-3 месяца можно организовать свое пред- и послетренировочное питание в соответствии с индивидуальными целями. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки при желании увеличить мышечную массу.

Тем же, кто работает по жиросжигающей программе, следует принять 5-8 таблеток BCAA и/или 1-2 чайные ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можно эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1—3 г L-карнитина перед тренировкой.

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц — добавить порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 г в зависимости от индивидуальных целей.

Общая доля калорий, получаемых в виде пищевых добавок, не должна превышать 20-25% от суточной нормы калорий.

Спустя полгода после начала регулярных тренировок атлет уже может экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок в зависимости от его личных целей.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.

Современные пищевые добавки — продукты высокой биологической ценности, и при рациональном применении они могут очень существенно улучшить прогресс в атлетических занятиях.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Один день из жизни Троя Алвеса: смотри, сравнивай, применяй

Ровно 10 лет назад известный бодибилдер Трой Алвес весил всего-то 72 кг. Чтобы изменить он стал качаться и уже в 2002 году выиграл чемпионат среди любителей. Это дало ему профкарту, а также статус перспективной восходящей звезды мирового бодибилдинга. На данный момент в межсезонье личный вес Троя составляет чуть больше 100 кг. Как же ему удалось добиться такого прогресса?

«Я трачу много времени на планирование диеты, покупку продуктов и готовку. Такова жизнь профессионала. Питание — это больше половины успеха в нашем деле» .

Мнение экспертов здесь едино — высокая скорость обмена веществ или метаболизма. Чем он быстрее, тем лучше растут мышцы и сгорает жировая ткань. Однако у Алвеса был низкий обмен веществ. Именно по этой причине у него никогда не было больших мышц. Поэтому первое, за что взялся Трой — это «разгон» своего метаболизма.

Ученые выделяют 3 способа достижения данной цели. Первый — ранний подъем, который способен ускорить обмен веществ примерно на 3%-5%. Второй способ — частое питание, которые дает прибавку еще на 10%. И наконец третье — аэробные нагрузки. Трой взялся за все три и это принесло ему результат. Проведем один день с ним, чтобы извлечь уроки, которые помогут нам самим.

«Перед соревнованиями я не голодаю, а просто увеличиваю объем кардио-нагрузок. Такой путь помогает набрать рельеф без потерь в мышечной массе».

5:30 утра — Кардио-тренировка
Исходя из своих наблюдений, Трой Алвес понял, что аэробика приносит больше эффекта, если выполнять ее рано утром. И правда, еще Шварценеггер говорил о том, что нет ничего лучше, чем пробежка до восхода солнца. На самом деле все это уже давно было объяснено и доказано учеными. В 5 часов организм переживает всплеск физиологической энергии. По этой причине Трой встает в 4:30 утра, выпивает 0,5 литра воды и отправляется в зал, благо качалки в США работают круглосуточно. Уже в 5:30 он встает на беговую дорожку и начинает кардио-тренинг. Продолжительность тренинга — около часа, темп выполнения — умеренный.
7:00 утра — Первый прием пищи
Это первый из девяти приемов пищи, запланированных у Троя, на дню. Из зала прямиком он едет домой и съедает большую чашку овсянки (50 грамм углеводов) и яичницу (8 яичных белков). Надо сказать, что частое питание является основой ускорения метаболизма, что в свою очередь является одним из важнейших факторов для роста мышц. В этом случае калории быстро сгорают и не успевают отложиться в виде жира.
8:00 — Второй прием пищи
Примерно через часок после первого приема пищи Трой замешивает протеиновый коктейль, с которым получает еще 60 грамм белка. Вообще говоря, вкус белкового коктейля не очень нравится Трою, поэтому он кидает туда пару шоколадных печений или горсть свежезамороженных ягод.
8:30 — Короткий сон
Трой дремлет буквально пол часа, однако встает как родившимся заново. Небольшой отдых позволяет организму получить небольшую паузу, за это время мышцы немного отдыхают, а питание лучше усваивается. Еще один фактор роста мышц — отдых.
9:00 — Третий прием пищи
Здесь наступает очередь «классики» — куриные грудки и вареный картофель дают еще 80 грамм белка и 100 грамм углеводов.
10:15 — Четвертый прием пищи
Основной род занятий Троя Алвеса — персональный тренер в спортивном зале. На скорую руку он замешивает еще один протеиновый коктейльчик (60 грамм белка) и отправляется на работу, где его уже ждут клиенты. И хотя еще нету 11 утра, Трой ел уже 4 раза!
11:45 — Пятый прием пищи
В перерыве между тренировками своих подопечных Трой съедает порцию картофельного пюре (100 грамм углеводов). До его собственной тренировки остается 45 минут.
12:30 — Тренировка
Силовой тренинг длится ровно 1 час. Трой Алвес в своей схеме применяет 6-ти дневную сплит-схему.

14:15- Шестой прием пищи

После завершения тренировочной программы он замешивает еще 1 сывороточный коктейль и тренирует еще пару клиентов.
16:00 — Седьмой прием пищи
Трой едет домой. Как раз в это время у него начинается обед. Сегодня у него большой стейк (40 грамм белка) и большая чашка овощного салата.
17:00 — Восьмой прием пищи
Трой готовит еще одну порцию протеинового коктейля.
19:00 — Девятый прием пищи
Последний на сегодняшний день. Сегодня это говяжий стейк и большая чашка риса.
20:00 — Кардио-тренинг
45-минутная кардио-тренировка. Трой ее проводит исключительно перед соревнованиями.
22:45 — Сон
Алвес ложится спать и тут же засыпает. На сон он отводит 6 часов, которых ему вполне хватает.

Примерное потребление питательных веществ за сутки: 210 грамм углеводов, 410 грамм белков, 58 грамм жира. Совокупная калорийность: 3000 ккал.

В следующей статье Трой Алвес поделится своими рецептами сжигания жира, а также даст ценные советы всем начинающим бодибилдерам и просто спортсменам.

Распорядок дня бодибилдера-профессионала

Одним из ключевых моментов в карьере и жизненном пути любого бодибилдера, заинтересованного в достижении по-настоящему высоких результатов, является его распорядок дня. Именно благодаря его правильном построении и беспрекословном выполнении каждого этапа, становится возможным достижение наиболее желаемых результатов в тяжелой атлетике и спорте целом. «Чем же так важен распорядок дня?», Спросите Вы. Все дело в том, что наиболее важную роль в наращивании мышц и набора мышечной массы играет метаболизм, чем он выше, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. Именно благодаря правильному распорядку дня становится возможным его максимальный разгон.

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

• Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
• Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
• Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
• Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
• С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
• Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
• К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

В зависимости от интенсивности тренировок и их цели зависит то, которое спортивное питание выбрать. Например, если ваша задача — сброс жировой массы, следует больше употреблять соевого протеина и ускорить интенсивность ваших тренировок и кардиоупражнений. Если же Вы нацелены на более рельефные мышцы и набор массы чистых мышц, то лучшим вариантом станет прием ВСАА и обычных аминокислот, которые ускоряют рост мышц. Все эти компоненты абсолютно незаменимы в период усиленных тренировок, потому что без их потребления Вы не сможете за короткий срок, достичь тех целей, которые ставили для себя.

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.