Специализация в бодибилдинге

Методика специализации в бодибилдинге

Рано или поздно атлет сталкивается с проблемой отставания мускулов в развитии. На определенном этапе тренировке, какая-либо группа мышц станет отставать в своем развитии. Это может любой мускул, и какой именно, значения не имеет. Это можно исправить, нагрузив дополнительно отстающие мышцы. Именно этот отрезок времени и получил название — специализация в бодибилдинге.

Очень важно, чтобы продолжительность этой фазы составляла не более месяца. Это связано с тем, что ни какой мускул не способен выдержать усиленного тренинга большее время. Сегодня будут рассмотрены основные методы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Метод вынужденных повторений

При использовании данного метода вам потребуется помощь товарища. Его задача заключается в содействии при выполнении двух или трех повторений, после завершения основных. Вам необходимо самостоятельно сделать максимальное число повторений, после чего потребуется помощь. Партнеру необходимо чувствовать, когда требуется помочь, что бы снять часть нагрузки в неподходящий момент.

Роль читинга в специализации

Когда вы выполняете упражнения, следует минимально использовать инерцию движений, а в идеале вообще ее исключить. Очень важно, чтобы вес перемещался плавно. Но есть один нюанс, который требует от атлета пристального внимания. Скажем, при выполнении подъема штанги на бицепсы, выполнив определенное количество повторов, допускается сделать рывок спортивного снаряда к плечам, несколько помогая себе при этом корпусом. Затем необходимо вернуться в начальное положение. Такие движения следует использовать только в самом конце сета, чтобы выполнить пару дополнительных повторов. При этом все основные повторения должны выполняться в соответствии с техникой.

Метод негативных повторений

При выполнении негативных повторений вам снова потребуется помощь партнера. Установлена закономерность, говорящая, что при опускании спортивного снаряда и сопровождаемая растяжением мускулов, их рост стимулируется существенно сильнее, чем в момент подъема снаряда.

Иначе говоря, выполняя, скажем, жим штанги в положении лежа, товарищ помогает вам совершить жим вверх, а вы самостоятельно опускаете снаряд на грудь. При этом вся суть этого метода заключается в том, что опускать снаряд необходимо в 2 или 4 раза дольше, чем продолжался его подъем.

Суперсеты и специализация в бодибилдинге

Суть суперсетов состоит в выполнении упражнений на развитие мускулов-антагонистов без паузы на отдых. Например, сначала атлет выполнят жим штанги в положении лежа, развивая мышцы груди. После этого необходимо без передышки выполнить тягу штанги в наклоне. Прорабатывая широчайшие мышцы.

Кроме этого в состав суперсета можно включить и упражнения, развивающие один мускул. При этом важно помнить, что частое использование подобных суперсетов может вызвать состояние перетренированности и последующий застой в развитии.

Метод трисетов

Как можно понять из названия метода, его суть состоит в объединении трех упражнений для развития одной группы мускулов. Наибольший эффект этот прием может принести при прокачке дельты, когда специализация в бодибилдинге используется для работы над передними, задними и средними пучками. Все упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых.

Метод предварительного истощения

Иногда атлетам не удается хорошо нагрузить большие группы мускулов, так как вспомогательные мышцы уже устали. Скажем, когда низ спины уже серьезно нагружен, то дать максимальную нагрузку при приседаниях у вас не получится. Метод предварительного истощения заключается в том, чтобы благодаря выполнению изолирующего упражнения довести большие мышцы до состояния сильной усталости, а затем выполнить базовое упражнение. Безусловно, рабочий вес для базового движения должен быть снижен.

Метод постоянной закачки

Данный метод заключается в выполнении упражнений друг за другом с минимальной паузой на отдых, составляющей не более 30 секунд. При этом следует сократить рабочий вес процентов на 40. Хороших результатов при использовании метода постоянной закачки можно добиться при совместном использовании с низкокалорийной программой питания, способствующей ускорению процессов жиросжигания. Благодаря такому сочетанию можно придать мускулам рельеф.

Метод сверхмедленных повторений

Если выполнять упражнения в быстром темпе, то мускулы не способны длительное время находиться в максимально эффективной для их развития фазе. Метод сверхмедленных повторений заключается в замедлении всех движений.

Перед тем, как начать использовать выше описанные методы, необходимо установить причину замедления развития мускулов. Если вами было принято решение использовать специализацию в бодибилдинге, то следует выбрать для этого определенный день. При этом важно, чтобы остальные мускулы в день проработки отстающих, тренировались только для поддержания формы. Нельзя в одно время максимально нагружать и отстающие мускулы и все остальные.

Все описанные выше методы уже давно используются атлетами и за этот период показали себя только с положительной стороны. Главное все делать правильно и не использовать их очень часто, чтобы не войти в состояние перетренированности. В противном случае вы не только не сможете улучшить развитие целевых мускулов, но и навредите тем, которые развиваются нормально. Однако использовать вам их все же придется, но будьте при этом внимательны.

Больше полезной информации о специализации смотрите в этом видео:

Что такое специализация в бодибилдинге

Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Специализированная тренировка – занятие не для новичков. Как бы ни была крепка ваша уверенность в том, что вы знаете, что именно вам нужно,— не торопитесь. Вообще прибегать к специализации в тренировках следует только в самых крайних случаях. Важно то, что выделяемая для ударной нагрузки мышца должна прорабатываться в определенный тренировочный день, а проработка других мышц в этой тренировке носит исключительно поддерживающий характер.

Во время специализации применяются различные программы и способы увеличения интенсивности нагрузок: это и некоторый акцент на определенную мышечную группу в общей программе тренировки за счет отягощения, применения прогрессивных методов, увеличения числа подходов и упражнений; это выделение специализации в компактный “блок” в начале (принцип приоритета), в конце (принцип обратного приоритета) общей программы или между другими упражнениями (принцип вложенных подходов); это “расщепление” тренировочного процесса с выделением специализации в отдельные тренировочные дни; это, наконец (крайний случай), сведение на некоторое время всей тренировки к специализации. Рассмотрим некоторые из этих программ более подробно.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере : сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Метод предварительного истощения

Часто бывает так, что большие мышечные группы недогружаются из-за утомления более мелких мышц. Например, Вы не можете как следует нагрузить ноги в приседаниях из-за усталости мышц низа спины. Суть метода заключается в том, что сначала развивается утомление крупной мышцы изолированным упражнением, а затем на эту же мышцу делается тяжелое базовое упражнение. В упражнении, естественно, используется меньший вес.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходим страхующий партнер. После того, как Вы сделали самое последнее предельное повторение в подходе самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же повторения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Негативные повторения

Опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует рост этой мышцы в большей степени, чем подъем веса. Для использования данной методики, как и при методике вынужденных повторений, необходим партнер для страховки. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в несколько раз дольше времени, необходимого для ее поднятия.

Использование читинга

Необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения при выполнении упражнения, то есть вес должен двигаться плавно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, используя читинг, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте одно-два таких движения в самом конце подхода и результаты ваших тренировок пойдут вверх.

Принцип постоянной закачки

В этом случае упражнения выполняются друг за другом с минимальными перерывами между подходами — 30 секунд. Естественно, рабочие веса уменьшаются примерно на 40%. Данная методика вкупе с низкокалорийной диетой служит для сжигания жира и наработке рельефа и применяется при подготовке к соревнованиям.

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

К программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно – до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

Как заставить расти то, что напрочь отказывается расти

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее. Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу. Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к. чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие. Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

• Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
• ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
• ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
• ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза. Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья. Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

• Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
• Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Специализация в бодибилдинге

Специализация в бодибилдинге – это тип тренинга, направленный на особое развитие определенной мышечной группы. Речь идет, как правило, об отстающих мышечных группах.

Если вы раньше уже читали статьи или даже, может быть, книги о специализации на отстающие мышечные группы, то примерно представляете, что это такое. Если нет, то скажу, что советы касательно специализации отдельных мышц в основном сводятся к увеличению сетов, упражнений или тренировок на определенные мышцы.

Однако, что имеем в конечном результате? Неужели мышца, на которую делался специальный акцент, увеличилась в объеме? В большинстве случаев результат удручающий – перетренированность и разочарование.

Тем не менее, решение задачи, касающейся специализации трудноотзывчивых мышц, существует. К сожалению, о нем не всегда знают даже профессиональные культуристы или тренера.

Специализация для генетически одаренных атлетов

Если определенная мышечная группа упорно отказывается расти, то первое, что сделайте, — посмотрите на свою программу тренировок и найдите в ней то, что мешает отстающей мышце расти. К примеру, если бицепс не откликается, необходимо глянуть, не нагружается ли он в другие дни, когда он специально не качается. А получать нагрузку бицепс может при тренировке спины, когда выполняются тяги в наклоне или подтягивания. Если ответ положительный, знайте, ваш бицепс просто не успевает восстанавливаться и поэтому не растет.

Корень проблемы отстающих мышц связан с перетренированностью:

Косвенная + прямая нагрузка = недовосстановление.

Более того, перетренированность отдельной мышечной группы со временем ведет к тому, что и прогрессирующие мышцы начинают плохо гипертрофироваться.

Поэтому первое, что необходимо сделать, — перестроить программу так, чтобы мышцы получали нагрузку исключительно в отведенные для них дни. Как бы вы не старались изолировать спину, но исключить работу бицепса, пусть и неинтенсивную, вам не удастся. Поэтому если ваш бицепс действительно отстает, качайте его в один день вместе со спиной.

Второй совет – уменьшите объем работы на отстающую мышцу. Сделайте это на определенный (небольшой) период времени. Лучше всего свести работу к минимуму: выполнять всего одно упражнение в нескольких рабочих подходах. Лишь после урезанной нагрузки можно переходить на специализацию в классическом ее понимании, разумно увеличивая объем и интенсивность работы.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то сплит необходимо спланировать таким образом, чтобы в один день (первый на неделе) работать с отстающей мышечной группой, а в два других – с остальными мышечными группами. Причем очень важно, чтобы в два других тренировочных дня интенсивность занятий не была высокой. Более того, в период специализации, когда акцент делается на проблемную мышцу, большего эффекта следует ожидать, если немного сбавить обороты на прогрессирующих мышцах. Это позволит удержать прогрессирующие мышцы на текущем уровне и подтянуть группу мышц, которая отказывалась расти.

Специализация для хардгейнеров (генетически неодаренных атлетов)

Хардгейнеры отличаются тем, что работают по сокращенным программ. Для них высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг, как правило, не приносит результатов. Оптимальнее всего хардгейнерам тренироваться 1-2 дня в неделю, используя небольшое количество базовых упражнений. Казалось бы, какая может быть специализация для хардгейнеров, если, по большому счету, они стремятся нагрузить не столько отдельные мышцы, сколько мышечную систему организма в целом, запуская тем самым анаболические сдвиги по всему телу? Но не все так однозначно. Для них специализация тоже имеет место быть.

Для хардгейнеров специализация означает переход на тренинг, состоящий всего из одного упражнения. Продолжительность периода на специализацию занимает порядка 4-6 недель. Ультрахардгейнерам, то есть тем, которые прогрессируют сверх медленно, специализацию следует практиковать регулярно. Специализация дает хардгейнерам прирост массы тех мышечных групп, которые принимают наиболее активное участие в определенном упражнении.

В период специализации следует выбирать из упражнений, вовлекающих в работу максимальное количество мышц. Как по мне, то лучше всего на эту роль подходит становая тяга. Она активно задействует как верх, так низ тела. Вместе с тем, существуют программы, состоящие из одних приседаний, во время выполнений которых в работу вовлечены не только ноги, но и другие мышцы тела. Не исключено, что хороших результатов можно ожидать, специализируясь на жиме лежа или жиме стоя, подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.