Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.

Характеристики

Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:

• Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
• Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
• Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
• Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
• Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.

Становая тяга. Техника выполнения

Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:

При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах. Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.

Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.

Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:

1. Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
2. Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?

Различие в стиле тренировок:

• Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
• Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.

При втором варианте сжигается больше калорий.

Тренировочная программа со становой тягой

Используем становую тягу в рамках программы для спины:

Тренировка спины, трицепсов, пресса

1. Программа создана для набора мышечной массы;
2. Подстраивайте вес под свои физические возможности. Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.

Становая тяга в динамике

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:

Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа тлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленног о человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател и позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель ного аппарата.

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибате лях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессиональног о спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Мнение экспертов: нужна ли становая тяга в бодибилдинге?

Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.
Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника.

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1. На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2. Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3. После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4. Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5. После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.