Циклы в бодибилдинге

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация — организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости) . Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм 1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

• после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
• следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
• все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка) , может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой) , мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя) .

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес) , в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности) . Целью первого этапа (фаза гипертрофия) , как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два) .

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%) , трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%) . Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона, тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016) . Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Циклирование в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоплохой материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов» Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя. Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

• Приседания 4х8-10 (40кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

• Приседания 4х8-10 (42кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

• Приседания 4х8-10 (45кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

• Приседания 4х8-10 (80кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

• Приседания 4х8-10 (82кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

• Приседания 4х8-10 (85кг)
• Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!