Жим лежа техника выполнения бодибилдинг

Жим лежа в бодибилдинге

Жим лежа – одно из основных упражнений в культуризме, и однозначно самое популярное движение среди новичков. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жим лежа в бодибилдинге, а также выведем в свет некоторые нюансы тренинга, от которых будет зависеть ваш результат.

Жим лежа в бодибилдинге позволяет:

• Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
• Ускорить рост му

Ключевой нюанс

Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

Все это – ошибка.

Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

Жим штанги против жима гантелей

Оба варианта приемлемы в бодибилдинге. Оптимальным решением станет:

• Комбинирование жима штанги лежа с жимом гантелей в рамках одной тренировки;
• Чередование жима гантелей с работой со штангой.

Не во всех залах есть возможность работать под углом 20-30 градусов со штангой. В таком случае на первую роль выходит жим гантелей, а тренировка со штангой выполняется на горизонтальной скамье, и служит подспорьем первому варианту.

Жим под углом 45 градусов – плохой вариант для грудных. Выполняем его только в том случае, если есть желание прокачать трицепсы и дельты.

Техника жима лежа

С пояснением техники упражнений лучше всех справляется Денис Борисов:

Жим штанги лежа

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Техника выполнения: пошаговая инструкция классического жима

Итак, как и обещал, вот пошаговая инструкция по классическому жиму штанги с правильной техникой.

Начнем с постановки рук и положению ладоней.

Правильное положение рук

Снаряд берется обеими руками расположенными на расстоянии 55-65 см, в зависимости от длины. Чем длиннее руки, тем шире хват.

Большой палец обязательно должен находится по другую сторону от остальных пальцев и обхватывать гриф полностью.

Положение лопаток

Лопатки необходимо свести и лечь на скамью. Снимаем снаряд со стоек, руки перпендикулярно скамье, выпрямляем и затем фиксируем локти. В таком положении штанга должна находиться над вашими глазами.

Форма спины

Выгибать спину дугой не следует, как это делают атлеты в пауэрлифтинге. Достаточно лишь слегка выставить грудь вперед, при этом не забывать про лопатки, которые должны быть сведены.

Для удержания лопаток в таком положении помогут плотно прижатые к скамье ягодицы. Сделать небольшой прогиб в пояснице и выкрутить грудь колесом вперед. Благодаря такому исходному состоянию значительно повышается эффективность от данного упражнения.

Постановка ног

Во время жима ступни должны находиться на одной линии с коленями и немного развернуты в стороны. Ноги должны являться жесткой опорой. Нельзя их поднимать, сгибать в коленях или сильно заносить за тело дальше таза.

Снимаем штангу со стоек

Рекомендую самому не снимать снаряд со стоек, особенно если вес большой. Это неестественное движение для мышц и кроме того очень травмоопасное. Попросите кого-нибудь, чтобы помог вам это сделать.

Траектория движения штанги вниз

Движение вниз осуществляется по дуге или с небольшим наклоном. В нижней точке не надо бить гриф о грудь, допускается лишь легкое касание нижней части грудных мышц.

Положение локтей в нижней точке

Во время опускания штанги локти надо начинать вкручивать, приближая к туловищу. В нижней точке угол должен составлять 70-75 градусов. Запястья не должны западать назад во время движения.

Возврат в исходное положение

В верхней точке локти необходимо полностью выпрямлять и только потом повторять движение снаряда вниз. Отточить технику «вставки» локтей вам поможет пустой гриф.

Дыхание

После занятия исходной позиции, когда легли на скамью и взялись за гриф, не забыли про спину и ноги, сделайте небольшой вдох. Задержав дыхание опустите снаряд на грудь. Не выдыхайте в нижней точке, это поможет вам держать в напряжении весь верх тела.

Во время выжимания штанги вверх сделайте небольшой выдох. Не выдыхайте полностью воздух из легких, это поможет легче вытолкнуть снаряд в верхнее положение. И опять вдох, движение вниз и т.д.

Разминка

Перед началом тренировки следует хорошо размяться, не важно будет вы штангу жать или приседать или выполнять еще какие-то упражнения с весом. Я рекомендую побегать на беговой дорожке 10-15 мин в среднем темпе, чтобы разогреть тело и «погонять» по нему кровь.

Если не любите бегать тогда, сделайте 1-2 подхода по 5-7 раз с пустым грифом. Затем, увеличивая вес по 10-20 кг, в зависимости от уровня вашей подготовленности, уменьшайте количество повторений дойдите до рабочего веса. Рабочий вес необходимо выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах.

Пример разминки при рабочем весе 80 кг:

1. 20 кг – (5-7) повторений;
2. 20 кг – (5-7) повторений;
3. 40 кг – 5;
4. 50 – 4;
5. 60 – 3;
6. 70 – 2;
7. 80 – (8-10) повторений 4-6 подходов.

Советы и рекомендации

• Не расслабляйте мышцы на всей траектории движения снаряда, особенно в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание на очень длительное время. В среднем 2-3 сек вполне достаточно.
• Чем тяжелее снаряд, тем сильнее надо делать выдох.
• Упирайтесь с силой ногами в пол и крепко обхватывайте гриф ладонями.

Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

• Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
• Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
• Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

• Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
• Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
• Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
• Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
• Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь. Как он делает то это?

До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

А вот вам видео доказательство:

На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!

Жим штанги лежа: техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос >. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Правильный жим штанги лежа- техника выполнения

Бодибилдинг очень хороший спорт, развивающий мускульную массу. Однако, чтобы силовые упражнения приносили максимальную пользу и эффект, их нужно выполнять правильно. Особенно важен правильный жим штанги лежа.

Сейчас рассмотрим, как выполнять тренировки по жиму штанги в положении лежа. В начале определимся, как держать локти при жиме штанги лежа.

Есть несколько вариантов выполнять правильный жим штанги лежа. Они являются правильными, вы их найдете в любом учебнике по бодибилдингу, их не сложно выполнить в тренажерном зале.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Первый способ — это крест, при таком положении ваши локти направлены в разные стороны, поэтому подъем штанги осуществляется за счет поднятия локтевых суставов. Соответственно всю работу на себя берут грудные мышцы. Это и является основной целью этих тренировок, грудные мышцы развиваются очень благоприятно при выполнении этого упражнения.

Следующий способ — локти у корпуса. При таком развитии событий локти подведены к оси тела, поэтому грудные мышцы не выполняют никакую работу, вся работа падает на разгибание локтей, то есть это упражнение развивает трицепс.

И, наконец то, последним способом является упражнение под углом 45 градусов. Это самое лучшее упражнение, по сравнению с вышеизложенными, так как здесь нагрузки равномерным образом распределяются между трицепсами и грудными мышцами.

Правильный жим штанги лежа- техника выполнения

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Правильный жим штанги лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти.

Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может.

Так что, тяжелая штанга, вполне по силам большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине, как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего тела…

Качаем трицепсы

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в правильном жиме штанги лежа не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист.

Ваши трицепсы должны стать не только сильными, но и абсолютно неутомимыми. Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме штанги лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.

Смена силовых упражнений

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме штанги лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на правильный жим штанги лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима штанги лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО

Серьезное упражнения с гантелями- французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.

Упражнение «ЖУЛИК»

Интересное упражнение «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.

Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно.

Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение.

ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением.

Чемпион пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи. Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения. Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕД И НАЗАД)

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что, «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов.

Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.

Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками неширокие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт.

Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».

Все эти тренинги развивают мышцы тела в стандартные сроки. Не стал бы говорить, что как только Вы будите выполнять правильный жим штанги лежа эффект от тренировок будет достигнут моментально. Нет, он придет постепенно, но это нормально. Организм успеет нормально отреагировать на грядущие изменения в вашем теле, для него не будет потрясений. Ведь любое быстрое наращивание мышц оборачивается длительным привыканием вашего тела к нему самому же.

Природой предусмотрено, что эффекты достигаются постепенно и любое отклонение от этих правил чревато глубоко неприятными последствиями, которые потом очень трудоемко поправить.