Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы
Многие считают , что придерживаться безуглеводной диеты сложно , особенно в самом начале. Ничего подобного. Разнообразное меню из продуктов , богатых белками , жирами и полезными витаминами обеспечит энергией на весь день.
Cosmo рекомендует
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески
Почему безуглеводная диета эффективна?
Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо углеводов рацион концентрируется на белках , полезных жирах и клетчатке.
Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета. Изначально кетодиета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кетодиеты.
Сегодня такой вариант безуглеводной диеты , как кетодиета, применяется и знаменитостями , и спортсменами , которые занимаются циклическими видами спорта , но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека.
Современная безуглеводная диета , конечно , имеет противопоказания , но адекватно продуманный безуглеводный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — максимально популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Иногда минус может достигнуть 6 килограммов и более, даже если придерживаться диеты всего неделю.
Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов , которые потом будут накапливать жир. В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира , а не потребляемых углеводов. Итог — потеря лишнего жира.
Базовые рекомендации при безуглеводной диете
Контроль воды и соли
При строгой безуглеводной диете убедитесь в том , что вы пьете достаточно жидкости. Вода и газированная несладкая вода — оптимальный выбор. Кроме того , не забывайте про соль. На старте безуглеводной диеты добавьте в меню одну-две чашки бульона в день или чуть больше подсаливайте пищу.
Здоровый перекус
Чтобы избежать срывов, обязательно берите с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Вот несколько вариантов , которые впишутся в меню безуглеводной диеты:
яйца вкрутую;
несладкий йогурт;
обычная морковь.
Занимайтесь спортом
Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняйте физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. Тем , кто каждый день ездит на работу на велосипеде или не равнодушен к велотренажерам , стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество , так что-либо на время замените вид спорта , либо увеличьте количество углеводов. И , конечно , в рамках безуглеводной диеты противопоказаны чрезмерные физические нагрузки.
Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу
Продукты , которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:
Мясо: говядина , баранина , свинина , курица. Рыба: лосось , форель , пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант. Яйца: яйца всех птиц , обогащенные омега-3. Овощи: шпинат , брокколи , цветная капуста , морковь. Фрукты и ягоды: яблоки , апельсины , груши , черника , клубника. Орехи и семена: миндаль , грецкие орехи , семена подсолнечника и другие. Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр , сливочное масло , жирные сливки , йогурт. Жиры и масла: кокосовое масло , сливочное масло , сало , оливковое масло и рыбий жир.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:
Сахар: безалкогольные напитки , фруктовые соки , всевозможные конфеты , мороженое и другие продукты , содержащие сахар. Переработанные зерновые культуры: пшеница , рис , ячмень и рожь , а также хлеб , крупы и макароны. Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты , крупы или крекеры с низким содержанием жира , но с высоким уровнем сахара. Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом. Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе , если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.
Можно ли на безуглеводной диете пить кофе и алкоголь и есть шоколад?
Черный кофе без молока , вино и шоколад смело добавляем в список продуктов , которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.
Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?
Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.
Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки.
Понедельник
Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля. Ужин: чизбургер без булочек , подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
Завтрак: бекон и яйца. Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи. Ужин: лосось с маслом и овощами.
Среда
Завтрак: яйца и овощи , жаренные на сливочном или кокосовом масле. Обед: салат из креветок с оливковым маслом. Ужин: курица гриль с овощами.
Четверг
Завтрак: омлет с разными овощами , жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: коктейль с кокосовым молоком , ягодами , миндалем и протеиновым порошком. Ужин: стейк и овощи.
Пятница
Завтрак: бекон и яйца. Обед: куриный салат с оливковым маслом. Ужин: говяжьи отбивные с овощами.
Суббота
Завтрак: омлет с различными овощами. Обед: йогурт с ягодами , кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов. Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
Завтрак: бекон и яйца. Обед: коктейль с кокосовым молоком , капелька густых сливок , протеиновый порошок и ягоды. Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.
Безуглеводная диета: минусы и противопоказания
Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков , но есть группы людей , которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:
люди , страдающие диабетом и принимающие инсулин;
люди с высоким кровяным давлением;
беременные и кормящие грудью женщины;
люди с заболеванием почек;
подростки.
Даже если вы здоровы , обязательно проконсультируйтесь со специалистом , возможно , диета вам не подходит. Кроме того , многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.
1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь. 2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь , дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут. 3. Добавьте 3−4 яйца. 4. Добавьте специи — либо смесь , либо просто соль и перец. 5. Добавьте шпинат ( по желанию). 6. Жарить до готовности.
Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса
1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор. 2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки. 3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.
Беззубые чизбургеры
Ингредиенты: сливочное масло , фарш говяжий , сыр чеддер , сливочный сыр , соус сальса , специи , шпинат.
1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь. 2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде , добавьте специи. 3. Переворачивайте котлеты до готовности. 4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху. 5. Уменьшите огонь и накройте крышкой , пока сыр не расплавится. 6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите , вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды. 7. Чтобы гамбургеры получились более сочными , добавьте немного сальсы.
Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?
Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения
Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.
Что такое безуглеводная диета для похудения
Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.
Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).
Правила и принципы питания
Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:
Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
Пейте 1,5-2 л воды в день.
Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.
Этапы диеты
Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:
Этап
Особенности
Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.
Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.
Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).
Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.
Что можно есть на безуглеводной диете
Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:
Безуглеводная диета: меню и таблица продуктов
Диет существует множество видов. В данной статье будет рассмотрена безуглеводная диета: меню и таблица продуктов, плюсы и минусы системы безуглеводного питания.
Суть диеты
Данная диета была придумана в 70 годах 20 века Робертом Аткинсом. Её меню достаточно простое: кушать можно всё, нужно лишь держать под контролем поступление углеводов. Сбросить удается до 2–3 килограмм за неделю, не голодая и изнуряя себя в спортзале.
Пищевой рацион этой диеты состоит из повышенного количества белков и жиров, которые компенсируют нехватку углеводов. Вес теряется благодаря увеличению потребления мясных и рыбных продуктов и снижению количества жирной пищи.
Всем известно, что углеводы – это самый привлекательный источник энергии. Если снизить их поступление в организм, то это уменьшит выработку гормона инсулина, способствующего накоплению жировой ткани. Организм вынужден расходовать запасы жира, за счет этого удается снизить вес.
Для мужчин эта диета привлекательна возможностью убрать накопившийся жир, не переставая есть привычную пищу. Для женщин эта диета так же прекрасно подходит, так как она не приводит к возникновению чувства голода, не запрещает кушать вечером или на ночь и включает в себя многие ежедневно потребляемые блюда.
По мнению худеющих, после окончания курса организм привыкает в полезной пище. Появляется привычка кушать не большими порциями и через определенные промежутки времени. Это способствует поддержанию веса на желаемом уровне.
Принципы составления меню
При составлении ежедневного меню используйте следующие принципы:
Основа питания – мясные продукты. К ним добавляют рыбу, птицу, яйца и овощи. Через месяц вводят понемногу молочные продукты, орехи, ягоды и фрукты.
Все салаты заправляют либо лимонным соком, либо иногда можно воспользоваться оливковым или растительным маслом.
Овощи лучше есть сырыми, а яйца и мясные блюда – отварными.
Нельзя полностью исключать углеводы из меню, они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Например, клетчатка, содержащаяся в растительной пище, необходима для перистальтики кишечника.
Пить воду или чай можно только через полчаса после приема пищи.
Кушать желательно каждые 3 часа, но порция не должна превышать 300 грамм.
Худеть нужно постепенно, чтобы организм привык к новой системе питания.
Женщинам ежедневно необходимо потреблять не менее 1200 ккал, для мужчин минимальный порог – 2000 ккал.
Таблица продуктов
Для достижения эффективных результатов, в первые 7 дней курса рекомендуют потреблять не более 20 грамм углеводов ежедневно. При таком их количестве организм быстрее адаптируется и начинает сжигать жировую массу. Далее рекомендованный уровень потребления – 40–60 грамм.
Что можно есть на безуглеводной диете:
Мясо, рыбу, птицу;
Творог и сыры;
Овощи за исключением картошки;
Мандарины, лимоны и ягоды.
Список продуктов, запрещенных к употреблению:
Фастфуд;
Хлеб, все мучное.
Картошку;
Алкоголь;
Крупяные каши;
Шоколад, сахар и варение;
Творожные массы и йогурты;
Сладкие фрукты.
Составить подходящее для себя меню довольно просто, зная список разрешенных продуктов и количество углеводов, содержащихся в них.
Содержание углеводов в граммах на 100 грамм продуктов:
Отварное мясо – 0;
Сыры – 0;
Мясной или куриный бульон – 0;
Масло оливковое, подсолнечное – 0;
Грибы– 0,5;
Вареная рыба, морепродукты – 1–3 ;
Тушеное или жареное мясо – 5–6 ;
Колбаса и сосиски – 1;
Кефир – 13;
Творог – 3;
Молоко – 6;
Сметана – 10;
Морковь, огурцы, помидоры, капуста – 5–6 ;
Баклажан – 3;
Яблоко или апельсин – 17–18 , груша – 25, слива и персик – 8–9
Обычно безуглеводная диета составляется на 2 недели, за которые можно похудеть до 10 килограмм. Затем необходимо сделать перерыв. Выходить из диеты нужно постепенно, чтобы минимизировать стрессовую ситуацию у организма.
Примерное меню на неделю
Учитывая количество углеводов, содержащихся в продуктах и перечень нежелательных блюд можно составить примерное меню на каждый день в течение 1–2 недель. В его основу заложены следующие рецепты: вареные яйца, салаты из капусты, огурцов и помидор, вареное и жареное мясо и рыба, супы без картофеля, сыры, фрукты, орехи.
1 день
Завтрак: 2 яица вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай.
Обед: салат из огурцов и помидоров, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай.
Полдник: орехи.
Ужин: капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир.
2 день
Завтрак: сыр, чай.
Обед: зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай.
Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай.
Полдник: арахис.
Ужин: сыр, рыба, бокал сухого красного вина.
6 день
Завтрак: 2 яйца, огурец, кофе или чай.
Обед: свекольный салат, жареная курица, чай.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из редиски, отварная рыба.
7 день
Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе.
Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.
Полдник: яблоко.
Ужин: огуречный салат, орехи.
Вред и противопоказания
Любая диета несет стресс организму, и врачи не рекомендуют радикальные методы похудения. А чем опасна безуглеводная диета?
Она основана на мясных и рыбных продуктах, богатых белками. Они нагружают почки продуктами распада белков и нарушают работу кишечника. При 100% отказе от углеводов можно получить проблемы в работе сердечнососудистой системы, ЖКТ и запоры.
Минусы этого методы похудения:
Богатая белком пища может содержать большое количество жира;
Вырабатываемые кетоны могут нанести вред печени, почкам и мозгу;
Если пища преимущественно белковая, то такой рацион может перегружать почки и печень;
Исключение из рациона любого элемента приводит к недостатку витаминов и нанести вред организму, поэтому во время диеты рекомендуется применять витаминные комплексы.
Плюсы этого вида диеты:
Высокая эффективность;
Не мучает чувство голода;
Количество белка, потребляемого с пищей не становится меньше или больше, а, значит, мышечная масса не уменьшается, а при тренировках сгорает жир.
Во время диеты происходит выработка кетонов, которые помогают сжигать жировую массу.
Кому не стоит прибегать к безуглеводной диете:
Людям, с заболеваниями почек, печени.
Людям, с проблемами с сердцем и пищеварительной системой;
Женщинам в положении и в период лактации.
Отзывы похудевших
Анна:«Я с подросткового периода страдаю от излишнего веса. Пробовала разные диеты: сидела на фруктах и овощах, на кефире и лимонах, считала калории. В один прекрасный день даже обратилась к таблеткам. Вес быстро ушел, но затем вернулся плюсом 10 килограмм. И на здоровье подобное похудение сказалось не лучшим образом. Решила худеть только безопасно для здоровья. Полгода назад где-то прочитала о безуглеводной диете и решила попробовать. Потребляла в день не больше 40 грамм углеводов, пила много воды, исключила курение и алкоголь. Результат меня порадовал. А первый месяц ушло 4 килограмма, во второй 5,5 килограмм. Буду продолжать худеть и дальше».
Ирина:«Лишним весом особо не страдала, но хотела похудеть килограммов на 5–7 . Сидела на диете без углеводов, за месяц потеряла 6 кг, а за второй еще 3 кг. Чувствую себя легко, главное правильно выходить из диеты, и тогда потерянные килограммы не вернуться!»»
Часто задаваемые вопросы о диете
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?
Согласно этой диете разрешено ежедневно потреблять 50–60 граммов углеводов( 10–12 условных единиц умноженных на 5 граммов углеводов за 1 у.е.).
Сколько можно скинуть есть на безуглеводной диете?
На подобной диете удается скинуть до 3 кг в неделю, при этом, не голодая и не изнуряя себя тренировками.
Есть ли противопоказания у этой диеты?
Безуглеводную диету не стоит применять при проблемах с почками, сердечнососудистой системой, ЖКТ, в период беременности и пожилом возрасте.
Видео – «Безуглеводная диета. Меню.»
В заключении можно сказать, что безуглеводная диета имеет множество положительных аспектов и при правильном её применении можно сбросить лишние килограммы. Следите за балансом жиров, белков и углеводов, правильно выходите из диеты и результат не заставить себя ждать.
Безуглеводная диета для похудения, таблица.
Безуглеводная диета для похудения уменьшает содержание углеводов из меню практически полностью. Но полностью убирать углеводы из рациона нельзя, так как это может вызвать замедление метаболизма. Калькулятор физического состояния.
Результаты уменьшения углеводов.
1. Продукты, содержащие большое количество углеводов также являются высококалорийными. Нужно сократить объем углеводных продуктов в диете, чтобы употреблять меньше лишних калорий. Это очень актуально, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. Простые углеводы, содержащиеся в выпечке, крахмалистых сладких фруктах и овощах, сахаре, крупах, расщепляются быстрее остальных, насыщая кровь глюкозой и провоцируя выброс инсулина. Что, в свою очередь, вызывает снижение уровня сахара в крови и чувство голода возвращается быстрее. Вывод: исключив быстрые углеводы из рациона, получаем более редкое возникновение чувства голода.
3. Основная цель безуглеводной диеты в уменьшении подкожного жира (похудении). Уменьшая поступление углеводов (основного источника энергии), мы заставляем организм брать энергию из накопленного жира.
Безуглеводная диета – сколько можно углеводов.
Сбалансированный рацион на 60% (примерно 400 грамм) в сутки состоит из углеводов. Уменьшая количество углеводов, нужно учитывать такие факторы, как: образ жизни, активность жизнедеятельности, общее состояние здоровья, количество получаемых белков и жиров. Важно понимать, что жиры более калорийны, по сравнению с углеводами, поэтому нужно следить за их количеством.
А вот белок можно употреблять в любом количестве, так как он является одним из важнейших веществ для организма, а в период диеты в особенности. Диета является большим стрессом для организма. Для сохранения запасов организм начинает расщеплять основного потребителя энергетических ресурсов – мышцы. В это время объемы употребляемого белка нужно увеличить. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, что дает более длительное чувство насыщения.
Противопоказания безуглеводной диеты.
Не у всех людей хватит сил выдержать весь срок на безуглеводной диете, так как метаболизм изменяется. Ввиду большого содержания белковой пищи в диете увеличивается нагрузка на почки, поэтому страдающим заболеваниями почек эту диету применять нельзя.
Кроме того, в диете уменьшенное количество клетчатки, что вызывает сложности в работе ЖКТ, могут появляться запоры.
На безуглеводную диету можно садиться только после консультации со специалистом.
Меню на неделю безуглеводной диеты.
Есть несколько типов безуглеводных диет, которые различны только в норме углеводов (20-250 г).
В классической безуглеводной диете суточная норма углеводов составляет 250 г., длительность диеты 2 недели. В период такой безуглеводной диеты нужно употреблять маложирные (желательно приготовленные на пару) рыбу и мясо, курицу, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, яйца.
На гарнир использовать некрахмалистые овощи. Салаты из овощей заправлять оливковым маслом. Супы делать без вермишели, крупы, картофеля.
На безуглеводной диете нельзя употреблять: алкогольные продукты, сладкие напитки, выпечку, конфеты, сахар. Хлеба можно съедать максимум 1 кусок в день. На такой диете должно быть 5 небольших приемов пищи в день, последний не позже 20.00.
Таблица безуглеводной диеты.
Используя эту таблицу можно самому составлять правильный рацион не превышая норму углеводов.
