Диета бодибилдера для набора мышечной

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Диета для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы [ править | править код ]

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты [ править | править код ]

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования [1] [2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки. [3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

• Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы [ править | править код ]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира [ править | править код ]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%. [4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Контроль и анализ данных [ править | править код ]

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера [ править | править код ]

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты [ править | править код ]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты [ править | править код ]

• Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры [ править | править код ]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами [ править | править код ]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Меню на неделю [ править | править код ]

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

Питание бодибилдера при наборе массы

Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Диета для набора массы должна включать до 4 гр углеводов в сутки на каждый килограмм веса. Если спустя 3-4 недели результаты остаются на неудовлетворительном уровне, стоит на 50% увеличить употребление углеводов на завтрак (первый прием пищи) и после занятий в зале.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды. Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея.

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

За 2 часа до тренировки стоит отказаться от соли, поскольку она приводит к задержке жидкости в организме и усложняет работу легких и сердца во время интенсивных физических нагрузок.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок.

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием жиров

В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

• Фундук, фисташки, миндаль;
• Проростки пшеницы;
• Семечки подсолнечника;
• Соевые бобы;
• Соевый сыр (тофу);
• Морепродукты.

Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.

Как похудение, так и набор веса сложно осуществимы в случае недостатка мононенасыщенных омега 3 и 6 жиров. Поэтому стоит включить в рацион авокадо, оливковое, рапсовое и льняное масло и лосось.

Продукты, богатые углеводами

Рацион натурального бодибилдера на массу должен включать в себя преимущественно сложные углеводы. Поэтому следует обратить внимание на следующие продукты:

• Овсяная, гречневая, кукурузная и перловая крупа;
• Рис (грубой обработки);
• Спаржа, зеленая фасоль;
• Изюм, финики и другие сухофрукты;
• Паста из пшеницы твердых сортов.

Фрукты и овощи являются источником углеводов, а также полезной клетчатки, необходимой для качественного переваривания белков животного происхождения. Кроме того, они содержат массу витаминов, микроэлементов и аминокислот, без которых о приросте мышечной массе можно только мечтать.

Углеводы, усваивающиеся во время принятия пищи, трансформируются в особую разновидность белка, известную как гликоген. Его недостаток влечет за собой уменьшение объема мышц. Предотвратить снижение уровня гликогена можно посредством трапезы, богатой углеводами, не позднее, чем через 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Пищевые добавки

Большинство современных видов спорта предполагает употребление специальных добавок, полезных как для девушек, так и для мужчин.

• С помощью качественного сывороточного протеина можно увеличить показатели прироста мышечной массы.
• Гейнер представляет собой сверхкалорийную смесь, состоящую из углеводов и легкоусвояемых белков. Употреблять его можно как сразу после тренировки, так и во время первого приема пищи.
• Креатин не нуждается в особом представлении, поскольку является одной из самых популярных добавок для набора мышечной массы. Принимать его можно по несколько грамм как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
• Витаминно-минеральные комплексы ускоряют метаболические процессы и оказывают положительное влияние на процесс стабилизации веса.

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.