Диета для мышц и сжигания жира

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

• Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
• Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
• Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
• Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

1. максимальное ограничение сладкого;
2. употребление большого количества овощей;
3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

• вода – 0;
• кофе без сахара – 2;
• морская капуста – 5;
• грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
• редис, редька – 14;
• шпинат – 15;
• баклажан, помидор, сельдерей – 17;
• капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
• тыква, морковь, брокколи – 27;
• молоко – 47;
• яблоко, груша, ананас – 55;
• картофель – 70;
• обезжиренный творог – 72;
• рыба – 75-100;
• телятина – 95;
• свинина – 105;
• баранина – 119;
• яйцо – 157;
• хлеб – 215-235;
• мясо индюка – 213;
• утка – 230;
• фасоль – 239;
• курица – 256;
• бобовые – 270;
• мед – 327;
• кукуруза – 330;
• гусь – 350;
• рис – 350;
• спагетти – 363;
• сахар – 400;
• майонез – 495;
• молочный шоколад – 527;
• орехи – 570-660;
• сливочное масло – 750;
• растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

• вода;
• зеленый чай;
• горький перец, корень имбиря;
• грибы;
• сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
• яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

• Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
• Повышенное потребление белка.
• Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
• Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
5. Исключение вредных продуктов.
6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

• кушать за 2-3 часа до сна;
• приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
• запрет на алкоголь;
• употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
• выпивать не менее 2 литров жидкости;
• на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
5. Запрет на алкоголь.
6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню

Спорт — это сложное занятие, требующее повышенной энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, требуется особое отношение к количеству поставляемых телу необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена голода, при этом избавлять от лишнего жира.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном.

Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты

Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. Углеводы составляют 55–65% процентов от общего ежедневного потребления энергии; 20–30% энергии приходится на жиры, 10–15% поступают из белков. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

При переводе ничего не говорящих чисел в конкретные группы продуктов питания, состав спортивной диеты будет следующим:

• хлеб, хлопья, рис, макароны (6–11 порций/день);
• овощи (3–5 порций/день);
• фрукты (2–4 порции/день)
• молоко, йогурт, сыр (2–3 порции/ день);
• птица, рыба, бобовые, яйца, мясо, орехи (2–3 порции/день);
• жиры, масла, сладости (иногда).

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным.

Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

• завтрак: 1 яйцо, 1 фрукт, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
• закуска: рисовые бутерброды, ½ л минеральной воды, фрукты;
• обед: 100 мл обезжиренного белого йогурта или сыра, 300 г фруктового салата, 2 бутерброда из цельного зерна, 200 мл нежирного молока;
• полдник: аналогичный закуске;
• ужин: 125 г мяса, 200 г риса, 400 г овощей на пару, овощной салат с оливковым маслом, травяной чай.

• завтрак: 300 г смеси зерновых хлопьев, 150 мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай;
• закуска: 600 г овощного салата, 200 мл нежирного молока;
• обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 200 мл нежирного молока;
• полдник: аналогичный закуске;
• ужин: 100 г вареного мяса, 200 мл мясного бульона, 400 г тушеных овощей, 1 картофель.

• завтрак: 200 г нежирного йогурта, смешанного со свежими фруктами, орехами;
• закуска: 30 г нежирного твердого сыра, 2 кусочка цельнозерновых сэндвичей, 100 г фруктов;
• обед: 200 мл томатного сока, 80 г постного вареного мяса, 1 ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат;
• полдник: аналогичный закуске;
• ужин: 300 г вареной пасты, 80 г рыбы на пару, овощи на пару (2 помидора, ½ лука, 1 цуккини), салат из свежих овощей.

Циклическая спортивная диета: в чем суть?

В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем (еще 2 недели) — пониженное количество. Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени (напр., 1-го месяца). Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет.

Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы. Одна группа получала пониженное количество энергии (низкокалорийная диета), другая — увеличенное (высокоэнергетическое питание). В обеих группах произошло изменение телосложения на 2:1 в пользу мышечной ткани за счет жира. В группе, соблюдающей низкоэнергетическую диету, мышечная ткань была эффективно защищена. А в группе, следующей высокоэнергетическому питанию, не было значительного отложения жира.

Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы. Результат? В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности 14-дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами. Как должна выглядеть 14-недельная спортивная диета для сжигания жира?

Меню на 14-дневный период похудения

В течение 2-х недель потребляется 1400 ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса.

• завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов, 1 ст. овсяной каши, кофе, вода;
• закуска: апельсин, вода;
• обед: 75 г сэндвича с куриной грудкой, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, ½ помидора, салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. уксуса, вода;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: 150 г камбалы на гриле, 1 ст. вареных овощей (наиболее подходят такие овощи, как цветная капуста, брокколи, морковь), ½ ст. кетчупа, 1 отварной картофель, 1 ч. л. маргарина;
• 2-й ужин: 1 ст. нежирного молока, вода.

Этот вариант меню включает:

• 1452 ккал энергии;
• 120 г белка;
• 180 г углеводов;
• 28 г жира.

Меню на 14 дней с повышенным содержанием энергии

В течение следующих 14 дней увеличивается потребление энергии (примерно на 1/3) с акцентом на продукты с более высокой плотностью питательных веществ. Это постепенно возвращает замедленный метаболизм к более высокой скорости.

• завтрак: яичница с луком, 1 кекс с 1 ст. л. джема, 2 киви, вода;
• закуска: 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ ст. фруктов;
• обед: бутерброд с 75 г курицы, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. легкого майонеза, овощной салат с помидорами, приправленный 2 ст. л. нежирной заправки, вода;
• полдник: протеиновый батончик (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), 1 ст. обезжиренного молока, 1 яблоко;
• ужин: 100 г рыбы, 1 ст. коричневого вареного риса, по ½ ст. зеленой фасоли, нарезанной моркови, нарезанного перца, нарезанного лука, 1 ст. л. соевого масла, 2 ст. л. соевого соуса, 1 отварной картофель, вода;
• 2-й ужин: протеиновая смесь — 1 ст. нежирного молока, 170 мл апельсинового сока, 1 банан, 1 мерная ложка концентрата белка, 2 кубика льда.

Этот вариант меню включает:

• 2298 ккал энергии;
• 146 г белка;
• 352 г углеводов;
• 34 г жира.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день). Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

1. Короткие интенсивные тренировки.
2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
5. 5-й день копирует 4-й.
6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
10. 10-й день копирует 2-й.
11. Повторение 4-го дня.
12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
13. Повторение 3-го дня.

Какой спорт, такая и диета

В целом, при анаэробных видах спорта особенно важно потребление углеводов, имеющих приоритет перед жирами, белками. В аэробных и выносливых видах спорта более требуемы жиры, являющиеся необходимым топливом для тела при этих видах физических занятий. Но несмотря на конкретный вид спорта, каждая спортивная диета для похудения основана на разнообразном меню.

Белки в рационе спортивной диеты для женщин и мужчин важны как для развития силы, так и для выносливости. Но их ежедневное потребление должно быть адаптировано к виду спортивной деятельности. Вместе с тем, важно забывать о соматотипе конкретного спортсмена. Доля белка в рационе физически активного человека должна быть выше, чем его потребление среди не спортивного населения.

Спортивная деятельность делится в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Диета топ-спортсмена отличаться от питания человека, тренирующегося для отдыха или по необходимости (из-за состояния здоровья). Более активные спортсмены нуждаются в рационе, богатом только отдельными ингредиентами.

Это обусловлено тем, что их энергетические затраты более выразительны, чем у физически неактивных людей. Их рацион питания должен быть энергетически и количественно более ценным, чем питание спортсменов-любителей, где физическая производительность менее важна.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.