Диета для набора массы эктоморфу

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

• Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
• Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

• С большим трудом набирает мышечную массу.
• Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
• Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

• Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
• Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
• Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
• Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10.

Жим в Смите перед собой 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Мертвая тяга 4х8-10.

Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

Голень в тренажере стоя 4х15-20.

День 4 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы

• Эффективность: набор мышечной массы
• Сроки: 2-6 месяцев
• Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю

Общие правила

Качественная программа подбора системы питания/тренировочного процесса для набора мышечной массы мужчины должна учитывать целый ряд факторов, в том числе и генетические предпосылки — тип телосложения (соматотип), которые заложены генетически при рождении. Тип телосложения представляет собой совокупность характеристик плотности/соотношения размеров костей, мускулатуры, уровня подкожного жира, скорости основного обмена.

Большинство людей относятся к смешанному типу с преобладанием в конституции тела того или иного компонента. Рассмотрим спортивное питание мужчин для набора мышечной массы, принадлежащих к соматотипу эктоморф. Этот соматотип характеризуется худощавостью и относительно высоким ростом, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими длинными мускулами, которые чрезвычайно медленно гипертрофируются, низким уровнем подкожного жира, небольшой мышечной массой и ускоренным метаболизмом. Уровень силы у эктоморфов низкий, однако, степень выносливости при этом остается высокой. Такая характеристика свидетельствуют о наличии трудностей у эктоморфов при наборе мышечной массы.

Чтобы увеличить мышечную массу эктоморфам необходимо специальное питание. Диета для эктоморфа должна быть высококалорийной, содержать определенный набор продуктов в рационе и включать определенной режим питания.

Рацион питания на массу тела необходимо формировать исходя из требования значительного превышения калорийности питания над расходом энергии организма эктоморфа — формирование положительного энергетического баланса. Таким образом, компенсируется ускоренный базовый метаболизм. Количественно рацион питания для набора массы тела эктоморфа рассчитывается по формуле ВЕС (в кг) х 50 = … Ккал. Т. е. при весе 65 кг, калорийность дневного рациона должна составлять 3250 ккал. При этом, соотношение БЖУ должно составлять: протеины — 25-30%, жиры – 20-25% и углеводы – 50-55%.

Именно высокое содержание углеводного компонента является отличительной чертой питания эктоморфа, поскольку углеводы служат основным источником энергии, позволяющими решить проблему повышенного метаболизма. Для ориентировочного расчета потребности организма в углеводах необходимо вес тела умножить на 7. В качестве углеводов в питании для набора массы должны присутствовать преимущественно сложные углеводы (продукты с низким гликемическим индексом): макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, каши (овсянка, гречка, пшено, кукуруза), рис, фасоль, картофель и другие овощи. Потребление простых углеводов (конфеты, сахар, сладкое, выпечка) необходимо ограничить.

Питание эктоморфа для набора массы предусматривает повышенное содержание белка. При расчете содержания белка в рационе исходим из соотношения 2-2,5 г/кг веса тела. При этом, в расчет принимается только животный белок. Основными его источником являются: мясо, рыба, морепродукты, куриные яйца, творог, молоко, содержащие полноценный аминокислотный профиль. Спортивное питание эктоморфа допускает включение в рацион питания специализированных пищевых добавок, содержащих протеин. Различают быстро усвояемый сывороточный протеин, медленно усваивающийся протеин и комплексный протеин, пиковая концентрация которого достигается в течение 1 часа после его приема и обеспечивает белковое питание мышц на протяжении 3-4 часов.

Однако, белковые добавки не могут полностью заменять белки в рационе и предназначены только для дополнения рациона. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, сое, орехах также должны присутствовать в рационе питания, однако в они в качестве белкового компонента не учитываются. Злоупотреблять сверхнормативным количеством белка категорически запрещается, поскольку излишнее употребление белкового компонента организмом не усваивается, но при этом, повышается нагрузка на печень, усиливаются процессы гниения в кишечнике и возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции.

Употребление жиров сводится преимущественно к употреблению растительных жиров (растительные масла, орехи, семечки) и в меньшей степени животных жиров — рыбий жир (скумбрия, тунец, сельдь, лосось), молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло). Также необходимо включать в каждый приём пищи овощи, богатые клетчаткой, огородную зелень и фрукты, содержащие различные витамины и микроэлементы. Для облегчения витаминизации и минерализации рациона питания можно принимать комплексные витаминно-минеральные препараты. И не забывайте употреблять достаточное количество свободной жидкости – 2,5-3 л/сутки. При подсчете калорийности рациона питания следует не забывать, что что базовую калорийность необходимо получать из натуральных продуктов.

Вторым важнейшим принципом питания эктоморфа при наборе мышечной массы является режим питания. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа (6-8 раз в сутки) и по возможности — с перекусами между ними. Такой режим питания обусловлен более быстрым и полным усвоением пищевых нутриентов при их поступлении в организм в небольших количествах, но часто. Кроме того, следует учитывать, что частые приемы пищи повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие росту мышечной массы при одновременном снижении уровня кортизола, который вырабатывается в процессе тренировки и тормозит рост мускулатуры (катализирует распад протеинов, расщепляя мышечную ткань до аминокислот).

Важным вопросом является и распределение пищевых нутриентов на протяжении дня. Оптимальным вариантом является преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белков — во второй, поскольку на протяжении дня организм больше нуждается в энергии, а ночью — в строительном материале (белке). В общем, пропорция углеводов в течении дня меняется.

Утром их много, к вечеру все меньше, при этом, углеводы вообще не должны включаться в 2 последних приема пищи, а содержать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом, используя огородную зелень, лимонный сок, бальзамический уксус. Как вариант, для нейтрализации процессов катаболизма и «запуска» анаболических реакций сразу после сна примите порцию высококачественного белково-углеводного коктейля.

Последний прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки, а содержание жиров необходимо свести к минимуму. Это позволит пополнить запасы гликогена и обеспечить организм энергией. За 30 минут до тренировки для повышения уровня инсулина в крови и поднятия энергетического тонуса рекомендуется выпить высококачественную белково-углеводную смесь, а также принимать углеводные напитки на протяжении всей тренировки каждые 15 минут. После тренировки (в течение 60-120 минут) для стимуляции анаболизма обязателен прием ударной дозы легкоусвояемых углеводов (простые углеводы) и быстрых белков (сывороточный изолят).

Перед отходом ко сну рекомендуется принять «долгий»/«ночной» белок, например, казеин. Диета для набора мышечной массы для эктоморфа в период усиленных тренировок предполагает полное исключение из рациона питания белого хлеба и булочных изделий, животных жиров, копченостей, кондитерских изделий, колбас, жирной пищи, кофеинсодержащих напитков. В качестве дополнительного спортивного питания эктоморфы могут включать в свой рацион питания специализированные пищевые добавки — сывороточный протеин, препарат BCAA, КЛА, креатин, глюкозамин, препараты омега-3.

Разрешенные продукты

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы включает:

• Куриные яйца в любом виде.
• Мясо курицы, индейки, нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо кролика.
• Морскую/речную рыбу (тунец, сельдь, окунь, хек, сардины, щука, лосось, форель, треска), морепродукты (мидии, креветки, крабы кальмары).
• Хлеб зерновой/без дрожжевой, хлеб с отрубями, хлебцы зерновые.
• Макароны из муки грубого помола, крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), белый рис.
• Супы на нежирном бульоне, щи, борщ.
• Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности (йогурт, кефир, молоко, творог, ряженку), твердые сыры.
• Бобовые культуры (фасоль, нут, горох, чечевица), соя и продукты на ее основе (сыр тофу, молоко).
• Орехи, семечки, отруби, морские водоросли, семена кунжута и льна.
• Некрахмалистые овощи (морковь, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, кабачки), огородную зелень.
• Нерафинированные первого отжима растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
• Несладкие фрукты/ягоды (смородина красная/черная, яблоки, цитрусовые плоды).
• Чай травяной, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода очищенная негазированная, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном.

План питания для эктоморфов для набора мышечной массы: от худощавого тела до мускулистого

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Кто такие эктоморфы?

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Рис
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье. Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

• Калории — 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести креатин мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошка BCAA
• 1 скуп декстрозы моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана винограда
• 20 г черного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

• Калории – 560-600
• Белки – 27 г
• Углеводы – 100-120 г
• Жиры – 8 г

Прием пищи № 6 – Ужин

• 150 г куриной грудки без шкурки или филе тунца
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана овощного салата
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не хотите еще раз есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не нужно напоминать, что белому рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Поскольку такой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. После еды можете отправиться на небольшую прогулку. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему восстановлению.

• Калории – 450-480
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 10 г

Общая питательность суточного рациона (приблизительная)

• Калории – 3000-3100
• Белки – 160-180 г
• Углеводы – 400-450 г
• Жиры – 60-70 г

Вот и все на сегодня. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подходит для тех, кто тренируется вечером. Любителям утренних тренировок необходимо запланировать хотя бы один прием пищи или предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.