Диета для наращивания мышечной массы меню

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
  Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
  «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
  Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
  Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
  Салат из 3-х яиц.
  2 куска цельнозернового хлеба.
  Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
  Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
  Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
  Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
  Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
  Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
  Лосось — 160-180 гр.
  Пюре из картофеля — 150 гр.
  Зеленые бобы — 1 стакан.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
  Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
  Сироп — 2 столовые ложки.
  Творог (обезжиренный) — 1 ст.
  Клубника — 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
  Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
  Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
  Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
  Банан — 1 штука.
  Мед — 2 столовые ложки.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
  Макароны с овощами — 150 гр.
  Вареная курица — 150 гр.
  Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  1 стакан обезжиренного молока.
  0,5 стакана замороженных фруктов.
  2 столовые ложки льняного масла.
  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
  Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
  Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
  Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
  Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
  Тунец консервированный — 1 банка.
  Коричневый рис — 1 стакан.
  Кетчуп по вкусу.
  Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
  2 куска цельнозернового хлеба.
  180-200 гр грудки индейки.
  50 гр сыра.
  Зеленые овощи в меню.
  Соус.
  Помидоры.
  Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  1 ст. обезжиренного молока.
  0,5 стакана замороженных фруктов.
  Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
  Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
  Брокколи — 0,5 стакана.
  Коричневый рис — 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
  Протеиновый коктейль.
  Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
  «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
  Порошок протеина — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
  Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
  4 куска цельнозернового хлеба.
  200 гр тунца.
  1 ломтик твердого сыра.
  Обезжиренный майонез.
  Овощи в меню.
  Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый шейк:
  Протеин — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
  Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
  Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль:
  Порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
  Бутерброд:
  4 ломтика цельнозернового хлеба.
  Ветчина — 100-110 гр.
  50-60 гр нежирного сыра.
  Овощи и горчица в меню.
  Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
  Порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
  Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном.
  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
  Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
  Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
  Жареные яйца — 2 шт.
  Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
  Овсяные хлопья — 100 гр.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Изюм — 2 ст. ложки.
  Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
  Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
  Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
  Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
  На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
  Суп фасолевый — 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
  Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
  Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
  Питательный коктейль для набора мышечной массы:
  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Замороженные фрукты — 2 стакана.
  Льняное масло — 1 ст. ложка.
  Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
  Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
  Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
  Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
  Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
  Ветчина — 100-120 гр.
  Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
  Нежирный сыр — 50 гр.
  Помидоры, листья салата, горчица в меню.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
  Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  Замороженные фрукты — 2 стакана.
  Льняное масло — 1 ст. ложка.
  Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
  Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
  Овощи (на пару) — 2 стакана.
  Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
  Творог нежирный до 3% — 150 гр.
  Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!
Успехов!

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

Белковая диета для набора мышечной массы, правильное спортивное питание для роста мышц

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

• при медленном метаболизме — 31;
• при быстром — 33.

• при интенсивном обмене веществ — 35;
• при замедленном — 33.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

• менее 28 лет — 130-160 г;
• меньше 40 — 100-150 г;
• после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

• до 28 лет — 86-116 г;
• до 40 — 80-111 г;
• после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

• мигренью и головокружением;
• усталостью и апатией ко всему происходящему;
• чрезмерной раздражительностью;
• пересыханием во рту;
• трещинами на губах;
• потерей аппетита;
• постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

• высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
• продукцию, содержащую вредные химикаты;
• майонез, сливочное масло, маргарин;
• сладости;
• газированные напитки;
• соленые, маринованные, копченые блюда.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

• хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
• высокую производительность;
• возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
• лучшую выдержку, энергичность;
• не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
• высокую концентрацию;
• здоровый организм;
• нахождение в тонусе;
• отсутствие жировых прослоек;
• предотвращение быстрого сжигания белка;
• отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Продукты богатые углеводами

Этот нутриент содержится в:

• ржаном хлебе;
• хлопьях;
• мюслях;
• кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
• макаронах;
• орехах;
• картофеле;
• семечках абрикоса и т.д.

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

• варенье и мед;
• халва;
• сгущенка;
• сухофрукты;
• ананасы;
• сухарики, белый хлеб, булки;
• макаронные изделия;
• манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

• бобовые;
• гречиха;
• рис;
• овсянка;
• хлебные изделия;
• некоторые виды макарон.

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

• сладкие ягоды и фрукты;
• вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

• молочная продукция;
• овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Продукты содержащие белок

Раздельное питание обязательно должно содержать белок. Он имеется в следующих продуктах:

• соевые и бобовые;
• яйцах;
• орехах;
• рыбе, икре;
• твороге (не очень калорийном);
• молочной и кисломолочной продукции;
• курятине, индюшатине, баранине, говядине;
• печенке;
• манной каше;
• нежирных колбасных изделиях.

Хочется заметить, что не все знают, как есть яйца для роста мышц. Нужно отделить белок и употреблять именно его, а не совместно с желтком. Несмотря на всю полезность протеинов, их чрезмерное количество приведет к ожирению печени, высокой возбудимости железы внутренней секреции (ЖВС) и центральной нервной системы (ЦНС), процессам загнивания в ЖКТ, чрезмерной нагрузке на сердце. Поэтому важно знать, какое количество белка содержат продукты (в граммах), чтобы верно рассчитать его суточное потребление:

• курица — 23,09-26,8;
• куриная печенка — 20,4;
• яйца — 6-7 в 1 штуке;
• форель — 22;
• сельдь — 18;
• минтай — 15,9;
• кальмары — 18;
• креветки — 18;
• сыр 17% — 29;
• молоко 3,2% — 2,8;
• творог 0% — 18;
• фасоль — 22,3;
• чечевица — 24,8;
• горох — 23;
• арахис — 26,7;
• грецкий орех — 13,8;
• семечки — 20,7.

Недостаток этого нутриента плохо сказывается не только на развитии мускулатуры, но и на состоянии волос, ногтевых пластин, эпидермиса. Чтобы исправить это, необходимо ежедневно потреблять протеины растительного и животного происхождения. Для большей эффективности после тренировок можно выпивать готовый белковый коктейль. Рацион желательно продумывать на неделю вперед.

Продукты с высоким содержанием жиров

Белковая диета для набора мышечной массы также должна включать жиры:

• морепродукты;
• говядина, конина, свинина, баранина, оленина;
• грецкие орехи;
• сухари;
• нежирная колбаса;
• сыр;
• хлебобулочные изделия.

При наращивании мускулатуры число жиров нужно уменьшить, но не исключать их. Без них человеческому организму невозможно будет функционировать.

Приведем пример правильной высокобелковой диеты для набора мышечной массы:

1. Утро — больше сложных углеводов. На 1-ый завтрак можно съесть булку с вареньем и хлопья. На второй — тарелку каши. Например, овсяную с добавлением меда.
2. Обед — нужно потреблять максимальное количество нутриентов. Благодаря этому они не преобразуются в жир (как если бы потреблялись вечером).
3. Полдник (около 16 часов) — горсть орехов или сухофруктов. Чтобы быстро накачать мышцы, можно приготовить омлет из 3-х яиц, съесть творог, посыпанный изюмом.
4. Ужин — легкая белковая продукция. Идеальным вариантом будет гречка с тушеными овощами, рыбой или мясом.

Держать строгую диету крайне тяжело. Поэтому один раз недельный режим можно и нарушить. Главное — заранее подсчитать калорийность запрещенных продуктов, чтобы правильно рассчитать суточную энергетическую ценность съеденного. Потреблять вредные для тренировок блюда лучше до обеда.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что при интенсивных, регулярных тренировках и правильном питании получится быстро нарастить мускулатуру. Первый результат будет заметен уже спустя месяц. Свой рацион нужно планировать заранее, точно высчитывать количество потребляемых калорий и соблюдать пропороции нутриентов. Только в этом случае получится получить желаемый результат.