Диета с низким содержанием жиров и углеводов

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

Молоко 100 мл;
Яйца 2 шт;
Шампиньоны 50 гр;
Растительное масло 2 ст. ложки;
Соль;
Перец.

Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
Шампиньоны;
Сметана 10% 500 мл;
Твердый сыр 50 гр;
Растительное масло 2 ст. ложки;
Мука 2 ст. ложки;
Соль;
Перец.

Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Читать еще: Диета сушка для сжигания подкожного жира

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Как и кому соблюдать гипокалорийную диету: правила и меню

В данной статье рассказывается о гипокалорийной диете, а именно, плюсах и минусах данной диеты, воздействии на организм, особенностях, противопоказаниях и предлагается примерное меню на неделю.

Практически каждая женщина по своему опыту знает, как тяжело бороться с жиром и ненавистными килограммами. Для того, чтобы всегда быть в форме, достаточно правильно питаться и периодически заниматься спортом. Но бывают ситуации, когда нужно избавиться от лишних килограмм быстро. Тогда поможет диета с низким содержанием жиров.

Особенности

Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.

Показания

Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

быстрая потеря веса;
улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
очищение кишечника;
вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
укрепление мышечных тканей.

прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
снижение либидо;
появление целлюлита и дряблости;
повышенное чувство голода;
стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
нарушение гормонального фона.

Противопоказания

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Опасность гипокалорийной диеты заключается в том, что длительное отсутствие полезных жиров и углеводов негативно сказывается на организме.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Продукты

Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов, жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.

Список запрещенных продуктов:

различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
газировка, сок пакетированный;
коровье молоко;
красное мясо;
сало;
колбасы, сосиски, сардельки;
быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
маринованные острые продукты;
различные полуфабрикаты;
майонез, кетчуп, острые соусы;
алкогольные напитки;
сливки повышенной жирности;
белый хлеб.

Список разрешенных продуктов:

обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
цельнозерновые хлебцы;
травяные чаи;
натуральный кофе, цикорий;
морепродукты;
грибы;
картофель, запеченный без масла;
фрукты в небольшом количестве.

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
Исключение некоторых продуктов на время диеты.
Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
Перекус: 2 сырника с джемом;
Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
Перекус: стакан свежевыжатого сока;
Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.

День 4

Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
Перекус: ананас;
Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
Перекус: стакан маложирной ряженки;
Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.

Выход из диеты

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
Перекус: кофе со сливками 10% + омлет из двух белков и одного желтка;
Обед: запеченный картофель + куриная грудка + овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности + стакан ряженки с ложкой меда;
Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом + запеченная треска под яйцом.

Результаты

На диете с очень низким содержанием жиров довольно быстро уходят килограммы и лишняя жидкость, поэтому за четырнадцать дней на такой диете реально похудеть на 5-7 килограмм при избыточном весе.

Что нужно знать ещё?

Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.

Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.

Читать еще: Гречневая диета на 3 дня отзывы

Успехов в похудении!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Низкоуглеводная диета – польза и риски для здоровья, примерное меню

Оказывается, то, что является низким содержанием углеводов для одного человека, не является таковым для другого. Нет никакого медицинского определения того, что такое низкий уровень углеводов. В основном, это сокращение количества углеводов, которые мы употребляем, от нашей нормы. Однако в целом низкоуглеводная диета может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день. Ниже уже считается кетогенной диетой, в то время как 100-200 г углеводов в день — это умеренно-углеводная диета.

Как сокращение углеводов может помочь в потере веса и управлении уровнем сахара в крови

Вы, вероятно, больше всего слышите о низкоуглеводном питании для похудения. Для некоторых людей этот подход также может помочь оптимизировать их здоровье. Исследования показывают, что женщины, страдающие ожирением или имеющие метаболические проблемы, могут лучше гормонально справляться с более низкими углеводами. Другими результатами низкоуглеводной диеты могут включать лучший сон, ясность ума и повышение сытости.

Как отмечает врач-диетолог Франциска Спритцлер (Franziska Spritzler, RD, CDE), базирующаяся в округе Ориндж, Калифорния

Поэтому низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и поддерживать низкий уровень инсулина. Это потенциально может помочь в потере веса. Такой подход может прямо или косвенно улучшить уровень глюкозы в крови. Поскольку врачи часто рекомендуют людям, страдающим диабета 2 типа сбросить вес, чтобы улучшить уровень сахара в крови.

Что говорят исследования о преимуществах и рисках перехода на низкий уровень углеводов

Во-первых, преимущества могут быть получены почти сразу. Согласно одному исследованию, проведенному в октябре 2016 года в PLOS One, люди, употребляющие три низкоуглеводных блюда (менее 30% углеводов каждый), снизили свою резистентность к инсулину более чем на 30%. Это по сравнению с людьми, которые употребляли продукты с высоким содержанием углеводов (60% углеводов).

Вы можете увидеть результаты тоже. В январе 2015 года Журнал питания провел два исследования, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Обнаружили, что из двух подходов снижение потребления углеводов помогло людям избавиться от большего количества висцерального жира. Это тип жира, который обволакивает внутренние органы. Мета-анализ, опубликованный в июне 2016 года в Обзорах ожирения, также показал, что

Тем не менее, не существует единого мнения, что низкоуглеводная диета превосходит любую другую диету. Либо что она более здоровая в долгосрочной перспективе. Обзор в выпуске «Диабетотерапия» за декабрь 2015 года, посвященный питанию среди людей больных диабетом, показал, что

В другом отчете по лечению диабета также показал, что в течение одного года те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, теряли вес быстрее. Это в сравнении с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Однако через год потеря веса и уровень A1C (в среднем уровень глюкозы в крови около трех месяцев) были удивительно похожи.

Различные виды низкоуглеводных диет

Кето-диета

Кето-диета — самый строгий план питания. Он требует употребление менее 50 г углеводов в день и значительное увеличение потребления жиров. Это популярная диета для похудения.

Традиционный низкоуглеводный подход

Этот подход включает от 50 до 100 г углеводов в день. Именно с этого начинают многие люди. Потому что он менее ограничен, чем кето-диета, но все же может дать результаты.

Диета Аткинса

Диета Аткинсапроходит через четыре фазы, начиная с очень низкого употребления углеводов. А затем постепенно вводя все больше богатых углеводами продуктов. Это хорошо для людей, которым нравится более структурированный план питания.

Диета Дукана

Этот вариант также включает в себя четыре этапа: два этапа потери веса и два поддерживающие. Например, первая фаза диеты Дюкана ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Вторая добавляет овощи. Третья позволяет два «праздничных» приема пищи в неделю, а четвертая — это поддержание стабильного веса. Поскольку вы можете следовать диете из книги, она также обращается к людям, которые нуждаются в плановом подходе.

Диета Палео

Только то, что диета Палео исключает зерно, не означает, что в ней мало углеводов. Особенно если вы употребляете корнеплоды (например, сладкий картофель) и фрукты.

Низкоуглеводная диета: лучшие и худшие блюда

Рассмотрим продукты, которые мы обычно употребляем и воздерживаемся от них, придерживаясь традиционной низкоуглеводной диеты. Несмотря на то, что списки продуктов для низкоуглеводных диет различаются в зависимости от плана.

Продукты, которые можно употреблять

Свежие овощи: цуккини (4 г углеводов на чашку), капуста (5 г углеводов на чашку), брокколи (6 г углеводов на чашку), брюссельская капуста (8 г углеводов на чашку), листовая зелень (например, шпинат, например, при 1 г углеводов на чашку) и помидоры (7 г углеводов на чашку)
Мясо, такое как курица, говядина, свинина и баранина (0 г углеводов на 85 г)
Рыба и морепродукты, такие как креветки (0 г углеводов на 85 г)
Яйца (0 г углеводов на яйцо)
Сыр, как чеддер (1 г углеводов на 30 г)
Оливки (2 г углеводов на 10 маленьких маслин)
Масло, такое как масло канолы, оливковое масло и кокосовое масло (0 г углеводов на столовую ложку)
Масло сливочное (0 г углеводов на столовую ложку)
Греческий йогурт (8 г углеводов на 200 г, с низким содержанием жира)
Творог (6 г углеводов на 1 стакан, обезжиренный)
Орехи, как миндаль (6 г углеводов на 1 унцию)
Ягоды, как малина (15 г углеводов на 1 чашку)
Дыня, как дыня (13 г углеводов на 1 чашку)
Авокадо (9 г углеводов на половину)
Темный шоколад (13 г углеводов на 30 г)

Пища, от которой нужно воздержаться

Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье
Рис
Хлеб
Овсянка
Макароны
Зерновые, такие как фарро, булгур и киноа
Молоко
Высокоуглеводные фрукты, такие как виноград и бананы
Фасоль и чечевица
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и картофель. Их употребление должно быть умеренным в зависимости от цели углеводов. Но следите за порциями.
Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и сода

Низкоуглеводная диета — 3-дневное примерное меню

Выбор и размер порции будут зависеть от индивидуальной цели в отношении углеводов и потребностей в калориях. Вот примерный план питания для низкоуглеводной диеты, чтобы было представление о том, как необходимо питаться.

День первый

Завтрак– Овощной омлет с авокадо
Обед– Лосось с грибами и жареной капустой
Ужин — Жареная куриная грудка с жареными овощами (брокколи или цветная капуста) и половинкой сладкого картофеля с маслом
Перекус– Ягодное ассорти с ложкой миндального масла

День второй

Завтрак—Пудинг из семян чиа с орехами и дыней
Обед— Салат из рукколы с жаренным лососем
Ужин— Курица или стейк тако в салатных обертках; гарнир салат с помидорами
Перекус —Закуска из оливок плюс свежие овощи

День третий

Завтрак — Яйца с тушеной зеленью (шпинат или капуста); клубника или черника с греческим йогуртом и измельченными орехами
Обед— Куриный суп с овощами (без риса и лапши)
Ужин —Креветки с цветной капустой
Перекус – свежие овощи

Кому противопоказана низкоуглеводная диета

Не всем следует выбирать низкоуглеводную диету. Если вы беременны, можно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. И даже может быть показано, если вам говорят, что у вас гестационный диабет. Однако поговорите с врачом, чтобы выяснить, что вам это подходит, и вы ‘ покрывая любые потенциальные пробелы в питательных веществах. Многие беременные женщины обнаруживают, что мысль о еде белков и жиров вызывает у них тошноту. Это может быть особенно распространенным в первом триместре беременности. Они хотят употреблять больше углеводов. Всегда необходимо слушать свой организм.

Читать еще: Кефирно гречневая диета до и после

Подумайте и о своем образе жизни. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в стиле кроссфит, низкоуглеводная диета может не обеспечить вас достаточным питанием.

Если у вас проблемы со здоровьем, вам действительно нужно обратиться к врачу. Например, если у вас есть заболевание почек, необходимо проконсультироваться с врачом о соответствующем потреблении белка. Если болезни сердца, вы можете перейти на низкий уровень углеводов. Однако лучше выбрать мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи и оливковое масло) вместо насыщенных жиров (сливочное масло и красное мясо). Уровень холестерина у каждого человека по-разному реагирует на низкоуглеводную диету. Поэтому, если ваш уровень повышается, переключитесь на ненасыщенные источники жиров. В целом, это диета, которой могут придерживаться большинство людей. Если у вас есть хроническое заболевание, обратитесь к врачу, который разбирается в низкоуглеводных диетах, чтобы контролировать вас.

Низкоуглеводная диета — вывод: стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения и других улучшений здоровья?

Низкоуглеводная пища может стать трамплином для улучшения здоровья. Особенно если вы привыкли употреблять стандартную пищу, отличающуюся высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием овощей. Хотя до сих пор не установлено, что низкоуглеводная диета превосходит другие планы долгосрочной потери веса.

Тем не менее, не стоит бросаться в омут с головой. Рекомендуется сначала съедать до 200 г углеводов в день (диета с умеренным содержанием углеводов). А затем скорректировать более низкий уровень в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Когда вы начнете обращать внимание на углеводы в своем рационе, вы будете есть меньше обработанных продуктов. И именно эти продукты являются основой хорошего здоровья.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю

Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
После вечерней тренировки также необходимо поесть;
Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
Алкоголь под строгим запретом;
Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.

голоса

Рейтинг статьи