Диета с ограничением простых углеводов

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
• Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
• Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
• Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
• Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

• Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
• Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
• Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
• Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

1. Молоко 100 мл;
2. Яйца 2 шт;
3. Шампиньоны 50 гр;
4. Растительное масло 2 ст. ложки;
5. Соль;
6. Перец.

• Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
• Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
• Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
• Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
2. Шампиньоны;
3. Сметана 10% 500 мл;
4. Твердый сыр 50 гр;
5. Растительное масло 2 ст. ложки;
6. Мука 2 ст. ложки;
7. Соль;
8. Перец.

• Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
• Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
• На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
• Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
• Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
• Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

• Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
• В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
• В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
• Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

• Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
• Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
• Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Споры вокруг углеводов не утихают. Одни диетологи считают их вредными, другие, наоборот, утверждают об их полезных свойствах.

Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат.

Для чего организму нужны углеводы?

Организм человека способен сам вырабатывать углевод, но его количества недостаточно для нормальной жизнедеятельности человека, поэтому основная их часть поступает из пищи. Именно данное вещество наделяет организм энергией.

Углеводы необходимы для нормального функционирования:

• мозга;
• мышц;
• кишечника (препятствуют образованию бактерий, борются с запорами);
• пищеварения (способствуют усвоению жиров).

Ученые доказали, что сложные углеводы принимают участие в защите организма. Мукополисахаридами покрыты легкие и слизистая носа, что препятствует проникновению в организм пыли и вирусов.

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого они быстро превращаются в сахар, значительно увеличивая его концентрацию.

Необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих данное вещество, так как высокий уровень глюкозы в крови опасен для человека.

Чрезмерное поступление в организм легкоусвояемых углеводов грозит развитием следующих болезней:

• гипертония (повышенное давление);
• инсульт, инфаркт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкология;
• артрит;
• сахарный диабет (клетки становятся менее чувствительны к инсулину);
• атеросклероз (появляются холестериновые бляшки);
• ожирение (теряется способность организма усваивать сахар);
• кариес.

Для предотвращения опасных заболеваний следует исключить либо оставить минимальное количество быстрых углеводов в своем рационе.

Разновидности углеводов и их состав

В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
• Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

• Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
• Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

Дисахариды

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми.

Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.

Таблица легкоусвояемых продуктов с их калорийностью

В таблице ниже представлены продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы:

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

• отварное мясо;
• вареные яйца;
• сорта рыбы, богатые жирами;
• орехи;
• творог;
• бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

• Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
• Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
• Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
• Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Пример 2:

• Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
• Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
• Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
• Ужин: овощной суп.

Пример 3:

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
• Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
• Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
• Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) обозначает единицу скорости повышения сахара в крови. Он непосредственно зависит от содержания углеводов в продукте. Чем их больше, тем выше показатель гликемического индекса.

Ученые выделили три типа ГИ:

• повышенный – более 70 единиц;
• средний – от 40 до 70 единиц;
• низкий – от 10 до 40 единиц.

Легкоусвояемые углеводы имеют повышенный показатель ГИ. После употребления таких продуктов сахар в крови повышается достаточно быстро. Еда с низким ГИ считается сложной и насыщает организм длительное время.

Повышенный гликемический индекс у следующей группы продуктов:

• алкоголь (110);
• фастфуд (100);
• сдоба (90);
• сладости (85);
• белый рис (80).

Соблюдая диету, необходимо составлять меню только из продуктов с низким гликемическим индексом. Такая пища способствует восстановлению метаболизма.

Почему важна совместимость продуктов

Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.

У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.

В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.

Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре – щелочной.

Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.

Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.

При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.

Какие продукты не сочетаются?

Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.

Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:

1. Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
2. Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
3. Сдоба и фрукты.
4. Мучные изделия и молочные продукты.
5. Белки и молоко.

Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.

Избегайте сочетания сыра с мясом.

В каких продуктах нет углеводов?

Продукты питания, не содержащие углеводов, – это не миф. Такая пища действительно существует и является залогом эффективной диеты и здорового организма.

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов. Образуются они в процессе готовки из-за добавления соуса или специй. То же самое относится к сосискам. Перед их покупкой внимательно изучите состав.

Перечень продуктов, не содержащих источника энергии:

• курица, говядина, оленина, свинина, утка;
• креветки, устрицы, мидии, крабы;
• лосось, палтус, форель, сом;
• сливочное масло, сыр Гюйер;
• шпинат, редис, огурцы, капуста.
• рыбий жир, поваренная соль.

В малом количестве углеводы содержатся в кабачках (7 г), цветной капусте (5 г), шампиньонах (2 г), помидорах черри (6 г), сельдерее (1 г), тофу (3 г).

Заключение

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов не требует голодания и денежных затрат.

Все продукты находятся в открытом доступе. В некоторых случаях медики назначают данный вид питания беременным женщинам и людям с нарушением сердечной деятельности.

Питание с ограничением источника энергии не имеет побочных эффектов и не сопровождается упадком сил либо обмороками. В прочесе диеты человек ощущает легкость и прилив энергии.

Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения

Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.

Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.

Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).

Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.

Что можно есть на безуглеводной диете

Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

1. Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
2. Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
3. Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
4. Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

• хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
• сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
• продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
• крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю

Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
8. Алкоголь под строгим запретом;
9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

• возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
• за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
• белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
• в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

1. Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
2. Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
3. Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.