Низкоуглеводная диета что нельзя есть
Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов
Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!
Cosmo рекомендует
Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
- Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
- Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
- Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
- Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
- Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
- Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
- Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
- Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).
Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине
Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.
Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.
По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:
BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)
Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)
Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.
Низкоуглеводная диета: таблица продуктов
Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:
Грибной омлет
- Молоко 100 мл;
- Яйца 2 шт;
- Шампиньоны 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
- Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
- Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
- Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
Рыба в сметане
- Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
- Шампиньоны;
- Сметана 10% 500 мл;
- Твердый сыр 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Мука 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
- Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
- На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
- Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
- Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.
Суп с курицей и сыром
- Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
- В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
- В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
- Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:
- Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
- Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
- Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
Низкоуглеводная диета: отзывы
Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.
Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!
Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов
Низкоуглеводная диета — что это? Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?
Главные принципы питания на низкоуглеводной диете. Что можно есть, а что — запрещается? Практические рекомендации и списки продуктов для быстрого похудения.
Соблюдение низкоуглеводной диеты — первое, что рекомендует диабетикам доктор. Также низкоуглеводное питание часто используется в качестве средства для похудения и поддержания стабильного веса тела. Плюс в том, что подобную диету можно использовать продолжительное количество времени.
Основу рациона низкоуглеводного питания составляют белковые и жировые продукты. Также допустимо употребление умеренного количества сложных углеводов — можно есть любые овощи, цельнозерновые крупы. При этом простые углеводы (прежде всего, сахар) есть категорически нельзя.
// Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.
Низкоуглеводное питание допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. То есть, можно есть не только белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, грибы, орехами) — но и всевозможные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие цельнозерновые крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.
Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.
// Низкоуглеводная диета:
- 40-60% — белки
- 30-40% — жиры
- 20% — сложные углеводы
Почему на диете без углеводов худеют?
Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.
Низкоуглеводная диета для диабетиков
Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.
Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.
Низкоуглеводная диета — что можно есть?
Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).
Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.
// Что нельзя есть:
- продукты с простыми углеводами
- сахар, мучное и сладкое
- белый хлеб
- высококрахмальные продукты
Низкоуглеводное питание: таблица продуктов
Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.
- картофель, макароны, белый рис
- газированные напитки, соки
- выпечка, сладости
- сахар, мед
- сухофрукты
- сладкие фрукты (манго, банан, ананас)
- цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
- овсяные хлопья грубого помола
- несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
- ягоды
- зеленые овощи
- сладкий картофель (батат)
- бурый рис (в умеренном количестве)
- мясо, рыба, яйца
- творог и сыр
- сушеные грибы
- орехи
- авокадо
Низкоуглеводная диета для мужчин
Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.
Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.
Тренировки на низкоглеводном питании
Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.
По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.
Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).
Полезная и быстродействующая низкоуглеводная диета: таблица продуктов разрешенных и запрещенных к употреблению
Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.
Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. Низкоуглеводную диету предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.
Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.
Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.
Как работает диета?
То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.
Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.
При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.
Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.
Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.
Похудение происходит за счет:
- выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
- снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
- снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.
Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.
Норма углеводов
Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.
На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.
Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.
При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.
Рыба, морепродукты, мясо
Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.
Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.
Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.
Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Свинина, телятина, говядина, баранина | |
| Рыба морская (свежая, отварная, копченая) | |
| Утятина, курица, крольчатина, гусятина | |
| Креветки | |
| Черная, красная икра | |
| Корейка | |
| Бифштекс | |
| Колбаса | От 0,5 |
| Яйца | 0,5 |
| Морская капуста | 1 |
| Омары | 1 |
| Молочные сосиски | 1,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Говяжьи сардельки | 1,5 |
| Свиные сардельки | 2 |
| Кальмары | 4 |
| Мидии | 5 |
| Устрицы | 7 |
Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Овощи
Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.
Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:
Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец | |
| Отварная морковь | 1 |
| Отварная фасоль | 1,5 |
| Отварная свекла | 2 |
| Отварной горох | 3 |
| Отварной картофель | 3,5 |
| Жареный картофель | 7,5 |
Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.
Будет полезным включение в рацион папайи
Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.
В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Грейпфрут, малина, земляника, дыня | 1 |
| Апельсины, абрикосы, мандарины | 1,5 |
| Персики, груши, яблоки | 2 |
| Вишня | 2,5 |
| Виноград | 3 |
| Бананы | 4 |
| Чернослив | 8 |
| Финики | 12,5 |
| Изюм, кишмиш | 13 |
Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.
Что нельзя есть?
Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.
Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:
- хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
- макароны;
- шоколад;
- мед;
- конфеты;
- картофель;
- колбаса;
- сладкие фрукты;
- манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
- сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
- сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).
Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.
Полезное видео
Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:
Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.
Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.
- Стабилизирует уровень сахара надолго
- Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой
Узнать больше. Не является лекарственным средством. —>
Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты
Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.
Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.
Для полноценного функционирования организма без физической активности человеку достаточно 150 г углеводов в сутки. При этом суточная калорийность не должна быть ниже 1200 калорий, иначе в стрессовой ситуации любые полученные калории, организм будет откладывать в жировые запасы.
Суть низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.
Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.
Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.
Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.
Разрешенные и запрещенные продукты
В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.
Список разрешенных продуктов:
любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
субпродукты;
грибы;
молочные продукты;
яйца;
овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
орехи и семечки;
из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.
Список запрещенных продуктов:
крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;
хлеб;
любая выпечка и сладости;
любые копчености, колбасы, сосиски;
жирные соусы, кетчуп, майонез;
сахар (чай и кофе придется пить несладким);
бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
алкоголь.
Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.
Таблица продуктов при низкоуглеводной диете
При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.
Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.
| Мясо, морепроукты, грибы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Говядина, телятина | |
| Баранина, свинина | |
| Гусь, утка | |
| Кролик | |
| Курица | |
| Печень говяжья | |
| Печень куриная | 1,5 |
| Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
| Сардельки и сосиски | 2 |
| Сосиски молочные | 1,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Рыба запеченая | |
| Рыба копченая | |
| Креветки | |
| Икра черная, красная | |
| Кальмары | 4 |
| Шампиньоны | 0,1 |
| Белые грибы свежие | 1 |
| Белые грибы сушеные | 7,5 |
| Молочные продукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Творог нежирный | 1,8 |
| Творог жирный | 2,8 |
| Йогурт без сахара | 3,5 |
| Йогурт сладкий | 8,5 |
| Кефир, ряженка | 3,2 |
| Молоко | 4,7 |
| Сметана | 3 |
| Сливки | 4 |
| Творожная масса сладкая | 15 |
| Сырки глазированные | 32 |
| Сыр разных сортов | 1 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Маргарин | 1 |
| Сладости | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Мороженое сливочное | 22 |
| Шоколад с орехами | 48 |
| Шоколад горький | 50 |
| Шоколад молочный | 54 |
| Торт бисквитный | 50 |
| Конфеты шоколадные | 51 |
| Вафли | 65 |
| Печенье | 75 |
| Пряники | 77 |
| Мармелад | 76 |
| Молоко сгущеное | 56 |
| Халва | 55 |
| Джем | 68 |
| Мед | 75 |
| Сахар | 99 |
| Крупы и хлеб | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Фасоль | 46 |
| Овсяная | 49 |
| «Геркулес» | 50 |
| Горох лущеный | 50 |
| Гречневая | 62 |
| Гречневая (продел) | 65 |
| Перловая | 66 |
| Пшено | 66 |
| Ячневая | 66 |
| Манная | 67 |
| Рис | 71 |
| Макароны | 69 |
| Ржаной | 34 |
| Пшеничный | 50 |
| Овощи и зелень | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Салат листовой | 2 |
| Сельдерей (зелень) | 2 |
| Шпинат | 2 |
| Фасоль стручковая | 3 |
| Огурец свежий | 3 |
| Лук зеленый | 3,5 |
| Тыква | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Помидоры | 4 |
| Редис | 4 |
| Баклажаны | 5 |
| Капуста цветная белокачанная | 5 |
| Перец сладкий | 5 |
| Чеснок | 5 |
| Сельдерей (корень) | 6 |
| Лук-порей | 6,5 |
| Морковь | 7 |
| Бобы | 8 |
| Петрушка | 8 |
| Лук репчатый | 9 |
| Свекла | 9 |
| Горох | 12 |
| Картофель | 16 |
| Фрукты и ягоды | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Лимон | 3 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Апельсин | 8 |
| Мандарин | 8 |
| Персик | 9,5 |
| Абрикос | 9 |
| Слива | 9,5 |
| Яблоки | 9,5 |
| Киви | 10 |
| Груша | 9,5 |
| Нектарин | 13 |
| Хурма | 13 |
| Банан | 21 |
| Гранат | 11 |
| Арбуз | 9 |
| Дыня | 9 |
| Вишня | 10 |
| Черешня | 10,5 |
| Клубника | 6,5 |
| Голубика | 7 |
| Смородина | 7,5 |
| Брусника | 8 |
| Малина | 8 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Виноград | 15 |
| Напитки | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Минеральная вода | |
| Чай, кофе без сахара | |
| Сок томатный | 3,5 |
| Сок морковный | 6 |
| Сок яблочный | 7,5 |
| Сок грейпфрутовый | 8 |
| Сок сливовый с мякотью | 11 |
| Сок вишневый | 11,5 |
| Сок апельсиновый | 12 |
| Сок виноградный | 14 |
| Сок гранатовый | 14 |
| Сок абрикосовый | 14 |
| Сок сливовый | 16 |
| Компот грушевый | 18 |
| Компот яблочный | 19 |
| Компот вишневый | 24 |
| Орехи и сухофрукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Кедровые | 10 |
| Миндаль | 11 |
| Грецкие | 12 |
| Тыквенные семечки | 12 |
| Арахис | 15 |
| Фундук | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Подсолнечные семечки | 18 |
| Кокос | 20 |
| Семена кунжута | 20 |
| Кешью | 25 |
| Курага | 55 |
| Чернослив | 58 |
| Изюм | 66 |
| Финики | 68 |
| Соусы и приправы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
| Томатный соус (1/4 ст.) | 3,5 |
| Кетчуп (1 ст.л.) | 4 |
| Соевый соус (1 ст.л.) | 1 |
| Майонез столовый(1 ст.л.) | 2,6 |
| Горчица (1 ст.л.) | 0,5 |
| Соус тартар (1 ст.л.) | 0,5 |
| Пряности (1 ст.л.) | 0,1 |
Меню на неделю при низкоуглеводной диете
Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.
| Первый завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник 1-й день | 200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) | небольшая порция гречци с мясом | яблоко или апельсин | 200 г запеченной рыбы с овощами |
| Вторник 2-й день | омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе | мясной или грибной суп | любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт | 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей |
| Среда 3-й день | 100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай | куриный суп | яблоко или несладкий йогурт | капуста тушеная с мясом |
| Четверг 4-й день | небольшая порция гречневой каши | бурый рис с рыбой | любой из разрешенных фруктов | 200 г любого мяса с овощами |
| Пятница 5-й день | 50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе | 200 г нежирной свинины и салат из овощей | стакан кефира и одно яблоко | тушеные овощи с курицей |
| Суббота 6-й день | 200 г творога, чай или кофе | любой суп на мясном бульоне | любой из разрешенных фруктов | 200 г запеченной рыбы с овощами |
| Воскресенье 7-й день | небольшая порция гречневой каши | грибной суп | 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин | 200 г запеченной свинины с овощным салатом |
Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.
Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.
Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.
Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты
В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.
Противопоказания:
Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:
беременным и кормящим женщинам;
детям и подросткам.
В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.
